小芒果快4歲了，個頭一直比小區裡其他同齡孩子矮，最近去社區醫院看兒保時，醫生說孩子身高不夠、可能缺鈣，給小芒果開了維生素AD和鈣片；這下芒果媽糾結了，網上經常看到各路大咖，包括丁香媽媽和裴奶奶的公眾號，都是猛批兒童補鈣的。
這鈣到底要不要補呢？
根據『中國居民膳食指南《2016》』，不同年齡段人群需要按以下推薦量來攝入鈣：
從上面表格可見，人終其一生，都持續地需要鈣。
兒童至青少年期，骨質的增加比流失快，鈣的攝入可以補充到我們的骨質裡面，讓骨頭長粗長長，骨質變得強健；30歲以後，骨質的流失比增加快，攝入的鈣可以幫我們平衡骨質的流失，減少骨質疏松。
如果每天能夠按照推薦量來攝入鈣，不管孩子還是成人，都不需要通過鈣片來額外補鈣！那麼，我們怎麼才能滿足每天的鈣需要量呢？建議從飲食、運動和適度曬太陽等這些方面入手。
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飲食補鈣
許多家長跟我說，天天給孩子燉骨頭湯喝，好像效果也不是很明顯。
骨頭湯、蝦皮含鈣豐富這些說法似乎已經深入許多家長的心了。
其實我想說，這些方法不是很靠譜。
骨頭湯中鈣的含量其實並不高，而且也不利於吸收，喝骨頭湯的同時，其實喝下的是大量的脂肪和嘌呤，對健康是不利的。
而蝦皮，雖然說含鈣量確實高達 991mg/100g，但它含鹽量也高，100g 蝦皮中含鈉 5057mg，不光很難吃到這麼多的量，更重要的是，它吸收率還低 《少吃鹽等於多補鈣，因為身體排鈉的過程中也會丟掉一部分的鈣》，總之就是弊大於利，不推薦。
那麼，有哪些天然的補鈣食物呢？給大家推薦這幾樣：
1、牛奶、奶制品
牛奶和各種奶制品，堪稱『天然鈣庫』。
每100ml的牛奶中，含鈣量約為 104mg，其中還含有乳糖、維生素D，可以幫助促進鈣的吸收。
▍ 除了純牛奶之外，你還有以下選擇：
• 酸奶：胃腸不舒服時能促進胃腸道蠕動
•奶粉：不同奶粉含鈣量不同，需根據配料表換算
• 低脂牛奶：『小胖墩』選這種
• 零乳糖牛奶：乳糖不耐受者選這種
牛奶屬於液體類食物，輕輕松松可以喝下很多。
養成喝奶習慣，補鈣就不成問題了，強烈推薦！
2、豆類、豆制品
豆類及豆制品是物美價廉的補鈣食品。
每100g的黃豆中，含鈣量高達 191mg，遠遠高於肉類。
▍ 豆制品在制作過程中加入鹵水或石膏的同時，也能增加含鈣量：
• 鹵水豆腐《北豆腐》：含鈣量 138mg/100g
•石膏豆腐《南豆腐》：含鈣量 116mg/100g
• 內酯豆腐：口感細膩滑嫩，含鈣量約為106mg/100g
• 豆漿：當大豆加水變成豆漿時，鈣的含量被稀釋至10mg/100g
——內容來源『中國居民膳食指南《2016》』
3、綠葉蔬菜
綠葉蔬菜，特別是深色的蔬菜，不僅含鈣量豐富，還富含鉀、鎂、維生素 K、維生素 C 等營養素，可以促進鈣的吸收與利用。
不過，部分綠葉蔬菜中含有草酸、植酸等物質，可能會將降低鈣的吸收，烹飪前最好先焯一下水，焯水時間控制在10~15秒，這樣既保證鈣的吸收，又不會因為焯水時間過長而導致蔬菜營養的流失。
▍ 這幾種綠葉蔬菜含鈣量豐富：
• 苜蓿：含鈣量 713mg/100g，吃完一盤，一天就達標了
•薺菜：含鈣量 294mg/100g，幾乎是牛奶的三倍，雖然吸收率不如牛奶，但量足
• 芥藍：含鈣量 128mg/100g
• 油菜：含鈣量 108mg/100g
■ 中國居民膳食指南建議每天食用 300~500g新鮮蔬菜，其中綠葉菜和其他深色蔬菜加起來要占1/2。
4、水產品
在動物性食品中，各種水產品，魚、蝦、蟹、貝類食物中，含鈣量較高。
而且，這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸，有益於心血管健康。
▍ 推薦這幾種水產品：
• 魚類：含鈣量 50~150mg/100g
• 貝類：含鈣量 200mg/100g
■ 推薦每天吃水產品 40～50g，每周 280～350g。
需要注意的是，有些水產品的內臟中脂肪含量較高《比如蟹黃、魚子等》，不能吃太多。
5、堅果
堅果，特別是含油脂較多的堅果，含鈣量豐富。
各種炒熟的堅果，含鈣量多高達 100~200mg/100g。
■ 推薦大家每天吃 25～35g 堅果。
6、芝麻醬
每 100g 芝麻醬中含鈣量為 1170mg。
平時蘸點醬、抹個饅頭、吃碗麻醬涼面，200~300mg的鈣不在話下。
需要注意的是，芝麻醬熱量高，不宜食用過多。
健康補鈣小貼士
補鈣健康小貼士
1、每天至少喝 300g 奶制品，比如一杯牛奶 + 一杯酸奶；
2、每天吃1斤蔬菜，深綠色葉子菜占一半；
3、多吃全谷雜糧、黃豆、豆腐豆幹；
4、適量吃一些堅果、芝麻醬、蝦貝類。
溫馨提示
1、食補不夠，鈣劑來湊：如果沒有養成喝奶的習慣，也不愛吃蔬菜和豆制品，可以考慮鈣劑，最好是100毫克每片的，才好控制量；另外，鈣劑的補充，與餐同服、少量多次，更有利於吸收。
2、勿補過量：食物和鈣劑加起來的鈣量能補夠膳食參考攝入量即可，補過量反而可能帶來負面影響。
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運動『補鈣』
為了更好地促進骨骼對鈣的利用，我們需要通過運動，提高骺軟骨的增殖能力，刺激骨骼生長。
運動方式可以有多種選擇，比如慢跑、騎自行車等，而其中比較有利於長高的運動為單杠、爬樓梯，或者起跳摸高、青蛙跳等跳躍運動。
■推薦每天至少運動 30分鐘。
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曬太陽『補鈣』
曬太陽雖然不能直接補鈣，但是，人體皮膚在陽光中紫外線的照射之下，可以促進自身合成維生素D。
而維生素D，可以幫助人體吸收和利用鈣。
上午 10:00前的太陽，溫暖柔和，且紫外線強度不會過高，最宜『曬』娃。
■ 建議每天在陽光下活動 20分鐘以上。
以上 3 個補鈣妙招
各位家長get到了沒有呢？
家長千方百計幫孩子「補鈣」，無非都是想讓孩子長得高一些，也可以嘗試用小兒推拿的方法幫孩子做調理！
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編輯：查冠琳 責編：宋莉萍