作者：北京和睦家醫院
文/北京和睦家醫院 營養科 劉遂謙
總有朋友跟我訴苦，說自己喝不了牛奶，一喝就會出現諸如肚子疼、放屁增多、甚至嘔吐、拉肚子等情況。
這其中的一部分朋友喝酸奶或吃奶酪都沒事兒，隻是喝牛奶有以上症狀。
而少部分朋友，甚至連酸奶奶酪都不能沾。
因此，只要提到奶制品，就如臨大敵。
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乳糖不耐受群體如何補鈣？
這些朋友之所以不得不『斷奶』，都是因為乳糖不耐受。
包括我們中國人在內的亞洲人是乳糖不耐受的高發人群。
根據國際上的統計數據，乳糖不耐症在亞洲的患病率可達95％～100％，也是相當相當高了！
這恐怕也是中國鈣片文化盛行多年不衰的原因之一。
雖然都知道奶制品豆制品是上佳補鈣食物，但卻架不住一吃牛奶就跑廁所。
而豆制品又被沸沸揚揚宣傳為『轉基因不安全』、『吃豆腐性早熟』、『誘發痛風』等等……自然也就給了鈣片各種『發光發熱』的機會。
蔬菜的含鈣量有多高？
其實，就算喝不了牛奶，也真的不一定必須通過鈣片來獲取鈣元素。
很多天然食物的鈣含量比牛奶和大豆都高，比如某些綠色蔬菜，每100克含鈣量可以高達150-300毫克。
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且經研究驗證，一部分蔬菜《比如西蘭花、羽衣甘藍和小白菜》中的鈣元素在人體內的生物利用度《也就是其吸收利用率》跟奶制品相差無幾，同樣可以高達40%。
另外一些品種的生物利用度雖然相對低一些，但也能達到20%以上。
蔬菜中的『高鈣大戶』
多吃一些蔬菜，不僅能多攝入膳食纖維，促進腸道健康，還能獲得豐富的包括鈣在內的各種微量營養素，如：維生素原A類胡蘿卜素、維生素C、葉酸、維生素 K-1、鉀、鎂、鐵等。
外加上包括酚類、類胡蘿卜素和硫代葡萄糖苷在內的大量的具有生物活性的植物化學素。
這些營養素加在一起，對於降低慢性病和癌症的風險，具有重大的健康意義。
而這一切，真的不是靠補點兒鈣片或維生素片就能滿足的哦~
接下來，我們看看蔬菜裡的高鈣大戶都有哪些吧。
這其中， 鈣含量高於等量牛奶的蔬菜，已用紅色加粗字體標識出來了，方便大家一目了然！
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怎樣吃菜才能攝入更多鈣？
影響蔬菜中鈣元素吸收率的因素，主要是植酸鹽和草酸鹽。
尤其是草酸鹽，它大量存在於菠菜、卷心菜、西蘭花、抱子甘藍、甜菜根和食用大黃。
在烹調之前，先用熱水焯一下這些蔬菜，然後再烹炒蒸燉，能去除一部分草酸，減少它對蔬菜中鈣元素吸收率的限制。
另外，比起買鈣片，大家應該做的是出門曬太陽，或者額外補充維生素D，這將更有助於鈣的吸收。
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