隨著生活水平提高,人們對營養健康知識日益豐富,補鈣逐漸成為熱門話題。
各種鈣片、鈣粉、補鈣產品充斥人們生活,但中國人仍然屬於普遍缺鈣的情況。
怎麼補?補多少?補鈣一定要吃鈣片嗎?這些補鈣問題你需要了解一下。
哪些人需要補鈣?
✦嬰兒的鈣主要來自於母體,出生後補充維生素D,基本不會有缺鈣的風險;
✦孕婦、產婦需要滿足寶寶和自身的鈣需要,如果缺鈣,會導致骨密度下降,則需額外補鈣;
✦成年人也需要關注鈣營養,人體在35歲時骨密度將達到頂峰,35歲之後鈣的流失速度會加快;
如果時常出現腰酸腿疼、抽筋、骨折等現象,就說明需要補鈣了。
補鈣越多越好嗎?
中國營養學制定的『中國居民膳食營養素參考攝入量』中提到:成人每天需要攝入800~1000毫克鈣質,對鈣的可耐受最高攝入量為每天2000毫克。
攝入的鈣越接近可耐受最高攝入量,危害健康的風險就越大。
攝入過多的鈣,可能會幹擾人體對其他微量元素的吸收和利用,也會使得血液中的鈣量過高,可能導致高鈣血症,甚至引發並發症,如腎結石、膽結石等。
因此,補鈣也不是越多越好。
很多人缺鈣,其實是因為日常飲食中攝入的鈣含量不夠,這種時候要多吃點含鈣高的食物:
多吃水果
水果中富含鉀元素,可減少尿鈣排出量,而且水果中維生素C可促進鈣吸收。
當然,多吃水果隻是可以減少鈣流失,但水果本身含鈣量較少,不能作為攝入鈣的主要食物來源。
少吃鹽
吃過量的鹽,會增加鈣的流失。
鈉的攝入量與身體鈣的排出量有很大的相關性,腎臟在排出鈉的同時也會排出鈣。
因此,減少鹽的攝取,就可以減少鈣的流失。
多吃乳制品
乳制品中含有可被人體高效吸收利用的乳鈣,被稱為最完美的補鈣來源,每百毫升牛奶含104毫克鈣、每百毫升酸奶含118毫克鈣、每百克奶酪含鈣量高達799毫克。
『中國居民膳食指南』建議成年人每天乳制品攝入量300克左右,大概是一碗牛奶和一袋酸奶的量。
多吃豆制品
大豆制品中的黃豆含鈣量較高,且在豆腐制作過程中會添加鹵水,這樣大大提高了鈣含量,豆腐、豆皮、腐竹、豆幹,鈣含量都比較高。
另外,黃豆中含有的大豆異黃酮、維生素K和鎂,均能提升鈣的利用率,減少鈣流失。
多吃全谷雜糧
全谷雜糧的含鈣量比大米白面高,多吃雜糧有利於人體對鈣的利用。
而且雜糧中的鉀、鎂含量更是遠高於精細白大米。
多吃綠葉菜
『中國居民膳食指南』推薦每日蔬菜攝入量為300~500克 ,其中一半為深色蔬菜。
綠葉菜中含有豐富的鈣、鎂、鉀、維生素C等營養物質。
需要注意的是,蔬菜中普遍含有草酸,草酸會降低鈣吸收。
因此,在烹飪時最好將菜葉焯燙,去除大部分草酸、植酸,將蔬菜中的鈣最大化利用。