健康時報
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春季是補鈣黃金期，想要『骨氣十足』就要抓住大好春光。
然而，現實生活中，很多人補鈣時是在『白做功』，有些根本沒吸收。
要想高效的補鈣，這些你一定要了解~~~~
這5類人更易缺鈣！
人體99％以上的鈣集中於骨骼、牙齒中，其他遊離存在於軟組織和體液中， ① 骨骼可以說是個『鈣庫』！生活中，這5類人更易缺鈣！
1. 嬰幼兒：鈣是參與嬰幼兒生長發育的重要元素。
一文中提到，缺鈣易影響抵抗力、智力發育等。
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2. 兒童青少年：骨骼發育需要大量的磷和鈣，對於處於生長期的孩子，其體內的鈣質每2年就會更新換代一次。
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3. 孕產婦：懷孕後期，胎兒長得特別快 ，每天要向媽媽索取400mg的鈣。
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4. 絕經期婦女：女性絕經期前後，雌激素水平低，促進骨流失。
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5. 老年人群：約在35-40歲左右，人達到峰值骨量，此後骨質逐漸丟失，易出現骨質疏松。
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補鈣容易吸收難，不懂這些就是在浪費！
很多人重視補鈣，但收效甚微，懷疑是不是沒補夠。
其實，補鈣≠吸收！營養學家表示，補鈣不在乎你吃了多少鈣質，而在於你的身體留住多少。
⑥ 如果一個人吃了許多高鈣食物或者鈣補充劑，但是在人體內無法吸收，也是徒勞無益的。
生活中，有很多影響鈣吸收的因素，比如：
1. 補鈣也有吸收率
上海瑞金醫院藥劑科醫師石浩強曾在健康時報上刊文指出， 人體對鈣片的吸收率在30%上下 ⑦ ，劑量越大越不容易吸收。
反而攝入量增加時，吸收率相對降低。
也就是說，不是吃的越多越好。
2.膳食幹擾鈣吸收
吸煙、飲酒、碳酸飲料、濃茶、咖啡、高鹽飲食等飲食習慣能影響鈣吸收。
比如，鈣和鈉都是相伴從尿液中排出的，吃鹽多，鈉就排出多，鈣排出量也會增加。
此外，菠菜、竹筍、蕨菜等中的草酸會與鈣結合成人體不易的物質而降低鈣的吸收率，烹飪時，建議提前將這些蔬菜焯水處理。
3. 陽光日照不足
維生素D體內合成量減少也會促發缺鈣。
而經常進行戶外活動 ，接受陽光照射，有助於體內產生足夠的維生素D。
4. 體力活動不足
運動有助於強骨，幫助鈣吸收。
發佈在『上海體育學院學報』的刊文中提到，一項研究發現，55歲不運動的婦女通過健身、走、跑、登山及補充含鈣量高的食物9個月以後，骨質增5%，但若單補充鈣而不運動，則骨質不會增加。
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補鈣記住這幾個關鍵點！
1. 科學補鈣首選食補
補鈣首先推薦食補，因為日常飲食中有很多食物都富含鈣質。
比如，一杯200mL的牛奶中鈣含量超過200mg ⑨ ，小學生只要早晚一杯牛奶，就幾乎能獲取每日鈣需求量的1/2 ⑩ ，而且牛奶中的鈣很好吸收，說它是『天然鈣片』一點也不為過。
另外，薺菜、菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等深綠色蔬菜，含鈣量也都不低，而且蔬菜中所含的維生素豐富，有助於提高鈣的利用率。
此外，一些豆制品，比如鹵水豆腐、石膏豆腐，它們在制作過程中，加入了鹵水或石膏，使得食物中的鈣含量更高。
當然，魚蝦貝等海鮮類、芝麻醬、堅果等也富含鈣質。
2. 『細膩』的鈣更易吸收
刊發在『臨床和實驗醫學雜志』和『食品科學』雜志的動物研究均發現，鈣吸收利用率隨粒徑減小而增大。
這或許與消化液接觸面積變大，更利於吸收有關。
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2020年，北京中科光析化工技術研究所對8款市售的主流鈣片產品進行了粒徑分佈分析，報告顯示迪巧鈣劑的粒徑更小，要比市場同類產品更『細膩』。
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據了解，迪巧原材料選用來自加利福尼亞的稀有『超細膩碳酸鈣源』，直徑微至0.7微米，提升鈣劑吸收度。
3. 補鈣營養、運動要均衡
維生素D、維生素K等同步補充也能讓鈣更好吸收。
『鈣及相關營養素與骨健康的關系』一文中提到，維生素D會影響腸道的鈣吸收；而維生素 K 參與著骨形成的環節。
維生素 K 在深綠色葉菜及豆油、菜籽油中含量較高；而戶外活動中曬曬太陽有助於皮膚合成維生素D。
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此外，一些鈣制劑中也含有維生素K和維生素D。
比如迪巧鈣維生素D維生素K咀嚼片、迪巧兒童維D鈣咀嚼片等。
迪巧創新推出了專為孕、嬰、童、成人等不同群體定制的專屬鈣劑。
4. 避免一次補充鈣量過多
服用鈣片時為了避免一次補充鈣量過多，建議分開多次吃，並避免和高鈣的牛奶、豆制品一起服用。
因為單次劑量過高可能會影響鈣吸收。
復旦大學附屬中山醫院在其個人『辟謠日歷』欄目中提到，一般補鈣不會引起腎結石。
結石的發生更多與代謝紊亂、草酸鹽攝入增多等有關。
其最重要的原因是體內代謝異常導致鈣質流失過多，而非補鈣造成。
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5. 補鈣餐後服用鈣劑最佳
廣州中醫藥大學第一附屬醫院藥學部主管藥師蘇芬麗2018年在健康時報上刊文指出，一般晚餐後服用鈣劑是人體補鈣的最佳時間。
人體在晚間12點以後至凌晨時期內，血鈣最低，這時鈣劑的吸收率最高，利用最好。
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參考資料：
① 葛可佑. 中國營養師培訓教材[M]. 人民衛生出版社，2005.
② 鐘進義. 科學認識與合理補鈣[J]. 中國食物與營養，2001(03):43-44.
③ 2010-05-05 新聞晨報『個高兒的孩子更要補鈣』
④ 梁淑榮. 缺鈣對人體的危害及預防[J]. 廣東微量元素科學，2002(04):41-42.
⑤ 蘆曉薇. 中老年女性骨密度降低相關因素分析[J]. 中外健康文摘，2010，7(1):138-139.
⑥ 2006-12-05千龍網『我們的鈣都到哪裡去了(圖)』
⑦ 2017-01-10 健康時報『補鈣要看人下菜』
⑧ 鄭唯業. 運動與補鈣[J]. 上海體育學院學報，1995.
⑨ 中國營養學會.『中國居民膳食指南《2016》』
⑩ 陳裕明. 膳食鈣參考攝入量[C]// 中國營養學會微量元素營養第十二次學術會議暨第六屆微量元素營養分會會員大會. 0.
⑪ 譚翔文，許金華，王宗保,等. 納米碳酸鈣補鈣效果的大鼠實驗研究[J]. 臨床和實驗醫學雜志，2008，7(003):7-8.
⑫ 謝雯雯，尹濤，張晉,等. 魚骨粉粒徑對魚骨粉-魚蛋白酶解物混合物中鈣生物利用率的影響[J]. 食品科學，35(7).
⑬ 北京中科光析化工技術研究所檢測報告，報告編號：ZKGX20201126-09-03-001-008
⑭趙熙和. 鈣及相關營養素與骨健康的關系[C]// 營養與健康研究新進展國際學術研討會論文集. 2005.
⑮ 2020-09-11 復旦大學附屬中山醫院『『健康辟謠日歷』補鈣會結石？』
⑯ 2018-01-23 健康時報『老人補鈣也有門道』