出品 | 搜狐健康
作者 | 四川大學華西醫院內分泌代謝科劉明、蘇蘭護師，臨床營養科周子琪、李佳營養師
編輯 | 吳施楠
自從上次講了骨質疏松的科普，一大波咖啡配鈣片、保溫杯裡裝可樂、狂喝骨頭湯的偽·養生中青年暴露了，還有一大波真·養生中青年也沒好到哪裡去，不信你看這些留言——
很多人都曉得，鈣是要補的，但咋個補就一頭霧水了——牛奶、豆漿，蝦皮、雞蛋都補鈣，但要吃多少才補得到？
膠囊鈣、液體鈣、鈣片哪種吸收好？有N個品種又咋個選？
小朋友、年輕人、老年人補鈣有沒有區別？
還有，聽說鈣補多了要得腎結石？
下面， 四川大學華西醫院內分泌代謝科劉明、蘇蘭兩位護師，與臨床營養科周子琪、李佳營養師 一起，來給大家解答這些關於補鈣的問題。
鈣是人體中最重要的營養素之一，是骨骼、牙齒的重要組成成分，也是維持神經與肌肉功能必不可少的重要元素，缺鈣會導致身體發育不良、乏力、精神不集中、骨質疏松等。
還有研究發現，缺鈣還會影響脂肪的分解哦，雖不一定讓你變胖，但至少讓你胖得不均勻，哈哈！
問：『老師，我們小的時候沒咋個聽說補鈣的事，咋現在突然就全民缺鈣了呢？』
幾十年前並不是不缺，而是還有很多人飯都吃不飽，哪有餘力關心缺鈣的事？現在生活條件好了，物質生活豐富了，大家才會對健康有更高的追求。
就拿大家最關心的骨質疏松來說，要想保證骨質強度，需要充足的鈣和磷。
我們中國人的飲食習慣中，磷含量豐富一般不會缺乏，但鈣就不是那麼回事了。
一個普通成人每天所需鈣攝入量是800mg，而根據『原發性骨質疏松症基層治療指南』中顯示，我們中國居民每日膳食鈣攝入量≤400mg，再加上近年來越吃越精細，多種礦物質會損失掉，所以普遍存在鈣攝入不足的情況，就需要通過補來達到目標。
由於不同年齡段不同人群對鈣的需求量是不一樣的，下面這張表詳細的列舉了各類人群每天的鈣需求量。
《各位搞緊對號入座把數字記下來，後面做題還要用到哈！》
表格出自『2016版中國居民膳食指南』
ps：AI是指適宜攝入量，是通過觀察或實驗獲得的健康人群某種營養素的量。
雖然中國普遍存在鈣攝入不足的情況，但並不是說每個人一定要補！這兩類人群不需要補：
①1歲以內的嬰幼兒。
1歲以內的嬰幼兒以母乳或配方奶粉為主食，通常已經攝入了足量的鈣，就不需要額外再補充鈣劑了。
②通過均衡飲食鈣攝入量足夠的人。
有些人就是牛奶喝得多、含鈣的食物也吃得多，還愛運動，每天的鈣攝入量都夠了，那就不用補了，比如下面這位朋友的媽媽，讓年輕人、中年人真·實力·羨慕了~
但皮西西相信，大多數人不可能長期堅持做到這麼好，所以，正在看這篇文章，手上還端起咖啡、可樂、茶的你們 還有我 多半都是骨頭pao sao的缺鈣人士！
問：『既然都是缺鈣人士，那就補嘛！買瓶鈣片兒每天吃兩顆總對了噻？！』
對啥子對？！你買的鈣片每一片的含鈣量是多少你qio沒有？自己缺好多你曉得不？這些問題你們都沒整抻抖就跟風補鈣，簡直是亂來！
雖然每個年齡段每一類人群的鈣需求量是固定的，但由於生活、飲食習慣不同，每個人需要補的鈣就不同，需要大家按照這個公式大致算一下——
補鈣量=鈣需求量-鈣攝入量
也就是說，比如你是普通成年人，每天就需要800mg的鈣，減去你一天喝的牛奶、肉、菜等從飲食中攝入的鈣含量，剩下的部分就是需要補的量。
當然，如果你還要喝咖啡、濃茶、碳酸飲料、喝酒、抽煙……這些消耗鈣嘞行為多的話，還要從鈣攝入量中扣點兒哈！
問：『醫生，這個好難得算哦！有沒有個大概的答案嘛？！』
對於你們這些懶人，我們也是莫法了！
按照中國成人鈣攝入量的普遍情況來看，成年人補充鈣攝入量建議為500~600mg/天，記到，這隻是個平均參考值，大家在補鈣的時候一定還要根據自己的情況有增減哈！否則可能出現沒補夠或補多了的情況。
PS：對於未成年人，家長們也可以套用『補鈣量=鈣需求量-鈣攝入量』這個公式來計算一下娃兒每天攝入的鈣夠沒有，缺多少、補多少。
很多人都以為缺鈣的問題直接通過吃鈣片就可以解決了，但作為專業的醫學人士，我們要說這種觀念和方法是不正確的！我們的建議是首選飲食補鈣，如果食物中無法攝取足夠的鈣，再根據自身情況適當選擇鈣劑補充。
01 含鈣豐富的食物
02 不同食物鈣吸收率不一樣
問：『醫生，有這個表就簡單了噻，以後我就指到這些含鈣量高的東西吃！』
答：哪裡那麼簡單喲，食物的含鈣量高≠人吸收的鈣多，還要看這個食物的鈣吸收率如何，比如蝦皮和蝦米雖然含鈣量高，但要吃100g還是有難度哦！
所以為了更好達到補鈣的目的，在選擇食物時除了要看它含鈣量高不高，還要看它的吸收率好不好！
03 這五種食物 是真·補鈣佳品
①牛奶
牛奶可以說是補鈣食物中的頭號選手了，含量高、吸收率高，每天1~2盒250ml的奶就能提供大約275~550mg的鈣，你們說巴適不嘛？！
對於乳糖不耐受的人，建議可以分次喝，或選擇無乳糖的舒化奶，酸奶、奶酪等奶制品也是OK的！
②雞蛋《尤其蛋黃》
雞蛋中大部分的礦物質都在蛋黃中，每100g蛋黃含有鈣112mg，和牛奶鈣含量不相上下，但吸收率要稍微比牛奶差一點，不過考慮到雞蛋可以做成番茄炒蛋、蛋花湯、煎蛋餅、蛋包飯、蛋糕……就不計較了嘛！
③大豆制品
大豆本身含鈣量並不高，但加工過程中加入了石膏、鹵水等凝固劑，從而提高了大豆制品的鈣含量。
④魚、蝦
魚的骨頭、蝦的皮含鈣豐富，但是光吃魚骨頭、蝦皮怕是有點焦人，我們推薦可以將肉和骨頭、蝦皮充分燉爛或者使用破壁機打爛一起吃！
但這種更適合小娃兒和老年人，估計你們這些年輕人看到這些kaokao都覺得夠了！
⑤綠色蔬菜
許多綠色蔬菜中鈣的含量都很高，比如苜蓿、莧菜、西蘭花等，但有個問題，這些綠色蔬菜中同時還含有草酸，容易與鈣結合而阻礙鈣的吸收，所以做這些蔬菜時，建議要先過水焯一遍去掉部分草酸，提高蔬菜中鈣的吸收率。
好，終於到說到大家很關心的鈣劑問題了！很多人都喜歡問醫生到底是鈣片好，還是膠囊的好，或者液體鈣最好？其實這些隻是鈣劑的形式，對補鈣的效果並沒有決定性作用，我們更應該關注的是鈣的種類！
1.鈣劑有很多種類 每種含鈣量不一樣
鈣制劑按來源分為天然鈣劑和人工合成鈣劑，而人工鈣劑主要分為兩種：
①無機鈣：碳酸鈣、磷酸鈣、氧化鈣等。
②有機鈣：檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、醋酸鈣等。
在這些鈣中，他們的含鈣量是不一樣的：
碳酸鈣含鈣量最高《40%》＞醋酸鈣《25.34%》＞乳酸鈣《13%》＞葡萄糖酸鈣《9.3%》＞檸檬酸鈣《8%》
問：『醫生，就指到含鈣量最高的碳酸鈣買就行了噻！』
答：不！每種鈣都有它存在的意義，有它相應適合的人群。
每次買鈣劑的時候，請掏出盒盒裡的說明書仔細閱讀鈣劑的成份，對照下面的解讀來選購。
2.成年人該這樣選擇鈣劑
● 大多數人→碳酸鈣
碳酸鈣含鈣量高，可在胃酸中溶解，吸收率高，價格也比較實惠，對於胃腸道消化吸收功能正常的成年人來說，是最好的選擇。
● 老年人及有消化不良、慢性胃炎、胃酸缺乏的人→有機鈣《檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、醋酸鈣等》
這部分人不建議選擇碳酸鈣的原因在於，碳酸鈣在代謝過程中會消耗胃腸道內一些水分，可能會出現惡心、習慣性便秘等情況，而有機鈣如檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、醋酸鈣等在消化吸收的過程中，不需要過多的胃酸幫助鈣溶解，對胃腸道的刺激更小、胃腸道的反應更低。
● 腎結石患者→有機鈣《尤其是檸檬酸鈣》
有機鈣類的檸檬酸鈣、醋酸鈣都適用於腎結石患者，其中檸檬酸鈣尤其推薦，補鈣的同時還能達到抑制腎結石產生的效果。
● 糖尿病患者→除了葡萄糖酸鈣，其他鈣都行
這個不消多說，葡萄糖酸鈣含葡萄糖，用這個補鈣可能瞬間讓你的血糖飆升哦！
3. 兒童鈣這樣選擇鈣劑
由於兒童的胃腸道還在發育中，消化吸收功能不如成年人，口服補鈣建議選擇成分單純 《一種鈣劑》、純度高 《添加的其他成分盡量少》、易吸收的鈣劑，不建議選擇復合鈣 《2種以上的鈣鹽+各種維生素等》。
4. 重點：服用鈣劑要注意這兩點
①補鈣劑的最佳服用時間是飯後1~1.5小時；
②鈣劑不要跟牛奶同時服用，需要間隔4小時，否則影響鈣的吸收。
咖啡、濃茶、碳酸飲料喝得多，不曬太陽，不運動，抽煙、喝酒……這些容易影響鈣吸收、讓鈣流失得快的習慣上盤我們已經在這篇文章中『華西專家說，不要以為還年輕，這5個習慣你都有的話，你嘞骨頭不疏松才怪！』講得很仔細了！下面我們再提兩個影響補鈣效果的行為。
行為1：隻吃鈣片不補維生素D
囉嗦第N次：光吃鈣片是不得行的！維生素D和鈣是一對好搭檔，維生素D能夠促進鈣的吸收，若維生素D缺乏，補充再多的鈣身體也無法吸收。
至於曬太陽可以補充維生素D的辦法，算了，成都這個鬼天氣是不奢望了！
如果在太陽比較巴適地區的朋友就撇脫了，有裸露的皮膚接受太陽照射10多分鐘就可以生成足夠的維生素D。
問：『醫生，很多鈣劑都直接添加了維生素D，這種情況就不用再單獨補充維生素D了嘛？』
答：中國成人維生素D推薦攝入量為400IU，65歲以上推薦攝入量為600IU,可耐受最高攝入量為2000IU。
以常見某品牌碳酸鈣為例，每片含鈣600mg，維生素D125IU，一天1~2片，即可補充125~250IU的維生素D。
如果不是維生素D缺乏危險人群 《老年人、慢性病患者、不能出門的人，長期使用防曬制劑的人等》，不必額外單獨補充維生素D。
同時維生素D屬於脂溶性維生素，若補充過量會在體內沉積，還有維生素D中毒的風險。
另外，有研究顯示，維生素K2可能有促進鈣在骨骼沉積，防止高鈣飲食導致的血管鈣化的作用。
納豆、奶酪等發酵食品都含有維生素K2，偶爾吃一吃可以作為補充，讓補鈣效果更好喲！
行為2：吃得han
口味重、鹽吃得多是會影響補鈣的效果，因為鈉的攝入量與尿鈣有著很大的關系，據資料顯示，腎臟每排出2300mg鈉 《相當於6g鹽》，同時就會損失40~60mg鈣，所以，吃的han的人自然攝入了過多的鈉，就會影響鈣的吸收。
誤區1：腿抽筋、關節痛、娃兒不長個子就是缺鈣
抽筋、關節痛、發育遲緩，這些確實是缺鈣的的表現，但並不是說所有的抽筋、關節痛、長不高都是缺鈣引起的！
首先，抽筋就可能是運動量過大讓肌肉短期收攏而引起的，也可能是錯誤的坐姿、站姿壓迫了腿而引起肌肉痙攣，還可能是神經系統疾病如癲癇、中風等造成的。
其次，關節痛骨頭痛原因就更多了，尤其需要注意的是老年人出現關節痛，很有可能是關節老化造成的，還有可能是椎間盤突出、風濕等疾病的表現。
最後，娃兒發育遲緩就更不能單純的認為是缺鈣了。
孩子身高跟遺傳有很大關系，此外，即使是生長發育遲緩，但娃兒可能缺的是維生素D而不是鈣，至於有很多家長覺得娃娃牙齒長得慢可能跟缺鈣有關系，我們建議家長千萬不要自己就把娃兒診斷了，一定要去正規的醫院做系統檢查。
誤區2：補鈣會得腎結石
合理的補鈣不僅不會得腎結石，相反還有預防腎結石形成的作用！
這是因為補鈣過程中腸道內多餘未吸收的鈣與食物中的草酸成分結合形成不吸收的草酸鈣，直接排除體外，阻止草酸被腸道吸收，從而減少體內草酸的濃度，降低草酸鈣腎結石形成的風險。
而腎結石患者也可以補鈣的，但建議在補鈣前或者補鈣中監測尿鈣，如果尿鈣水平升高了，則不建議補鈣。
如果不清楚腎結石的成分，腎結石的患者選擇檸檬酸鈣是比較安全的。
人固有一松，或松於皮囊，或松於骨質。
想來想去，隻有內心的豐盛緊致才最持久。
參考文獻
1.中華預防醫學會.中國兒童鈣營養專家共識《2019年版》
2. 中國營養學會.『中國居民膳食指南』
3. 中華醫學會骨質疏松和骨礦鹽疾病分會.『原發性骨質疏松症診療指南《2017版》』
