相信『補鈣』這兩個字，大家從小到大應該都聽到耳朵起繭了
然而，補鈣是偽概念嗎？為什麼要補鈣？年輕人有必要吃鈣片嗎？市面上那麼多花花綠綠的鈣片又該怎麼選？
想知道如何高效補鈣，不被保健品和謠言『割韭菜』，就請看下去吧~
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為什麼要補鈣？
鈣為凝血因子，能降低神經、肌肉的興奮性，是構成骨骼、牙齒的主要成分。
生活中，這5類人更易缺鈣！
1. 嬰幼兒：鈣是參與嬰幼兒生長發育的重要元素。
缺鈣易影響抵抗力、智力發育等。
2. 兒童青少年：骨骼發育需要大量的磷和鈣，對於處於生長期的孩子，其體內的鈣質每2年就會更新換代一次。
3. 孕產婦：懷孕後期，胎兒長得特別快 ，每天要向媽媽索取400mg的鈣。
4. 絕經期婦女：女性絕經期前後，雌激素水平低，促進骨流失。
5. 老年人群：約在35-40歲左右，人達到峰值骨量，此後骨質逐漸丟失，易出現骨質疏松。
此外，長期嚴重缺鈣可能導致肌肉、神經過分興奮導致抽筋等問題。
因此，合理補鈣對於每個人來說都很有必要。
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補鈣需要注意哪幾個關鍵點？
1. 科學補鈣首選食補！
日常飲食中有很多食物都富含鈣質。
比如，一杯200mL的牛奶中鈣含量超過200mg，小學生只要早晚一杯牛奶，就幾乎能獲取每日鈣需求量的1/2。
2. 『細膩』的鈣更易吸收
刊發在《臨床和實驗醫學雜志》和《食品科學》雜志的動物研究均發現，鈣吸收利用率隨粒徑減小而增大。
這或許與消化液接觸面積變大，更利於吸收有關。
3. 補鈣營養、運動要均衡
維生素D、維生素K等同步補充也能讓鈣更好吸收。
維生素D能夠促進鈣的吸收；而維生素K參與著骨形成的環節。
維生素K在深綠色葉菜及豆油、菜籽油中含量較高；而戶外活動中曬曬太陽有助於皮膚合成維生素D。
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4. 避免一次補充鈣量過多
單次劑量過高可能會影響鈣吸收。
服用鈣片時為了避免一次補充鈣量過多，建議分開多次吃，並避免和高鈣的牛奶、豆制品一起服用。
5. 補鈣餐後服用鈣劑最佳
一般晚餐後服用鈣劑是人體補鈣的最佳時間。
人體在晚間12點以後至凌晨時期內，血鈣最低，這時鈣劑的吸收率最高，利用最好。
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飲食補鈣該如何選？
食物含鈣量、單次鈣攝入量、人體吸收率，是判斷食物能否補鈣的三個重要標準。
在日常飲食中，常見含鈣較多又容易吸收的食物主要有以下幾類：
一、奶制品
每100毫升的牛奶中大約含鈣有120毫克，而且很容易被人體吸收。
另外，牛奶裡面的乳糖、維生素 D、某些氨基酸，均有利於鈣質的吸收；
二、堅果
堅果的含鈣量也比較高，其中的榛子仁的含鈣量最高，但也需要控制進食量，以平衡油脂的攝入量；
三、豆制品
如豆腐幹、豆腐皮、白豆腐，這些含鈣量比較高，但不包括豆醬；
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四、地草生的綠色蔬菜
如大白菜、羽衣甘藍、西蘭花等。
每天保證半斤左右的綠色蔬菜攝入，可獲取 250 毫克的鈣質。
即使可能有草酸、膳食纖維這些影響鈣吸收的因素，但依然為鈣的良好來源。
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服用鈣補充劑的注意事項
什麼時候需要額外補充鈣？
有時由於環境和生活限制，無法均衡攝入食物。
在這種情況下，需要膳食補充劑。
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劑量多少合適？
最好能夠結合飲食來確定補鈣的劑量。
從安全的角度，每天鈣補充劑攝入不超過 400 毫克。
因為鈣過量也有很多風險，如結石、頭疼、眩暈等。
品類如何選？
市面上的鈣大致可分為以下三類：
無機鈣
包含碳酸鈣、納米碳酸鈣等。
其中最常用的是碳酸鈣，含鈣量高而且實惠。
但它必須有胃酸的作用才能被人體吸收利用。
臨床上醫生會建議患者飯後馬上服用鈣片，同時建議患者把鈣片嚼碎服用，這樣更適合於胃腸吸收。
有機酸鈣
如葡萄糖酸鈣、乳酸鈣還有檸檬酸鈣，這些鈣的含鈣量比較低。
但因為不需要胃酸的參與，水溶性較好，對胃腸的刺激性小，所以比較適合於老年人使用。
新型鈣劑
如氨基酸螯合鈣、蘇糖酸鈣等，其中氨基酸螯合鈣含有多種人體必需的微量元素，能夠提高腸道對鈣的吸收力，適合老年人補鈣選用。
額外還需要注意什麼？
含鈣量高的制劑，則每晚睡前服用為宜；
對於需要長期補鈣者以間歇性補鈣為佳，每服2個月停服1個月，如此重復循環；
鈣和其他礦物質補充劑應分開服用。
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那些關於補鈣的『謠言』
Q：蝦皮和骨頭湯，究竟能不能補鈣？
廣東人都喜歡吃的蝦皮和骨頭湯，雖然味道美味，但是實際上含鈣量並不高，也起不到很好的補鈣作用。
蝦皮的鈣主要在蝦殼裡，加工好的蝦皮含鹽較多，人們通常吃的量較少，食用後對其中鈣的吸收率很低。
另外，高鹽也會加速體內鈣的流失。
動物骨頭中的鈣並非人體能吸收的活性鈣，且很難溶解到湯裡去。
因此，喝骨頭湯起不到補鈣的作用。
相反，由於骨頭中的鈉鹽和嘌呤含量高，喝太多反而對我們的身體健康沒有好處。
Q：補鈣會引起腎結石嗎？
復旦大學附屬中山醫院在其個人『辟謠日歷』欄目中提到，一般補鈣不會引起腎結石。
結石的發生更多與代謝紊亂、草酸鹽攝入增多等有關。
其最重要的原因是體內代謝異常導致鈣質流失過多，而非補鈣造成。