『女人是水做的』，這句話道出了女性的柔美與脆弱。
而攝入充足的鈣能讓女性保持優美挺拔的身姿，不再脆弱。
補鈣，貫穿女性的一生
對於女性而言，一生都要關注補鈣這個話題，尤其是以下五個關鍵時期，需要格外注意攝入充足的鈣元素。
青春期
女性在青春期，骨量儲存大於骨質流失，骨骼持續成長和發育。
如果這個時期營養供應充足，原來幼年時生長發育不佳的女孩還有機會『追趕生長』。
所以，青春期攝入充足的鈣，是保障女孩身高增長和提升骨質密度的重要措施。
控制體重期
動物研究結果發現，機體缺乏鈣，產熱能力會下降，導致體溫降低，能量消耗減少，而脂肪合成酶活性會升高。
流行病學調查也發現，人體缺鈣會增加肥胖的風險。
然而，很多女性控制體重時隨意節食，導致鈣的攝入量少得可憐，不但不利於減肥，還讓自己的『骨鈣銀行』經常入不敷出，給後半生的骨骼健康埋下了巨大隱患。
懷孕期
孕婦攝取的鈣質不僅要供給自身的生理需要，還要滿足腹內快速發育的寶寶需求。
從孕早期的一個受精卵發育到足月的胎兒，需要很多的鈣元素來滿足孩子骨骼和牙齒《牙胚》的需要。
孕婦膳食中若缺鈣，不僅影響胎兒骨骼的鈣化，還會引起孕媽媽血鈣降低，導致小腿抽搐、骨質軟化和骨質疏松等問題。
哺乳期
乳汁裡含有供孩子成長所需的鈣元素，在這個特殊時期，哺乳媽媽對鈣的需求量增加，每天的攝入量應在1000毫克以上。
如果鈣攝入不足，則需要動用自身骨骼的鈣來滿足寶寶的需求，將會導致乳母骨密度顯著降低，出現牙齒松動、腰酸背痛、失眠、腿腳麻木等嚴重缺鈣的症狀。
更年期及老年期
數據顯示，2018年中國骨質疏松流行病學調查結果顯示：65歲以上老年女性患骨質疏松比例是51.6%，還有大量的低骨量人群，是骨質疏松症的高位人群。
各個年齡階段的女性骨質疏松的發病率明顯要高於男性，這是因為女性從圍絕經期開始，雌激素水平開始下降，導致更年期骨質流失速度明顯加快。
距離絕經年齡的時間越久，年齡越大，患上骨質疏松的危險也越大。
老年女性若發生髖部骨折，20%左右的患者將在一年之內離開人世。
除了促進骨骼增長，鈣還具有調節神經系統興奮性的作用，可以讓女性保持良好的精神狀態，遠離急躁和焦慮。
如果膳食中缺乏鈣，也許脾氣便會更加急躁。
食物中的補鈣高手
以上五個特殊時期，建議女性每日鈣的攝入量最好達到1000毫克。
然而調查數據顯示，國人平均每天鈣的攝入量為366.6 毫克，遠遠沒有達到推薦量。
哪些食物富含鈣呢？
奶制品
奶類是膳食鈣的重要來源，含量高且人體易於吸收。
《中國居民膳食指南《2016》》推薦，每天飲奶300克或相當量的奶制品。
一般來說，300克牛奶或酸奶能提供300~360毫克鈣。
按照不同的加工方式，常見的奶制品有純奶、酸奶、奶酪等；按照奶源則有牛奶、羊奶、馬奶以及駱駝奶等，其中牛奶更容易獲得，性價比也最高。
綠葉菜
蔬菜尤其是綠葉蔬菜也是鈣性價比很高的食物。
《中國居民膳食指南《2016》》建議，每天攝入300~500克蔬菜，深綠色蔬菜最好占一半以上。
很多綠葉蔬菜鈣含量在100毫克/100克以上，與牛奶的鈣含量相當，甚至有的綠葉蔬菜鈣含量更高。
除了高鈣，綠葉蔬菜還富含多種有助鈣吸收的營養素，比如維生素C、鎂、鉀等。
豆制品
大豆不僅含有豐富的優質蛋白，而且豆腐絲、北豆腐、腐竹等豆制品鈣含量比較高，每天吃二兩北豆腐或者一兩豆腐絲，就可以補充80~100毫克鈣。
其他豆制品如豆腐幹、素雞等也可以提供不少鈣。
堅果
開心果、杏仁、榛子等堅果鈣含量較高，比如炒熟的榛子鈣含量高達815毫克/100克，其他堅果也多數在100毫克/100克上下，是非常好的補鈣零食。
每天吃一小把《可食部分25~30克》，即可獲得30~50毫克鈣。
選對鈣劑，幫骨骼加把勁
以上食物雖然富含鈣，但也有一些小『缺點』，比如有些人乳糖不耐受，喝牛奶後會出現腹瀉腹痛等不適；菠菜、莧菜等葉蔬菜含有草酸等物質，影響鈣的吸收；國人對豆制品的平均攝入量並不高；而堅果的脂肪含量和能量都比較高……
因此，很多女性無法通過飲食攝入充足的鈣，這種情況下可以考慮選擇補充鈣劑。
建議選擇鈣含量高，吸收利用好，服用方便的大品牌相關產品，其質量更有保證。
除此之外，挑選時還要注意以下兩點。
1
選用鈣含量高的鈣劑
如今市場上的鈣劑種類繁多，有碳酸鈣、氨基酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣等，其中碳酸鈣含鈣量高達40%。
需要說明的是，影響鈣吸收的主要因素是鈣的攝入量，不同鈣劑的吸收率差別不大。
2
選擇劑量合適的鈣片
人體一次所能吸收利用的鈣有限。
一次服用超過500 毫克時，利用率會下降。
因此，少量多次補鈣更利於吸收，建議大家選擇小劑量的鈣片，每粒含鈣量最好為200~400毫克。
3
選擇添加維生素D的鈣片
維生素D與鈣代謝關系密切，一方面促進小腸對鈣的吸收，另一方面促進骨對礦物質的吸收，直接作用於骨鈣化的過程。
研究表明，維生素D和鈣聯合補充對預防多種慢性疾病也可能起到有益作用。
除了補充鈣和維生素D，也可同時補充鎂等礦物質，有助於骨骼健康。
此外，為了保證鈣的吸收率，最好把服鈣片和喝牛奶、酸奶、吃豆制品和綠葉蔬菜的時間分開，因為奶類和豆腐中已經有了很多鈣，而鈣的總量大了，單位時間的吸收率就有可能下降。
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