維生素是維護人體健康必不可少的一類營養素，在調節身體代謝、維護正常生理功能中，起著重要作用。
雖然身體需要的維生素不多，但是缺乏一點就會出現問題，讓身體發出『警報』。
其中，維生素D是常見的四種脂溶性維生素《維生素A、D、E、K》之一，分為兩種形式：D2和D3。
維生素D2《亦稱鈣化醇》可從強化食品、植物性食物和補充劑裡獲取；維生素D3《亦稱膽鈣化醇》可從強化食品、動物性食物《多脂肪的魚類、魚肝油、蛋類和肝臟》和補充劑裡獲取，而當皮膚暴露在陽光的紫外線下時，身體也能合成。
維生素D缺乏的後果
想要保證骨骼的強健，維生素D必不可少，因為它能促進鈣質吸收。
如果身體缺乏這種營養素，可能會導致佝僂病、骨軟化，骨折風險也會隨之增加。
缺乏維生素D，會影響人類基因組中200多個基因的活性，可能引發一系列疾病，如風濕性關節炎、糖尿病、腸癌、克羅恩病以及某些免疫性疾病等。
季節性情感障礙、骨質疏松、肌肉疼痛等疾病也與維生素D缺乏存在關聯。
孕期和兒童早期成長階段需要補充維生素D，大劑量攝入可能降乳腺癌、腸癌風險。
這些人容易缺乏維生素D
維生素D缺乏主要發生在受日光照射不足、缺少食物來源的人群中。
此外，胃腸道疾病、肝病、腎病等都能引起維生素D缺乏。
總的來說，容易缺乏維生素D的有這幾類人群：
戶外活動少的人，如長期呆在室內的老人、在室內工作的白領、夜班人員、宅男宅女等
純素食者、乳糜瀉患者
服藥導致，如某些抗癲癇藥
其他危險因素，如高緯度、缺乏日照、皮膚黑、高齡、肥胖等
缺乏維生素D的7個信號
確定身體缺乏維生素D的唯一途徑就是驗血，但一些身體特征或表現出的症狀，也能提醒我們注意。
膚色較深。
據研究稱，皮膚黝黑的人曬太陽時間需要增加10倍才可獲得與白色皮膚人群相同的維生素D。
皮膚色素是自然防曬霜，如果色素越多，那麼需要曬太陽的時間就更長。
另外，塗抹防曬指數為30的防曬霜會使皮膚制造維生素D的能力降低97%。
心情『抑鬱』。
當人處於明亮光線下時，大腦會分泌較多能讓心情愉悅的血清素，而當日照時間減少，血清素分泌水平也會下降。
曾有研究者對80名老年病人做過測試，發現體內維生素D含量最低的人，比日常註射適量維生素D的人，患抑鬱的可能性要高出11倍。
年齡超過50歲。
年紀越大，皮膚產生維生素D的能力就越弱；同時，肝臟將維生素D轉化為能供身體吸收形式的能力也越弱。
老年人在室內的時間相對更多，曬太陽的時間相對較少，也就更可能出現維生素D缺乏。
超重或肥胖。
身體脂肪過多會降低血液維生素D水平。
其原因是維生素D具有脂溶性特點，身體脂肪越多，就越容易被『稀釋』。
超重或肥胖人群，可能需要補充更多的維生素D。
骨頭疼痛。
缺乏維生素D的成年人，更容易發生骨骼和肌肉疼痛，冬天尤其如此。
頭部愛出汗。
頭部愛出汗是維生素D缺乏的典型症狀。
腸道出現問題。
美國國立衛生研究院研究發現，克羅恩氏病以及腹腔或腸炎，會影響脂肪吸收，因而更容易導致維生素D缺乏。
不同人群每天需要攝入多少維生素D
維生素D需求量隨年齡增加：
嬰兒<1歲：400IU/天
兒童1-18歲：600IU/天
成年女性19-70歲：600IU/天，>70歲：800IU/天
孕婦/哺乳：14-18歲：600IU/天，>18歲：600IU/天
成年男性19-70歲：600IU/天，>70歲：800IU/天
如何補充維生素D
1 多吃富含維生素D的食物
植物來源：全谷物、蘑菇
動物來源：海魚、魚油、蛋黃、肝臟
強化食品：強化奶、乳制品、谷物面包
2 每天曬足太陽
人體90%的維生素D是依靠陽光中的紫外線照射後，通過自身皮膚合成的，它們可以促進鈣在人體中的吸收，從而起到強壯骨骼的效果。
編譯：草葉