關於補鈣的所有問題，一篇文章告訴你
文章來源：維他狗營養家
已授權『中國臨床營養網』轉載
作者：彭亦谷《食品科學碩士，研究方向食品營養與衛生學》
立春後，又到了萬物交配，哦不，是生長的高峰期。
這時候，補鈣的話題又火熱起來。
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市面上關於補鈣的科普非常多，但很多小夥伴看了之後還是一臉懵逼：
專家們一會說要補，一會說不要補，我到底需不需要補鈣？
都在說怎麼補鈣，可從來沒人告訴我該買哪種鈣？
各種類型的鈣，要怎麼吃才最有效？
別著急，作為一隻學霸狗，我將把這些知識歸納總結，加工成最幹的幹貨，你只要對照做就可以了。
同時，授人以魚不如授人以漁，狗狗還會教大家一些補鈣的原理知識，讓你弄懂為啥要這麼做，分分鐘把那些賣保健品的銷售懟到墻壁上，讓你和家人不再被忽悠。
那麼接下來你將看到：
1. 我需要補鈣嗎？
2. 我該買哪種鈣來補？
3. 鈣制劑應該怎麼吃？
回到前面的問題，很多小夥伴看到磚家們寫的文章，今天說『要想活得好，補鈣補到老』，明天說『你補鈣就是在浪費錢，壓根不用補！』，看得大家是一頭霧水。
但維他狗和他們才不是一路貨色，我直接上數據，證明你到底要不要補鈣。
下面這張表是中國居民膳食指南推薦每日鈣攝入量。
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註：AI在個體需要量的研究資料不足，不能計算平均需要量，也不能求得RNI時，可設定AI來代替RNI。
《看不懂的可以忽略不計》
維他狗幫你解讀：
鈣這個東東在自然界大量存在，你隨便撿起一塊路邊的石頭，裡面都含有鈣。
而鈣對於我們人體來說，也是大量存在的，一個正常的成年人體內含有1200-1400g《約2斤多》的鈣，占人體重量的1.5%-2%
1. 雖然表格中1200mg《1.2g》的鈣看起來不多，但是我告訴你，1盒250ml的牛奶大約含鈣才300mg。
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現在，你知道人體對鈣的需求量有多大了吧。
2. 青少年、孕《中、晚》產婦、中老年，每日需要的鈣量大，如果你屬於這些人群，建議最好補鈣。
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說完了每天建議的補鈣量，再來看看實際我們每天攝入了多少鈣。
根據統計，中國城鄉居民平均每日鈣攝入量為391mg，僅相當於推薦攝入量的50％左右。
推薦攝入量和實際攝入量相差巨大，這樣看來，人人都需要補鈣的呀！
這可不一定，如果你能經常多吃以下這些食物：
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並且每天做到以下三點，就不用補鈣。
①喝 300 克的奶或奶制品；
②吃 300～500 克蔬菜，其中一半是深色蔬菜；
③曬 20 分鐘左右太陽。
維他狗，這太苛刻了，我每天這麼忙，哪有時間照著做，看來我要去買鈣片了。
先別急，在補鈣之前，你也要知道1個前提：補鈣不僅僅是吃鈣片or鈣制劑，其實食補是最經濟實用的。
當然，如果你確實做不到，狗狗建議可以適當吃鈣制劑。
不過市面上的鈣太多了，什麼碳酸鈣、葡萄糖酸鈣，還有號稱娘娘鈣的檸檬酸鈣，看得人眼花繚亂，價格也高低不一，下面就來教教大家該買哪種鈣。
1、鈣的分類
大體上分為四類：
①無機鈣：如碳酸鈣；
②有機鈣：如檸檬酸鈣；
③活性鈣：如龍牡壯骨顆粒；
④新型鈣：如氨基酸螯合鈣，市面上較少見，價格相對較貴。
他們之間有一些共性，為了方便大家記憶、比較，老規矩，表格呈上。
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《可點擊放大看》
這張表主要看常見鈣屬於哪種類型，並且適宜or不適宜哪些人群，這樣你在買鈣的時候就一清二楚了。
我總算是懂一點了，可是我去買鈣的時候，好像並沒有看到包裝上標註的是無機鈣還是有機鈣啊！
沒錯，商家不會標這些字，而是會標鈣本身的名字，如碳酸鈣，檸檬酸鈣、乳鈣等等。
下面我就細化一下，來說說各種常見鈣到底有哪些區別。
2、常見鈣的區別
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《可點擊放大看》
註：
①以上鈣含量是綜合了市面上多種同類型鈣制劑得出的鈣含量，可能存在含量高低差異。
②一般人會將乳鈣和乳酸鈣混淆，實則兩者屬於不同的概念。
乳鈣是將天然牛乳通過物理提純而成的混合物，主要成分為檸檬酸鈣和磷酸三鈣。
而乳酸鈣則是將兩分子乳酸與一分子鈣離子結合的純凈物。
《這裡看不懂不要緊，只要記住你適合哪種就OK》
維他狗幫你解讀：
1. 為啥號稱鈣量高的碳酸鈣，鈣含量隻有40%？其他種類的鈣含量更是低得無法直視。
這是因為鈣片可不是純鈣元素，而跟其它物質結合而成的。
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所以鈣片的重量不等於鈣的重量。
通常我們看到的鈣片，都含有別的物質，40%的水平已經相當高了，不可能生產出含鈣量100%的鈣片。
這和我們去買金、銀器的時候，不可能買到100%純金、純銀的首飾，是一個道理。
2. 碳酸鈣的分解為何依賴胃酸？
前面我們提到過，這裡再鞏固一下。
無機鈣中碳酸鈣是不能直接被人體吸收的，必須先溶解，釋放出鈣才能被利用，而碳酸鈣不融於水，融於酸，而胃酸正好可以將碳酸鈣溶解。
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看到這裡，相信對於選什麼鈣，你應該心裡有數了吧。
所以，你現在也知道學習營養知識的重要性了吧，少花錢，少受罪，從跟維他狗學營養開始。
掌握了該買哪種鈣制劑，你在補鈣的路上已經趕超50%的小夥伴了，不過要想獲得好的效果，還必須學習鈣制劑該怎麼吃。
接下來的知識，說明書上都沒有，賣鈣片的銷售人員也不知道，維他狗一次免費大放送，你可要看清楚了。
①健康人群：清晨、臨睡前或者餐後2小時吃最佳
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為什麼是清晨、臨睡前？因為人體這時候最缺乏！
人的血鈣水平在後半夜及清晨最低，若人體需要鈣的時候，沒有多餘的鈣可調控，那麼就會自動去調配骨骼中的鈣來使用，這是我們所不願意看到的，所以在缺乏的時候補充，能使鈣劑得到充分吸收和利用。
為什麼是餐後兩小時吃？因為食物中的物質影響鈣吸收！
這是因為谷物中的植酸以及某些蔬菜中的草酸可與鈣形成難溶性的鹽類，阻礙鈣的吸收。
需要注意的是，茶、巧克力、咖啡也含草酸，早上很多人也有喝茶喝咖啡的習慣，所以也需要間隔2小時再服用鈣。
除此之外，各種蔬果中含有大量的膳食纖維，會和肉類中的脂肪酸《未被消化完的》與鈣形成鈣皂《沉淀》，影響鈣的吸收。
舉個例子，不少小夥伴感覺補鈣期間會有便秘的現象，就是這些原因造成的。
②胃不好的人群：飯後半小時吃or隨餐服用《選擇的是無機鈣》
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前面說到無機鈣的溶解依賴胃酸，而這個時候胃酸分泌旺盛，更利於鈣的溶解。
如果這部分人選擇的是有機鈣，可以參照健康人群的吃法。
③缺鈣人群、每日鈣攝入量高、單片鈣劑量高的：分次服用《3～4次/天》
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④需長期補鈣的人群：間歇補鈣最佳，可服用鈣劑2個月，停用1 個月後再重復。
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最後，在吃鈣制劑的同時，也需注意這些事項：
多曬太陽，多進行戶外運動。
這樣可以生成維生素D，促進鈣吸收；
多吃各種瘦肉。
因為肉類中含有蛋白質氨基酸，能促進鈣吸收；
多喝奶制品。
因為像牛奶、酸奶、奶粉中都有乳糖，能促進鈣吸收。
如果以後再有人轉發『補鈣的10條建議、8大注意事項』，『這5個行為補不了鈣，你卻天天在做』此類養生文給你，你就拿這篇文章甩他臉上！並說：
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總結：
一、我需要補鈣嗎？
青少年、孕《中、晚》產婦、中老年，每日需要的鈣量大，如果你屬於這些人群，建議最好補鈣。
《每日鈣需求量可見文中表格》
二、我該買哪種鈣來補？
三、鈣制劑該怎麼吃？
①健康人群：清晨、臨睡前或者餐後2小時吃最佳
②胃不好的人群：飯後半小時吃or隨餐服用《選擇的是無機鈣》，若為有機鈣可參照健康人群吃法
③缺鈣人群、每日鈣攝入量高、單片鈣劑量高的：分次服用《3～4次/天》
④需長期補鈣的人群：間歇補鈣最佳，可服用鈣劑2個月，停用1 個月後再重復。
參考文獻
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[4] 楊月欣，張立實，糜漫天. 公共營養師. 北京: 中國勞動社會保障出版社，2007.
[5] 江省榮. 保健食品全書. 湖南: 湖南科學技術出版社，2015.
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