魚油是許多人使用的保健食品,中老年人最常遇上的高血脂、關節炎疼痛、頭發稀疏、黃斑部退化,傳說中魚油似乎都有幫助。
更有人說魚油能保護心血管,減少心臟疾病的發作,甚至保護神經、腦部的功能,減少抑鬱症。
好了,那問題來了?你覺得這些功效都是真的嗎?魚油的功效有研究能證實嗎?還是隻是個宣傳手法?如果是真的,那該吃多少?會不會過量?以下我們就來一一搞清楚。
為什麼會有魚油的出現呢?
原來是西方世界研究心血管疾病,像高血壓、心肌梗塞等問題時,大家發現北歐人得到心血管疾病的機會似乎比較少。
接著大家就想,那北歐人跟其他的西方人有什麼不一樣呢?啊!飲食有些不同!北歐人攝取的魚類、海鮮比較多。
研究進一步指出,讓北歐人少一點心血管疾病的原因應該是一種健康的脂肪 ω-3脂肪酸,念做omega-3脂肪酸。
ω-3脂肪酸是不飽和脂肪酸,你可能在電視廣告都聽過這些名詞,讓人好聰明的DHA和EPA,都屬於ω-3脂肪酸。
這種ω-3脂肪酸對細胞很重要,與細胞生長、肌肉活力都有關。
但我們人體無法自行制造,因此需要從食物攝取。
食物的來源主要是鮭魚、鯖魚、鯡魚,沙丁魚等海鮮,生蠔、螃蟹等。
它們可以帶來DHA和EPA。
植物裡含有的ω-3脂肪酸是另一種叫ALA的,存在亞麻籽、核桃、植物油裡面。
而魚類是攝取ω-3脂肪酸最好的來源。
吃魚保健康?
研究發現,一周吃四次魚類的人,比上不太吃魚的人而言,較少死在心臟疾病事故。
而且魚類和海鮮對腦力比較好,比較不會患老年癡呆或中風,應該是魚類海鮮能補充ω-3脂肪酸的緣故。
目前建議成人應該每周吃兩次,總重約兩百克份量的魚類。
飲食中攝取營養素ω-3脂肪酸對身體健康很重要
對有些人來說,每個星期都要攝取兩份魚類是很困難的。
有人怕海鮮的腥味,有人容易過敏,有人覺得不好吃,還有人怕重金屬污染,所以不吃魚!
好了,那如果吃魚讓人健康的重點,是因為攝取了魚裡面好的脂肪,那我們可不可以直接取出魚的脂肪做成營養品,吃魚油就好呢?接下來我們就看看補充魚油對健康影響的證據。
關於魚油的研究
1、針對高血壓的人
研究認為,如果高血壓已經比較嚴重的話,需要兩三種以上的藥物控制,吃魚油補充可能有好處。
2、針對明確有心臟問題的人
研究發現,如果患者壞膽固醇《LDL》與三酸甘油脂真的很高,患有糖尿病等其他並發症,並已經在吃降血脂的藥物了,每天吃純EPA 4克可以減少胸痛、心臟病發的機會。
另一個在日本的研究,同樣針對已經在服用降血脂藥物並有高血壓、糖尿病的人群,發現一天補充1.8克的EPA也能降低心臟病發的機會。
But《很重要的but》兩個研究用的不是一般市面上買得到的魚油膠囊,而是另一種藥用的純的EPA制劑。
要吃到這麼大量的EPA,代表一天要吃市售的魚油膠囊10幾20幾顆!
《提醒:千萬不要看到這裡就每天吃20顆魚油膠囊,市售的魚油不是藥品而是保健品,裡面除了有用的EPA外還有很多添加物,萬一過量可不好。
請繼續看下去…》
3、針對還沒有心臟問題的人
大家也很想知道,如果自己平常還算養生,沒有太多心血管疾病的危險因素,吃低劑量的魚油,或說一般建議魚油膠囊的建議劑量,會不會有幫忙呢?
有研究認為每天吃一克的魚油,裡面包含460毫克的EPA和380毫克的DHA,在這連續服用的五年當中,心臟病發作的機會比較低,但心臟病引發的中風和死亡並沒有減少。
另外令人遺憾的是,許多其他研究都無法證實一般劑量的魚油能減少心臟疾病的機率。
早些年的研究認為魚油幫助挺大的,但現在可能是預防醫學已經做得很好,有用的藥物太多,降血壓的、降血脂的的藥物效用更好,要單純靠魚油補充品降低心血管疾病機率就更難了。
4、針對身體其他部位呢?
如果你吃魚油的目的不是為了要心臟健康,而是要保護其他部位。
目前研究認為魚油可以減輕一些類風濕性關節炎帶來的症狀,早晨的僵硬感比較少,甚至可能讓患者減少服用止痛藥。
還有針對因為基因突變而容易得到阿茲海默症的人來說,如果在還沒有症狀發作之前就開始吃高劑量的魚油,或許有幫助。
其他方面就沒有看到魚油的明顯功效,尤其平常就吃不少魚的人,再吃魚油是沒用的。
所以呢?要吃還是不吃?
如果你現在身體健康,沒有服用魚油的習慣,你可以先從吃魚做起,每周吃兩份鮭魚、鮪魚、鯡魚等,總重約兩百克份量的魚類,不用特地吃魚油補充品。
請記得,沒有危險因素、從來沒有心臟問題的人要靠吃魚油保養獲得好處的機會,是很有限的。
如果你現在已經在補充魚油,不要因為上面我們提到高劑量EPA等的好處而特別吃得更多,因為目前沒有證據顯示補充高劑量的魚油是安全的。
如果按照建議劑量服用,整體說來魚油還算個安全的補充品。
不過,其餘預防心血管疾病的方式,例如按時服用控制高血壓、高血脂、高血糖的藥物,才是非常重要的!
假使已經有心血管疾病或自體免疫疾病,可以考慮補充魚油營養品,但可以先和醫生討論適合的劑量。
而且還要注意以下藥物可能會和魚油有交互作用:
阿司匹林、抗凝血劑等:過量的魚油可能會帶來出血的危機,若再與抗凝血、疏通血管的藥物並用,會引發出血可能。
避孕藥:避孕藥會影響魚油降甘油三酯的能力。
減肥藥:吃減肥藥的話,身體則難以吸收魚油,要改變吃魚油的時間點或先別吃。
維生素E:吃魚油容易讓體內維生素E的濃度降低。
雖然魚油是相對安全的補充品,但還是可能帶來打嗝、消化不良、惡心、腹痛、便秘、胃食道逆流等副作用,也有人覺得魚油的魚腥味還是很重,因此若要服用最好跟餐吃,記得過量的話可能增加出血的危險,要補充的話還是先跟醫生討論一下。