這3種食物,其實補鈣效果不比牛奶差!每天吃一點,促進鈣質補充

65歲的老周自從2個月前摔了一次跤後,便被查出了骨質疏松,於是他女兒就給他預訂了半年的牛奶給他補鈣,有牛奶店每天送來新鮮的純牛奶。

剛開始的時候,雖然老周不愛喝牛奶,但也知道這是女兒的一番心意,於是每天都按時喝,雖然每次喝完不久都會拉肚子,但老周單純以為隻是自己腸胃不好,也沒當回事。

直到一天,老周看到了一篇老友轉發的朋友圈文章——『牛奶正在不斷偷走你的陽氣,正在喝得趕緊停下!』,其中文章內容提到,『牛奶陰寒,容易偷走人體內的陽氣,導致腹瀉的出現……尤其是老年人別再喝了』。

老周一看,竟然真的和自己的症狀對上了,一時間有些後悔:自己喝了快一個多月的牛奶了,體內陽氣估計都不剩多少了。

而且從這天開始,老周不再喝送來的牛奶,還打電話罵了女兒一頓,說以後不要再買牛奶給他了……他寧願喝骨頭湯和吃蝦皮補鈣,也不想再喝牛奶。

日常生活中,不少人每天都是喝一瓶牛奶,不但強身健體還能補鈣,但牛奶喝多了真的會偷走人體內的『陽氣』嗎?

一、中醫不建議喝牛奶,是因為牛奶會偷走『陽氣』?

牛奶一直被認為是補鈣佳品,但是最近關於『牛奶性寒,不宜多喝』的說法引起熱烈討論。

對於『牛奶食性陰寒』這個說法,北京中醫藥大學專家潘詩霞表示:世界上首部官修中藥書籍『新秀本草』,以及首本老年醫學專著『養老奉親書』中,都提及牛奶屬平性,並強調牛奶的營養價值高於牛肉,尤其適合老年人飲用。

而老周之所以喝完牛奶會腹瀉,不是因為『陽氣』被偷走,而是因為他是乳糖不耐受的體質。

所謂乳糖不耐受,即體內沒有充足乳糖酶來消化牛奶中的乳糖,乳糖在腸道內堆積並被細菌利用後就會產生乳糖不耐受氣體,引發腹瀉症狀。

全球大約75%的人群,在成年之後都會出現乳糖不耐受的情況,這個情況與年齡、人種、飲食習慣等有關。

但就算是乳糖不耐受,還是建議國人喝牛奶補鈣。

『中國居民膳食指南』中推薦成年人每天需要攝入鈣800毫克,但國際骨質疏松基金會的相關數據中顯示,中國人每天平均攝入鈣約338毫克,由此可見中國人鈣的攝入量和需求量相差甚遠。

推薦國人喝牛奶補鈣,是因為牛奶補鈣效率高,每100g牛奶中就含鈣104毫克,每天300g牛奶就能滿足成年人一天所需鈣的一半。

那麼對於乳糖不耐受人群,應該怎麼正確攝入牛奶制品呢?

  • 每次喝牛奶可喝少一些,控制在200毫克/次;不要空腹喝奶,可在喝牛奶前吃點東西墊一墊。
  • 實在乳糖不耐受,可選擇其他零乳糖牛奶或低糖酸奶代替,也可以在喝牛奶前服用乳糖酶制劑來補充乳糖酶。

二、每天一杯牛奶,效果不隻是補鈣!

近日,中國營養學會最新發佈的『中國居民膳食指南《2022》』中提到,推薦國人吃各種各樣的奶制品,攝入量相當於300至500克奶及奶制品。

牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白,都屬於易被人體吸收的優質蛋白質,含有非常豐富的水溶性和脂溶性維生素,同時是礦物質鈣的優秀來源。

可以說,牛奶是快節奏生活下,非常方便且可隨時補充鈣蛋白質的好食物。

當然,牛奶除了鈣含量豐富,且人體吸收率高以外,這些好處也不能忽略。

1、有益於心腦健康

一項刊登在『柳葉刀』中的研究顯示,每日攝入至少兩份乳制品的人群,比不攝入乳制品的人群,患腦中風、心臟病和死亡的風險較低。

2、助眠

人體缺鈣易失眠,牛奶的補鈣作用有助於松弛神經,並幫助睡眠。

牛奶好處真的很多!但牛奶也不是想喝就能喝的,要注意3類人不適合喝牛奶:

•對牛奶蛋白過敏的人群;

•有中度或者重度痘痘的人群;

•腹部手術後患者。

三、這3種食物,其實補鈣效果不比牛奶差

不少人補鈣好像都隻會喝牛奶,很少會在飲食方面增加鈣的攝入,但其實這幾種食物的含鈣量不比牛奶差,如果不能喝牛奶,不妨考慮下它們吧!

1、黑芝麻

中國食物成分表相關數據顯示:每100g黑芝麻與純牛奶所含鈣,分別為780毫克和107毫克,黑芝麻的鈣含量遠超牛奶。

如果想通過黑芝麻補鈣,建議吃熟芝麻,可以少量多次地吃,每次一小勺,注意不要吃太多,否則很可能造成脂肪攝入超量。

2、綠葉菜

深綠色蔬菜鈣含量高,富含的鎂、鉀、維生素C等營養成分,也可促進鈣的吸收。

日常烹煮綠葉菜時,可以用沸水焯水3-5s,去除草酸就不會影響鈣的吸收,一般推薦每人每日可以吃夠一斤的蔬菜。

3、豆制品

每100g黃豆鈣含量高達191毫克,做成的豆腐鈣含量更高,所以豆制品被譽為平價補鈣產品中的『戰鬥機』,鈣含量甚至高過肉類,平時可以吃一些豆腐、腐竹等豆制品,燉著吃煮著吃都可以。

另外,除了通過食補,日常多外出運動進行日曬,可以促進皮膚合成維生素D,促進體內鈣質吸收,但需注意日曬強度和時間。

除此之外,也可以服用維生素D補充劑,但每日不超過400單位,也可吃一些鈣片補鈣,建議選擇100-300mg這種小劑量的鈣片。

特別是老年人,若缺鈣很容易出現骨痛、骨質疏松、骨折等危險情況,不妨適度喝牛奶補鈣,如果乳糖不耐受也沒關系,可以少量喝或替換其他奶制品。

除此之外,適當運動日曬和多吃綠葉菜、豆制品也是很好的補鈣方式。

參考資料:

[1]『牛奶食性陰寒?別瞎傳,謠言止於此!』.保健時報.2019-01-03

[2]『1.9億國人自稱乳糖不耐受!喝不了奶的人,要怎樣跟牛奶握手言和?』.生命時報.2021-06-01

[6]『別再喝骨頭湯了!這份真正補鈣的排行榜,你一定想不到!|世界骨質疏松日』.醫學界內分泌頻道.2021-10-21

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