近日，國際骨質疏松症基金會公佈了『全球膳食鈣攝入量交互式地圖』。
不看不知道，一看嚇一跳，在有數據的74個國家和地區中，中國大陸居民每日膳食鈣攝入量僅為338毫克，不足推薦量的一半，排名幾近墊底。
要知道，早在30年前，中國就提出『全民補鈣，刻不容緩』的口號，30年過去了，竟然考了個全民『掛科』的結果。
一、補鈣真的很重要
你以為補鈣隻是為了預防骨質疏松嗎？不，鈣的重要性遠不止於此。
它跟身體多方面健康都息息相關。
1、與心腦血管有關
有證據顯示骨質疏松症、心血管疾病及死亡率之間存在一定相關性。
骨量丟失，會增加罹患心血管疾病風險，這與鈣能幫助維持血管通透性、調節心率等有關，缺鈣會使心血管功能下降。
2、與體重有關
肥胖會增加骨質疏松風險，缺鈣又使得骨骼硬度減弱，如此惡性循環會導致骨折致死率增加。
持續的體重減輕同樣存在骨骼畸形的風險，尤其是負重部位的骨量丟失。
3、與糖尿病有關
幾乎所有的1型糖尿病患者都有骨量丟失；大部分的2型糖尿病患者骨量丟失，病程每增加15年，骨密度將減少10%。
一系列的臨床數據表明，糖尿病患者的骨質疏松發病率甚至高達70%。
4、與性功能有關
雄激素水平下降，是導致骨質疏松的原因之一。
然而隨著年齡增長，雄激素水平不可避免地下降，補鈣保持充足的血鈣水平可反向延緩激素水平下降。
二. 每天隻需800毫克
35歲時人體骨量達到高峰，此後以每年0.8%的速度丟失。
在35歲之前，如果不註重補鈣，那麼骨量峰值就低，往後的骨骼健康更加沒有保障；在35歲之後，如果不註重補鈣，則骨量持續減少不可逆轉，終有消耗殆盡的時候。
所以，補鈣是貫穿一生的必修課。
根據『中國居民膳食指南《2016》』的建議，成人每天的鈣攝入量應該達到800毫克，其他特殊人群如青少年、孕產婦及老年人，每天的鈣攝入量應達到1000~1200毫克。
注意，這隻是及格線，如果可以，應該稍高於推薦量更好。
三、4招補鈣伴你一生
1、吃多種高鈣食物
收好上面這張表，這都是高鈣食物。
日常飲食有意識地安排進食這些食物，比如，做菜加點蝦皮、拌點芝麻醬，三餐多吃深色蔬菜、豆制品，午間零食可以喝酸奶，睡前再喝一杯牛奶。
飲食補鈣全方位進行，還要注意規避那些加速骨鈣流失的壞習慣，少喝碳酸飲料和濃茶、戒煙限酒、做菜少放鹽、青菜要先汆水等。
2、享受陽光
曬太陽並不能直接補鈣，而是幫助機體產生維生素D，維生素D參與體內鈣吸收過程，從而間接達到促進補鈣的效果。
曬太陽應選擇陽光柔和的早晚時段。
3、運動為骨骼健康加分
適量運動可對骨骼生長產生有利的刺激作用，有助於加強血液循環和新陳代謝，減少鈣質丟失，延遲骨骼老化。
『一動有百益』，每天行走一萬步，走起吧！
4、補鈣要看吸收率
選擇鈣片一定要看配方，除了補充鈣質的主要成分之外，最好配合一些促進鈣吸收的成分，比如CPP酪蛋白磷肽，這是一種從牛奶中提取的多肽，它極易與鈣結合，能提高鈣在腸道內的溶解度，增加人體對鈣的吸收。
『結語』
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