補鈣你補對了嗎？
懷孕期間充足的鈣攝入對母親和胎兒的健康都非常重要。
在懷孕和哺乳期間，女性生理機能會適應以滿足胎兒和新生兒的額外營養需求。
在懷孕期間，腸道鈣吸收的效率加倍，而在哺乳期間，母體骨骼中的鈣會流失，為乳汁提供鈣。
不過好多孕媽媽補鈣的方式或多或少都有偏差！關於大大皮補鈣，最全攻略來啦！
1. 中國媽媽們缺鈣嗎？
根據2021年《中國孕產婦鈣劑補充專家共識》孕婦膳食鈣攝入量僅達到推薦攝入量的30~40%。
這個數據不比外國人差，以荷蘭為例，研究發現 42% 的人口的總鈣攝入量低於每天 800 毫克鈣。
是的，大家普遍不達標！
2. 每天推薦的鈣攝入量是多少？
世界衛生組織 (WHO) 和聯合國糧食及農業組織 (FAO) 建議孕婦的膳食鈣攝入量為 1200毫克/天。
中國營養學會《中國居民膳食營養素參考攝入量( 2013 版) 》推 薦，孕婦每日鈣膳食推薦攝入量：妊娠14 周前800 mg，14 周以後及哺乳期1000 mg。
3. 哪些食物富含鈣呢？
最常見的來源是乳制品，其他好的來源包括堅果、豆腐、帶骨魚罐頭以及深綠色蔬菜。
而魚湯、骨頭湯並不是喲，事實上湯裡面的營養物質是非常有限，尤其是鈣，在水中的溶解度很低，因此靠湯品來補鈣是不太靠譜的。
雖然蝦皮、海帶都是含鈣量比較高的海產品，在處理的過程中往往是加工醃制的，無意間還吃多了鹽。
但偶爾吃吃蝦皮燉蛋、蝦皮冬瓜，也是不錯的選擇。
4. 100克牛奶含多少鈣呢？
100克牛奶一般含有100-200 毫克鈣。
簡單換算，如果僅從牛奶中攝取，每天大約需要飲用800~1000毫升牛奶《真是不少呢》。
當然，除了牛奶還可以從其他飲食中攝取鈣。
5. 除了牛奶，鈣補充劑的鈣含量是多少呢？
鈣補充劑的含量為每片240 至1000毫克鈣。
以某品牌鈣劑為例，每片含鈣600毫克，所以一般推薦每日服用1-2片。
6. 什麼時候吃鈣片比較好呢？
一般推薦飯後服用，減少胃腸道反應。
同時，注意避免和富含草酸鹽的食物一起服用，如深色的綠色蔬菜《韭菜、芹菜等》，因為這會阻礙吸收。
鈣的吸收也取決於維生素 D 的狀態，必要的日曬也不可獲缺。
7. 腿抽筋補鈣有用嗎？
先說結論，目前的研究證據尚不清楚任何口服補劑能改善腿抽筋——就是不支持不反對。
研究人員除了鈣，還比較了口服鎂、維生素 B 或維生素 C是否能改善肌肉抽筋或者疼痛，但是很可惜這些研究暫時沒有達成共識。
其實除了補充營養劑，一些物理治療如肌肉拉伸、按摩、放松、熱療和足背屈也能改善抽筋，值得推薦。
8. 雙胎媽媽需要補充更多的鈣劑嗎？
在雙胎女性中，鈣轉移可能分別是單胎媽媽兩倍以上，所以需要攝入更多的鈣劑，目前推薦每日補充1000～1500毫克鈣。
到底咋補鈣？
其實補鈣說簡單也簡單，就是均衡營養的同時，每天能夠做到喝2杯牛奶《每杯200-300ml》，再補1-2片鈣片《按照產品說明書》也就夠了。
喜歡喝酸奶的也可以再加一小杯酸奶喲！
撰文：王玨、朱好
審核：胡蓉
編輯：李妙然
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