大家好!我是福爸,執業醫師,專註研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。
希望我的文章對您有用。
說到補鈣,大家都會認為有3類人需要補鈣,那就是兒童、孕婦、老人。
兒童補鈣是因為長個子,孕婦補鈣是為了保證胎兒發育,老人補鈣是為了預防骨質疏松。
這些說法都不錯。
然而,福大夫卻一直強調:補鈣要趁早!
什麼叫補鈣要趁早呢?就是說,補鈣要從出生就開始,兒童和青春期補鈣尤其重要。
為什麼這麼說呢?看完就知道了。
鈣是人體需求量很大的礦物質元素。
和其它礦物質一樣,人體不能自己制造,隻能從食物當中獲得。
對於人體來說,鈣非常重要,我們的牙齒和骨骼發育、肌肉功能、神經傳導、激素分泌等等,都離不開鈣。
人體中的鈣約占體重的1.4%,其中99%以上存在於骨骼和牙齒中,是保證骨骼牙齒堅固的基礎。
組織和血液當中的鈣不到1%,但是卻非常重要,神經傳遞、肌肉收縮、血液凝結、激素分泌、甚至乳汁分泌,都離不開鈣。
正是因為鈣的作用如此重要,人體形成了維持鈣濃度的機制,通過激素的作用,維持血鈣濃度在一個正常的范圍。
如果血鈣濃度偏低,就會從骨骼釋放出一點點鈣進入血液;如果血鈣濃度偏高,就會通過腎臟排出去一些。
正常情況下,血鈣濃度是比較恒定的,即便是缺鈣的情況下也是如此。
所以通過驗血是無法判斷是否缺鈣的。
大家注意到沒有,缺鈣時骨骼會釋放鈣,但是鈣多的時候,主要是通過腎臟排出多餘的鈣,但是並不會明顯增加骨骼的鈣。
這是為什麼呢?
其實骨骼裡面的鈣處於一個動態平衡當中,成骨細胞將鈣補充進骨骼,破骨細胞將鈣從骨骼釋放出來。
由於激素的原因,在30歲之前,成骨細胞比較活躍,骨骼的鈣含量會逐漸增加,到35歲左右達到一個峰值。
35歲之後,破骨細胞則比較活躍,骨骼的鈣質緩慢流失。
更年期以後,鈣質流失速度加快。
因此,35歲以後,即便是補充足夠的鈣,也隻是減慢鈣質流失的速度,但是不能明顯提高骨骼鈣含量。
但是如果缺鈣,鈣質流失速度就會加快很多。
打個比方,骨骼就是鈣的銀行,30歲之前是存款期,35歲之後是消費期。
如果30歲之前存進去盡可能多的鈣,就能維持比較長的消費期,避免或者拖後骨質疏松發生。
因此,補鈣一定要趁早,才能提高骨骼鈣含量的峰值。
咱們再來看看人體需要多少鈣。
鈣的參考攝入量《AI》:
0到6個月:200毫克
7到12個月:250毫克
1歲到4歲:600毫克
4歲到8歲:800毫克
8歲到11歲:1000毫克
11到14歲:1200毫克
14到18歲:1000毫克
18到50歲:800毫克
50歲以上:1000毫克
大家注意到了嗎,兒童期的鈣需求量居然不比成年人少,甚至更多。
原因非常簡單,這一時期是骨骼生長發育的高峰期,需要大量的鈣。
問題是,兒童吃得沒成人多,要想補充足夠的鈣,必須多吃高鈣食物食物才行,否則極易發生缺鈣,導致身高增長滯後,以及骨骼鈣含量峰值降低,老年後容易發生骨質疏松。
因此,補鈣一定要趁早!
嬰幼兒時期好辦,喝奶就行,只要喝夠母乳或者配方奶粉,適當補充魚肝油,一般不會缺鈣。
最容易發生缺鈣的其實是幼兒園、小學和初中階段。
幼兒園階段的小朋友鈣含量和成年人一樣,但是飯量很小,如果不能每天喝兩杯奶,就一定會缺鈣。
所以幼兒園小朋友如果不喜歡喝奶,就一定要吃鈣片。
小學階段也是如此。
小學高年級和初中階段的孩子進入青春期,鈣需求量更大,但是缺鈣情況反而好轉。
一是因為這時候的孩子飯量大增,鈣攝取量也相應增加,二是大家都知道青春期要補鈣,所以大部分家長會給孩子喝牛奶吃鈣片。
等到了高中和大學階段,又容易缺鈣了,因為這一時期的學生喝牛奶的比例明顯減少了,吃鈣片的人數也少了,導致鈣攝入量下降。
這一階段雖然不怎麼長個子了,但是骨骼的鈣含量還在增加,如果不能補充足夠的鈣,骨鈣峰值就不能達到理想的高度。
道理講完了,各位家長記住:補鈣要趁早。
首先選擇食補,蔬菜、粗糧的鈣含量不錯,但最重要的還是牛奶。
與此同時要經常曬太陽,多做體育運動。
如果不喜歡牛奶,就要補充鈣片了。
我是福爸聊營養,執業醫師,專註研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。
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