補鈣是老生常談的一個話題了，每天攝入鈣量足夠，才能維持人體正常的新陳代謝，增強人體對生活環境的適應力，預防腦溢血、癌症和心臟病的發生，有利於健康長壽。
但是，補鈣、補鈣、這個鈣到底要怎麼補呢？
身體缺鈣信號
1
老年人：
腰酸背痛、抽筋、易骨折、老年性皮膚病癢、牙齒松動、脫落
2
中年人：
經常性的倦怠、齲齒、抽筋、睡眠差、抵抗力差
3
孕婦、哺乳期女性：
抽筋、乏力、妊娠期高血壓、水腫
這樣躺一會、勝過鈣片吃一年
要補鈣就一定要補足那些幫助鈣吸收的物質，這第一個說的就是維生素D。
飲食中維生素D含量很少，傳統中餐中維生素D含量更少，人體中的維生素D來自陽光照射皮膚後合成的D3(占80%~90%)和飲食(魚、蛋、強化奶制品等)攝入。
因此增加陽光照射十分必要。
不如找個陽光明媚的一天，在陽光下躺一會，放松全身的疲勞。
曬太陽，這還是一個技術活，包括方法、時間、強度都有講究，下面醫妹跟大家一起聊一聊。
時機
隻有紫外線指數是3以上才能產生維生素D，最好時間在 10:00 和下午 14:00 點。
早晨和傍晚的陽光中隻有 UVA，不含 UVB，因此不能合成維生素 D，容易使皮膚變老。
強度和時間
過量紫外線照射不僅使皮膚變黑，也容易使皮膚變老，還增加皮膚癌危險。
如何把握時間需個體化，根據皮膚顏色、年齡有所不同，皮膚顏色偏黑的人和肥胖者需要兩倍以上時間。
但是最多不要超過30分鐘。
防護
陽光中紫外線過強還會增加白內障發生危險，因此曬太陽時戴副墨鏡或者戴頂帽子，遮擋照射眼部的光線，女性如果不願意面部曬黑，可以遮蓋面部。
如果增加日光浴時間，需要曬一會兒後塗抹防曬霜，以防曬傷皮膚。
地點
曬太陽的最佳地點當然是戶外了。
但是躺在屋裡怎麼曬太陽呢？隔著窗玻璃，所需波段紫外線的透過率不足50%，距窗口超過4米則可降至室外的2%。
所以，在室內曬太陽一定要打開窗子，讓陽光直接與皮膚接觸為好。
餐桌加道菜、全家一起補足鈣
專家介紹，部分綠葉蔬菜富含鈣質，可與牛奶媲美，甚至超越牛奶，比如：
每百克全脂牛奶的鈣含量為 104 mg(毫克》；
小油菜為 157 mg，
小白菜為 90 mg，
菠菜為 73 mg，
芥菜為 230 mg。
而相比吃鈣片、曬太陽等這些個人行為，每天家裡的飯桌上，多一道菜，就能搞定全家人補鈣的問題！
NO.1 芝麻醬拌菠菜
芝麻醬拌菠菜，香而不膩，是完美的補鈣涼菜：
芝麻醬是鈣的『寶庫』，每 100 克含鈣 870 毫克，高於豆類和蔬菜。
菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素，如果在補充鈣的同時增加維生素K，可以大大提高補鈣的效果，促進鈣沉積在骨骼當中。
NO.2 醋溜小油菜
不少綠葉菜在補鈣效果上並不遜色，其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶。
而醋有利於鈣從不溶狀態變成可溶狀態，促進鈣的吸收利用。
此外，小油菜中還含有大量有助於鈣吸收的礦物質和維生素K。
NO.3 豆腐燉魚
豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃 200 克豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的 1/3 ，比喝半斤奶還要多。
而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。
因此，豆腐燉魚，不僅味道鮮美，更是補鈣健骨的絕配。
醫妹小貼士
不少人對於補鈣是有誤區的：
骨頭湯、蝦皮最補鈣？
大骨頭含鈣豐富，但都鎖在了骨頭裡，而不是溶解進湯裡，骨頭裡含鈣量很少。
蝦皮中比鈣更多的是鈉含量。
液體鈣吸收效果好？
不同形態的鈣吸收效果都相差不大。