大家好！我是福爸，執業醫師，專註研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。
希望我的文章對您有用。
人體需要的營養成分有很多種，光是維生素就有好幾種。
大家最熟悉的，應該就是維生素C了。
維生素C也是銷量最大的保健品。
如果去醫院看病，醫生也喜歡用一點維生素C，哪怕是重感冒，醫生也往往會建議補充維生素C。
曾經有一段時間，流行用大劑量維生素C，據說可以有病治病，沒病防病。
這股風潮居然是一位叫做的諾貝爾獎得主推動起來的。
當然，諾貝爾獎得主也會犯錯誤，至少現在已經證實，長期大劑量吃維生素C並沒有什麼好處，甚至還有壞處。
但是日常生活當中，還是有不少人需要補充維生素C的。
地球上絕大部分動物能自己合成維生素C，雞鴨貓狗啥的都可以，人類不能合成維生素C，隻能靠吃蔬菜水果獲取維生素C。
偏偏維生素C的作用太重要了，長期嚴重缺乏維C就連小命都保不住，會得一種叫做『壞血病』的致死性疾病。
大航海時代，大約有一半的水手就是死於缺乏維生素C導致的壞血病。
維生素C主要參與羥化反應和氧化還原反應，具有多種生理功能：
- 促進膠原合成。
維生素C缺乏時，膠原合成障礙，是壞血病的根本原因。
- 促進神經遞質《5-羥色胺及去甲腎上腺素》合成。
- 促進類固醇羥化，所以維生素不足者，膽固醇容易升高。
- 促進有機物或有毒物質羥化解毒。
肝臟的很多解毒功能依賴維生素C。
- 促進抗體形成，對於維持正常免疫功能發揮重要作用。
- 促進鐵的吸收，是治療缺鐵性貧血的重要輔助藥物。
- 維生素C能使葉酸還原為四氫葉酸，對於紅細胞發育有重要作用。
- 維持
- 巰
- 基酶的活性。
維生素C如此重要，當然是不能缺乏的。
問題是，現在很多人的飲食結構不合理，水果蔬菜吃得比較少，體內維生素長期處於缺乏狀態，但是還不至於發生壞血病。
但是這種亞臨床的缺乏狀態已經可以對身體健康造成傷害。
維生素C是水溶性維生素，人體不能儲存，多餘的維生素C會通過小便排出體外。
如果小便當中檢測不到維生素C，就說明體內維生素C不足。
在醫院的住院患者當中，七成以上的人尿中檢測不到維生素C。
可見大部分人是缺乏維生素C的。
既然缺乏維生素C，就需要補充。
補充維生素C有兩個層面，一個是滿足基本需求，一個是達到可以預防慢性疾病的劑量。
中國營養學會推薦每日攝入維生素C100毫克，這是基本需求，達到100毫克，就不會出現壞血病、免疫力降低等等維生素C缺乏導致的健康問題。
每天吃200~300毫克維生素C，可以起到預防一部分慢性病的作用，尤其是心血管疾病。
『中國居民膳食營養素參考攝入量』推薦的預防非傳染性慢性病攝入量《PI-NCD》為200毫克/天。
補充維生素C最好最安全的途徑，當然就是從蔬菜和水果中獲取天然的維生素C。
經常聽到家長要小朋友吃橘子橙子補充維生素C，也有不少女生通過喝檸檬水補充維生素C。
然而，維生素C含量高的蔬菜水果當中可不包括酸溜溜的柑橘類水果。
咱們來看看都有哪些蔬菜水果富含維生素C。
常見蔬菜水果維生素C含量排行榜《毫克/100克》：
1、酸棗：900
2、鮮棗：243
3、紅辣椒：144
4、蘿卜纓子：77
5、芥菜：72
6、燈籠椒：72
7、石榴：68
8、豌豆苗：67
9、獼猴桃：62
10、青辣椒：62
11、花菜：61
12、苦瓜：56
13、鮮山楂：53
14、草莓：47
一目了然，想要補充維生素C就多吃這些蔬菜水果吧，除了酸棗，其它都很常見。
當然，還有一些野生水果的維生素C含量變態的高，但是太難吃，也很少見，例如卡卡杜李、刺梨等，這裡就不推薦了。
要注意的是，大家在日常生活當中很容易犯幾個錯誤。
不少人認為水果中含有的維生素C比蔬菜多，這是錯的。
大部分水果的維生素C含量要比蔬菜少，所以不能用水果代替蔬菜。
還有一個錯誤是認為酸溜溜的柑橘類水果維生素C含量高，這也不對。
橙子的維生素含量是33毫克/100克，檸檬的維生素C含量更加少，隻有22毫克/100克，還不如大白菜多。
如果想通過喝檸檬水補充維生素C，那就太不靠譜了。
如果每天吃一斤新鮮蔬菜，加上半斤水果，還是很容易就能吃夠100毫克維生素C的。
例如，每天吃一個橙子加一個獼猴桃，再吃一斤各種蔬菜。
如果有意選擇維生素C含量高的蔬菜水果，例如鮮棗、山楂、獼猴桃、辣椒、苦瓜、豆苗等，一天吃進去200~300毫克維生素C也是很容易的。
如果飲食中蔬菜水果數量不足，那麼就需要通過維生素C補充劑來補充維生素C了。
每天吃100~200毫克就可以。
但是不建議長期大劑量補充維生素C。
也不建議長期用維生素補充劑來代替蔬菜和水果，畢竟，蔬菜水果當中還有很多其它的有用的營養物質，不是維生素C小藥片能替代的。
我是福爸聊營養，執業醫師，專註研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。
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