張阿姨，性格開朗，很善談，平時跟一群姐妹在一起玩的時候都是樂呵呵的，但是最近兩天，卻一反常態，總是愁眉苦臉，姐妹們不禁有點擔心。
一經詢問才知，原來，張阿姨前幾天單位組織了體檢，她被查出來骨質疏松，所以這兩天一直在看補鈣的文章。
但是，網上五花八門的信息讓她眼花繚亂：
『骨質疏松要補鈣』
『補鈣會得結石』
『骨頭湯補鈣好』
『骨頭湯其實沒啥鈣的成分！』
如此種種，讓張阿姨頭都大了，不禁感慨，補鈣真的那麼難嗎？
一、補鈣要趁早，別等到30歲以後再補鈣
根據中國營養學會對中國居民營養與健康狀況監測的數據顯示：中國大約97.2％的人存在膳食鈣攝入不足的情況，成人1天攝入量應該在800mg，但實際上僅攝入356.3 mg 左右。
而鈣是否攝入充足對人體健康意義重大，它不僅是構建骨骼的必備礦物質，人體的心臟、血管、骨骼收縮以及神經信號的傳導都需要它的參與。
所以，一旦缺鈣，就會出現多種問題，尤其是容易出現骨質疏松的情況。
而我們人體的骨量，大概在30歲左右達到峰值，在這之後便開始逐漸下降。
峰值骨量越高、時間越長，老年以後骨質流失速度越慢，對預防骨質疏松意義重大。
所以，補鈣要趁早，不要等到中年或者老年的時候，開始出現骨質疏松才想起來補鈣，那時候已經來不及了。
那應該如何補鈣呢？雖然推薦大家補鈣的首選辦法是食補，但大多數人都很難通過飲食獲得身體所需的鈣，而是選擇吃鈣片，那鈣片怎麼吃對身體最好呢？
二、鈣片怎麼吃，補鈣效果更好？
部分人在發現自己缺鈣之後，可能會在短時間內大量攝入鈣片，那鈣片應該怎麼吃呢？
首先，我們需要知道的是，補鈣短期內不會有明顯的見效，最多隻能短暫調節血管，如果想要有效補鈣，要嚴格按規范補鈣。
一般來說，堅持補鈣1年以上才能觀察到骨密度的改善，而堅持數年才能達到較好的鞏固效果。
另外，不是補得越多就越好，補鈣也有吸收率，一般在30%左右，超量攝入反而不利於吸收。
那正確的攝入量是多少呢？根據中國居民膳食指南建議，中青年為800mg/天，50歲以上的中老年、妊娠中晚期及哺乳期人群為1000mg/天，最高不超2000mg/天。
具體如下圖：
圖源：醫學界消化肝病頻道
那鈣片應該怎麼吃，才能獲得最大的吸收率呢？北京協和醫院的於康教授提醒，補鈣有兩大原則：
1、提高吸收效率
夜間臨睡前是補鈣的最佳時間，因不再攝入食物，所以血液裡的鈣是平衡的，此時隨尿液代謝出去的鈣，是從骨骼中轉運出來再補充到血液裡的，所以這時候吃鈣片，可以有效提高吸收率。
2、減少不良反應
口服鈣劑《除有機鈣外》，基本都需經過胃酸作用，才能分解為鈣離子而被人體吸收利用。
所以，基於這一點，建議大家可以跟著三餐一起吃鈣片，不僅可以讓胃液能大量分泌，利於鈣片解離出更多的鈣離子。
還能中和一些堿性強的鈣劑，減少對胃黏膜的刺激。
提醒：長期補鈣可能會有不良反應，如碳酸鈣制劑可能引發胃腸道刺激，出現便秘等情況。
所以為了減少副作用的發生，在補鈣期間，要多加注意。
建議少攝入酒精、濃茶、咖啡等會影響鈣的吸收的食物。
另外，應避免服鈣劑期間，同時使用異煙肼與四環素類抗菌藥物，以免影響吸收。
三、藥補不如食補！蝦皮、骨頭湯補鈣有用嗎？
補鈣首選食補，所以在日常生活中，不少人會通過吃蝦皮、熬骨頭湯來補鈣，真的有用嗎？
其實，骨頭湯中的鈣含量很低，且不易吸收；而當中的脂肪、嘌呤倒是很高，長期大量飲用，反而可提升肥胖、痛風的發病風險。
至於蝦皮，鈣含量確實高，但蝦皮裡的鈣，不僅不好吸收，也很難消化，且當中鹽含量還高，多吃可能帶來高血壓等隱患。
所以，不建議通過吃這兩種食物來補鈣。
如果想要通過飲食來達到補鈣目的的話，中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科林秀紅提醒，真正的『補鈣高手』其實是這些。
1、乳制品
比如牛奶、酸奶、奶酪等，不僅鈣含量高，利用率也高，當中的維生素D、乳糖、必需氨基酸等物質含量也豐富，可促進鈣的利用。
所以想要補鈣，建議可以多吃點乳制品，1天飲用300mg左右的牛奶，就可以實現補鈣的效果。
2、豆制品
比如豆腐幹、鹵水豆腐、豆腐絲、石膏豆腐等，也是含鈣大戶，而且易吸收，平時可適量多吃。
3、綠葉菜
比如小油菜、雞毛菜、芥藍、芥菜、小白菜等，通常來說顏色越綠的蔬菜含鈣越高，不過為了均衡膳食，建議大家平時可以輪換著吃。
想要有效補鈣，除了注意飲食外，還要適當曬太陽跟運動，運動有助於強骨，而接受陽光照射有助於體內產生足夠的維生素D，這些均可以提高鈣的吸收。
總結：有的人，因缺乏了解，所以，補的鈣都是在『白做功』，實際上根本沒吸收。
要想高效的補鈣，大家一定要掌握正確的方法，方法上面都已經介紹給大家了，趕緊分享給需要的人吧！
參考資料：
[1]『鈣片怎麼吃才是真的補鈣？補鈣的8大疑團，一文讀懂！』.醫學界消化肝病頻道.2020-11-18
[2]『這樣吃鈣片，才是真的補鈣！』.科普中國.2020-06-01
[3]『這麼多年都吃錯了？補鈣有8大注意事項│醫者名片』.健康中國.2021-08-25
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