著
李穎
哈爾濱醫科大學公共衛生學院教授
中國營養學會微量元素專業委員會副主任委員
導語：女性如何補鈣？早補勝於晚補！一般女性在４０歲前後就要開始留意補鈣這件事情了！多注意選擇食物，多吃高鈣食物。
晚上睡覺之前喝一杯牛奶，助眠同時，更增強身體鈣質吸收！碳酸鈣和葡萄糖酸鈣，更是不可或缺的補鈣良品哦！
鈣作為營養素，是人體必需的，且萬萬不能缺乏的。
但鈣和其他營養素一樣，不是越多越好。
鈣作為骨骼的重要組成成分，通過『補鈣』預防骨質疏松，降低骨折風險，是我們大家的期望。
隨著人口的老化，骨質疏松的高發，這一期望更加迫切。
然而一些大型人群幹預試驗和薈萃分析結果表明，補鈣並沒能達到我們所期望的，得到這樣的結論一點都不奇怪，因為『鈣不是萬能』的。
美國疾病預防工作組《2013年》將補鈣預防骨折的證據等級定為『證據不充分，不予推薦』。
很多老百姓可能有些迷惘，到底應不應該補充鈣劑預防骨質疏松？ 基於這一問題，我們要明確幾個補鈣的誤區。
誤區一：鈣攝入越多骨健康越有益
目前，絕大多少人補鈣的主要目的是增加骨密度，防止骨質疏松的發生。
而骨質疏松、骨折的發生是與多種因素相關的。
不同國家、種族人群對鈣的需求和骨折的發生存在很大的差異，而且有個矛盾的現象是：亞洲人群膳食特點決定其鈣的攝入量低於歐美白種人，但是亞洲人和黑人雖然鈣攝入低，但是其骨折發生率卻遠遠低於白種人。
像美國、新西蘭等國家膳食鈣的攝入量非常高，是中國的2-3倍，但是他們骨折的發生率卻是中國人群的近3倍。
當然，這與不同群體遺傳特性、解剖結構、膳食營養素之間的相互作用，對鈣的吸收利用率不同等多因素共同作用的結果，不能簡單的用鈣攝入量來解釋。
不能盲目追求中國人群鈣攝入與美國等國家看齊。
以18歲-50歲年齡組為例
美國鈣推薦攝入量為1000mg/天
中國為800mg/天，
英國為700mg/天
日本為600mg/天
對於大於50歲年齡組
美國推薦攝入量為1200mg/天.
中國為1000mg/天
日本為800mg/天。
誤區二：達不到膳食推薦攝入量，就表明鈣缺乏
其實不是。
我們應該正確理解『中國居民膳食營養素參考攝入量』，其中包括四個指標：
平均需要量
推薦攝入量
適宜攝入量
可耐受最高攝入量
以中國居民18歲-50歲年齡段為例，其鈣的推薦攝入量為800mg/天，這個量是希望大家能夠達到的目標，滿足97～98%個體全部需要，但是如果低於這個攝入量呢？不等於你就一定鈣缺乏或鈣攝入不足，這還有個參考值，就是平均需要量《對於18歲-50歲，650mg/天；大於50歲，是800mg/天》，如果每日鈣的攝入量低於平均需要量提示可能有攝入不足的風險。
誤區三：補鈣就是吃鈣劑
很多人誤以為補鈣就是額外服用鈣劑。
事實上，補鈣可以通過多種途徑，而飲食來源的鈣通常是補鈣的最好選擇。
而且，國際骨質疏松症基金會《IOF》的『指南』中指出，鈣的飲食來源是補鈣的最好選擇，並指出鈣片能減少腸道吸收磷，可能造成人體磷的缺乏。
中國營養學會指出，增加攝入含鈣豐富的食物《如牛奶、豆制品、堅果等》來補鈣是首要選擇，例如奶制品既可以提供鈣，又提供磷。
誤區四：補鈣不會帶來副作用
補鈣能夠廣泛流行，很重要的一個因素是過去認為補鈣沒有副作用。
很多人通過補鈣發現實際並沒有明顯改善骨質疏松，多數人的心裡安慰是『補鈣是個緩慢過程，應該長期吃，而且又無害，雖然吃不好，但也吃不壞』。
實際上隨著研究的不斷開展和深入，關於利用鈣劑補鈣帶來的副作用也開始被發現和廣泛的重視，包括使用補鈣導致胃腸道副作用，可以導致腎結石，近年來引起廣泛關注的是補鈣可增加心血管病的風險。
基於這些副作用的考慮，國際上許多重要的『指南』也都進行了修訂：
美國臨床內分泌醫師協會和美國內分泌學會《AACE /ACC》，在2016版預防骨質疏松的指南中，加入了『膳食來源的鈣要好於補充鈣劑』，而且將50歲以上年齡段鈣推薦量由1200mg/天《2010版》下調為1000mg/天《2016版》。
值得注意的是，過去版本中從未限制鈣的最高攝入量，而2016版中提出鈣的總攝入量《膳食鈣+鈣劑》不能超過1500mg/天，超出該劑量不會產生有利作用，而且可能產生有害作用。
美國國家骨質疏松基金會(NOF) ，在2014版本中提到，沒有證據表明鈣超過推薦量有利於骨骼強壯。
如果鈣的總攝入量《膳食鈣+鈣劑》超過1200-1500mg/天可能增加腎結石、心血管疾病，中風的風險。
而2008版指南中並未提出鈣的最高限量。
英國國家骨質疏松症指南專業組《NOGG》,將絕經後女性推薦量﹥=1000mg/天《2008版》調整為700mg/天《2017版》。
同時也提出了最高限量為1200mg/天，如果超過這個限量會增加疾病的風險。
在2008版中也從未提及鈣的最高限量。
日本骨質疏松學會推薦的攝入量為700-800mg/天。
國際骨質疏松協會《IOF》中，最新版本中同樣提到補充高劑量的鈣《1000mg或更多》會增加心血管病的風險。
因此我們看最新版本的『指南』中都提到了，鈣不是越多越好，而補鈣多了可能會增加副作用。
那麼如何補鈣才是正確的？
補鈣與骨質疏松、骨折關系的研究，這些證據是來源於針對一般人群，多數數據來源於骨質疏松高發群體——絕經期女性。
目的是為骨質疏松/骨折的預防提供依據，對於一般人群，我們提倡通過保證平衡膳食，攝入含鈣豐富的食品，增加戶外運動保持骨骼健康，延緩骨質疏松發生。
但是在臨床治療中，由於藥物應用導致血鈣水平降低，或者化療、生物治療、內分泌系統疾病等導致鈣流失這部分群體，是必須考慮補鈣的治療。
在治療中應該對個體膳食和機體情況進行評估，在醫生或臨床營養師的建議下合理補鈣，同時補鈣也要考慮維生素D、鈣磷比例等，才是我們正確的選擇。
中國營養學會營養與保健食品分會目前組織相關專家針對國內外相關研究證據，開展了中國人群『營養素補充科學證據』，提出補充營養素在疾病預防中的證據等級，為中國居民提供是否需要補充營養素預防疾病，提供依據。