很多孕產期的媽媽都比較關心自己的身體狀況,各營養元素是否足夠,能否同時滿足自身和寶寶的生長需求。
根據國際骨質疏松症基金會統計結果顯示:中國人均膳食鈣攝入量為世界倒數第六。
這說明,中國大多數人都存在鈣攝入不足的現象。
中國孕期婦女每日鈣攝入量約為300~400mg,遠低於《中國居民膳食指南》推薦的每日1000mg的攝入量。
也就是說,中國絕大多數的孕婦其實都需要補鈣。
孕期補鈣有哪些好處?
孕產期的媽媽,攝入足量的鈣,不僅能保證自身需求,還能保證寶寶健康生長發育。
孕期缺鈣,容易造成孕婦肌肉酸痛、腿腳抽筋等現象,尤其是孕後期,胎兒生長發育加速,對鈣的需求增大。
攝入足量的鈣,可以預防子癇前期和妊娠高血壓疾病,尤其是子癇風險較大的雙胎妊娠,更是要攝入足夠的鈣。
孕期如何補鈣
孕期補鈣要從兩方面來評價,一是攝入量,二是補鈣的方式。
從攝入量來看,不同的階段,需要的補充的鈣的量其實是不一樣的。
孕早期:跟非孕期是一樣的,每天800毫克足夠,正常飲食+一杯250毫升的牛奶就能滿足。
孕中晚期:這時候是胎寶寶快速生長的時期,推薦每天攝入鈣1000毫克左右。
日常飲食滿足不了的情況下,需要通過鈣劑來補充。
產後:產後也要繼續補鈣,這是很多媽媽容易忽略的,寶寶也可以通過乳汁來攝入充足的鈣。
從補鈣的方式來說。
首先要再次強調一下,骨頭湯不補鈣,不管是哪種骨頭,即使砍的再小,哪怕用高壓鍋燉煮,都很難將骨頭中的鈣質煮出來,更別說靠喝骨頭湯補鈣。
孕早期最好的補鈣方式是通過食補。
這就有人會說,既然是食補,那蝦皮補鈣總沒錯了吧。
確實,蝦皮的含鈣量是不容小覷的,每100克蝦皮中含鈣量高達991毫克。
但是營養專家並不推薦把蝦皮作為補鈣的食物。
因為蝦皮中含鹽量也高,每100克蝦皮含鈉5057毫克,一道菜下來,能補多少鈣不知道,但吃的鹽絕對比鈣多。
下面幾種食物是天然鈣片:
牛奶和酸奶、奶酪等奶制品是補鈣的最佳食物。
市面上常見的純牛奶,每100毫升含鈣約100毫克,《中國居民膳食指南》建議孕產期媽媽每天喝500毫升牛奶,也就是兩袋純牛奶的量,就達到了一半的鈣攝入量。
而且牛奶和奶制品中的鈣,易被人體吸收。
如果對乳糖不耐受,可以選擇不含乳糖的牛奶或無糖酸奶。
部分大豆制品含鈣量也非常高。
並不是所有的豆制品含鈣量都很高,比如豆漿。
盡管大豆含鈣豐富,但是加水制作後,鈣含量就被大大的稀釋了,每100克豆漿含鈣量不足10毫克。
含鈣量較多的豆制品是鹵水豆腐、石膏豆腐和豆腐幹。
每100克豆腐含鈣量可達約138毫克,每天可以吃20~25克豆腐等大豆制品。
綠葉蔬菜也是不容忽視的補鈣食物。
大多數人可能不會想到,綠葉蔬菜居然也能補鈣。
事實證明,菠菜、韭菜、油麥菜等所有的深綠色蔬菜,含鈣量都不低,而且,這些蔬菜還含有鎂、鉀等人體所需的微量營養元素。
孕中晚期,無法通過食補來滿足鈣需要的情況下,要通過鈣劑來補充,同時搭配維生素D,促進鈣的吸收。
孕媽補鈣的時候需要注意的是:
不要一次性補充大量的鈣,會影響其他礦物質的吸收。
通過鈣片補鈣,建議選擇小劑量的,每次不超過500毫克。
鈣不要和鐵同時補充,會互相影響吸收。
大部分的鈣都在足量胃酸的情況更好吸收,所以鈣片可以在吃飯的時候一起吃,或者飯後30分鐘吃。
當然,想要孕產期媽媽攝入充足的鈣,光靠吃還是不夠的,還需要適量的運動,促進鈣的吸收,讓鈣在體內發揮最大的作用。