出品 | 搜狐健康
作者 | 吳施楠
編輯 | 袁月
說起葉酸，大家肯定都不陌生。
『懷孕前要補充葉酸』『葉酸不足對胎兒生長發育不好』……在絕大多數人的印象中，葉酸是孕婦的『專屬』，隻有備孕、懷孕時才要補充葉酸。
實際上，葉酸的作用遠不止於此。
天津醫科大學公共衛生學院營養與食品衛生學系主任黃國偉教授通過研究發現，血清低水平葉酸與較高的輕度認知功能障礙和阿爾茨海默症發生風險顯著相關。
因此，為了預防癡呆，除了孕婦外，中老年人，也需要適當補充葉酸。
三個原因造成中國居民普遍葉酸吃不夠
葉酸是B族維生素的一種，是水溶性的，人體不能合成，隻能從食物中獲取。
由於其在綠葉蔬菜中含量豐富，很多人以為平日的飲食就能滿足需求。
實際上，中國居民膳食中的葉酸攝入量是偏低的，很難達到每天400微克的標準。
黃國偉教授指出，首先，在烹飪方式上，中國傳統的煎炒烹炸的烹飪方式，會造成葉酸大量流失，可損失50%以上，吃進去的葉酸就少了；其次，中國人葉酸代謝關鍵基因MTHFR的突變比例高，導致葉酸代謝障礙；第三，中國沒有實行面粉葉酸強化政策。
『以美國的面粉葉酸強化為例，通過食用面粉攝入的葉酸量每天能達到100微克—200微克』
葉酸最怕水煮和清炒，綠葉菜最好蒸著吃
提起補葉酸，很多人肯定會想到要多吃菠菜。
沒錯，綠葉蔬菜的葉酸含量的確較高。
但如果烹飪方式不當，即便吃再多綠葉菜，也達不到補充葉酸的目的。
為了驗證哪種烹飪方式能夠保留最多的葉酸，不少研究人員進行過實驗。
結果發現，不同的烹飪方法對葉菜中葉酸的含量均有不同程度的影響，但蒸制可以較好保持葉菜中葉酸含量，水煮次之，清炒效果最差。
針對菠菜烹飪方式的研究則指出，焯、煮、燉三種烹調方式對菠菜葉酸含量影響最為顯著，損失率分別是35%，55%，64%。
可見，水和高溫是葉酸的『強力破壞者』。
此外，黃國偉教授提醒，一些家庭為了讓老人能夠更好的咀嚼，會把蔬菜做的特別軟爛，這也造成了葉酸大量損失。
除了盡量減少水煮和炒制外，在處理綠葉菜時，也最好先洗再切，以免葉酸溶於水中而流失。
如果蔬菜一定要焯水，那就在沸水中加入少量食鹽，使之接近生理鹽水的濃度，蔬菜就處在細胞內外濃度相對平衡的環境中，其可溶性成分擴散到水中的速度就會減慢。
另外，補充葉酸還可以食用一些動物性食品和水果，如肝臟、蛋黃、柑橘、獼猴桃等。
葉酸每天補多少合適？
『2013中國居民膳食營養素參考攝入量』中推薦的葉酸攝入量及可耐受最高攝入量如下圖。
黃國偉教授表示，由於正常成年人很難通過食物達到每天的葉酸推薦攝入量，因此，可以補充人工合成葉酸，但每天也不要超過1000微克。
對於老年癡呆患者，補充葉酸的量可以增加，但需要在醫生的指導下進行。
不要盲目大量補充葉酸，否則會對機體造成一些副作用。
參考資料：
『烹飪及貯藏對八種常見葉菜中葉酸含量的影響』，梁穎，張毅，李藝，丁瑩，劉賢金，現代食品科技；
『烹調方式對菠菜葉酸含量的影響』，崔娜，李慧，張彧，中國食品科學技術學會年會。
