鈣可以說是身體中最忙碌的營養元素。
孩子長不高，缺鈣；孩子頭發不好，缺鈣；老人骨折了，缺鈣。
人體真的有那麼多鈣會缺嗎？日常生活中，到底要如何補鈣才能預防缺鈣呢？
鈣從哪來？
鈣的來源依賴於經口攝入，包括各種食物、強化食品、藥物、營養補充劑等來源的鈣。
腸道是膳食鈣吸收的主要部位，鈣代謝的調控涉及到腸、腎、骨骼及甲狀腺等多個器官。
任何一個環節或部位出現差池，都會影響鈣的吸收。
每人到底需要多少鈣？
通過通過表格可以看出，不同年齡層對於鈣的需求是不同的，可以根據自己所在年齡段的實際情況進行補充。
一般正常情況下，在正常飲食的前提中，一般是不會缺鈣的。
如果不放心自己到底是否缺鈣，可以去醫院做一個詳細的數據檢測。
缺鈣有哪些表現？
新生兒可因鈣缺乏導致手足抽搐、喉痙攣等。
少數兒童可有生長痛、關節痛、心悸等非特異性症狀。
嚴重鈣缺乏時，可導致佝僂病臨床表現，如入睡後愛啼哭、易驚醒，易出汗；囟門閉合遲，肌無力；顱骨軟化、肋外翻、雞胸、漏鬥胸、『X』型腿、『O』型腿等。
常見補鈣妙招真的靠譜？
·骨湯補鈣
骨頭中的確含有不少鈣質，但多是以不溶於水的『羥磷灰石結晶』的形式存在，需要配合人體中的各種激素才能將其釋放。
而且長時間熬煮的骨頭湯中所含的鈣質達不到牛奶中的1/10。
湯中含的最多的就是脂肪和嘌呤，大量飲用可能會增加肥胖風險。
·芝麻醬補鈣
芝麻中的鈣離子大部分會和草酸、植酸等物質結合，吸收率較低，並沒有太多補鈣的價值。
同時，和鈣相比，芝麻中含有更多的脂肪，長期或者大量攝入芝麻，容易長胖。
·蝦皮補鈣
蝦皮的鈣含量雖然很高，但是一般人吃蝦皮一次性比較少，所以這麼一算補充進去的反而沒多少。
而且蝦皮中所含的鈣質主要是『復合物型鈣質』，不易被人體吸收。
·黑豆補鈣
雖然鈣含量不低，但黑豆等大豆中含有較多的植酸，容易和鈣質結合形成不容易被人體吸收的植酸鈣。
·高鈣牛奶補鈣
很多人在給孩子補充營養的時候會選擇高鈣奶，覺得這樣孩子能攝入的鈣更多，但是高鈣奶中的鈣強化劑一般是碳酸鈣，它的吸收率在1/4到1/3不等，效果一般。
相較於高鈣奶多出來的價錢，性價比並不是很高。
想要補鈣，到底應該怎麼吃？
·奶制品
建議正常成年人每天攝入奶或奶制品300g-500g，不僅能補鈣，還能幫助強身健體。
如果有乳糖不耐，換成酸奶或者奶酪也是不錯的選擇~
·豆制品
日常可以多吃一些豆制品，做湯、炒菜的時候都可以放。
但是建議吃老豆腐、嫩豆腐能豆制品，一些什麼豆泡、油豆皮等就不要吃啦~
·綠葉蔬菜
上面這些是常見的綠葉菜的鈣含量，但是要注意，菠菜、西藍花等菜中會含有草酸，這種物質會影響鈣的吸收。
所以在吃之前建議用熱水焯一下，減少草酸，對鈣的吸收更有幫助~
·鈣片
如果每日飲食不能滿足鈣質的攝入需要，建議選擇服用小劑量鈣片《100mg—300mg》。
現在市面上鈣的補給有很多，在選擇的時候要擦亮眼睛，選擇適合自己的。
或者在醫生的指導下服用，不要自己想當然哦~
除了鈣元素外，其他的元素也是一樣的道理，食補永遠是最好的方式。
均衡飲食，多樣選擇，這樣才是最健康的選擇哦~
參考文獻：
[1] 數據來源： 中國疾病防禦控制中心轄下的營養與食品安全所
[2] 『骨頭湯、芝麻醬、蝦皮……補鈣都不靠譜！真正補鈣的是這些』新華網
[3] 『怎麼給孩子合理補鈣？看這篇就夠了！』醫學界兒科頻道
[4] 『補鈣還在吃鈣片？這些蔬菜含鈣量比牛奶都高』遂謙的營養小屋
個人介紹：營養師Vivi《朱雨薇》，中國首批註冊營養師，海歸營養學碩士，國家一級公共營養師，嬰幼兒輔食專業委員會副主任委員，中國科普作家協會母嬰學組成員，全網粉絲一百萬+，專註傳播國際主流的母嬰育兒、營養食育等科普知識。
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