鈣作為人體必須的元素
發揮著至關重要的作用
但在當前市面上
各種含鈣保健品廣告層出不窮
間接導致關於補鈣的疑問越來越多
那麼，到底怎樣補鈣才科學？
讓北京世紀壇醫院專家為我們解答疑惑
需要多少鈣取決於我們的年齡和性別。
絕經後骨質疏松症主要是由於絕經後雌激素水平降低，雌激素對破骨細胞的抑制作用減弱，破骨細胞的數量增加、凋亡減少、壽命延長，導致其骨吸收功能增強。
成人每日鈣推薦攝入量為800mg (元素鈣)，50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000-1200mg(元素鈣)。
盡可能通過飲食攝入充足的鈣，飲食中鈣攝入不足時，可給予鈣劑補充。
營養調查顯示中國居民每日膳食約攝入元素鈣400mg，故尚需補充元素鈣約500-600mg /天。
鈣劑選擇需考慮其鈣元素含量、安全性和有效性。
怎樣明智地選擇鈣補充劑？
元素鈣是關鍵，因為它是在補充劑中鈣的實際含量，是我們的身體需要的。
常見的鈣補充劑的有這幾種鈣化合物︰
不同鈣劑元素鈣含量
碳酸鈣 《含40%元素鈣》、磷酸鈣《含38.76%元素鈣》、氯化鈣《含36.00%元素鈣》、醋酸鈣《含25.34%元素鈣》、枸櫞酸鈣 《含21%元素鈣》、乳酸鈣 《含18.37%元素鈣》、葡萄糖酸鈣 《含9%元素鈣》
碳酸鈣最便宜，因此是不錯的首選。
其含鈣量高，吸收率高，易溶於胃酸，但有上腹不適、便秘等不良反應。
枸櫞酸鈣含鈣量較低，但水溶性較好，胃腸道不良反應小，且枸櫞酸有可能減少腎結石的發生，適用於胃酸缺乏和有腎結石風險的患者。
一些鈣補充劑裡還混合了維生素和其它礦物質，比如維生素D或者鎂。
購買之前要仔細看看成分表，看看是哪種形式的鈣，還有什麼其它的營養物質。
這些信息都很重要。
哪些人應當考慮鈣補充劑？
有下面這些情況的朋友，應當考慮鈣補充劑。
1、素食
2、乳糖不耐症、很少或不能食用乳制品
3、消耗大量的蛋白質或鈉，這可能會導致身體排出更多的鈣
4、患有骨質疏松症或骨量減少
5、正在接受長期皮質類固醇治療
除了補鈣，我們還應該怎樣做？
01
加強營養，均衡膳食
建議攝入富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡膳食，推薦每日蛋白質攝入量為0.8-1.0g/kg體質量，並每天攝入牛奶300ml或相當量的奶制品。
02
保證維生素D攝入量
專家建議70歲以上的男性和絕經後的女性每天攝入800國際單位《20微克》的維生素D。
盡管在絕經前女性中尚未明確確定最佳攝入量，但一般建議每天攝入600國際單位《15微克》維生素D。
牛奶是維生素D的主要飲食來源。
每8盎司《236毫升》含有約100個國際單位《2.5微克》。
另一個好來源是鮭魚，每3盎司《98克》食用大約有800國際單位《20微克》。
充足日照：建議上午11:00到下午3: 00間，盡可能多地暴露皮膚於陽光下曬15 – 30 分鐘 ,每周兩次，以促進體內維生素D的合成，盡量不塗抹防曬霜，以免影響日照效果。
03
鍛煉
可以通過改善絕經前女性的骨質並幫助維持絕經後女性的骨密度來降低骨折風險。
此外，運動可以增強肌肉，改善平衡，減少跌倒的可能性，而跌倒可能導致骨折或其他傷害。
大多數專家建議每周至少鍛煉3次，每次鍛煉30分鐘。
許多不同類型的鍛煉都是有效的，包括阻力訓練《例如，使用自由重物或阻力帶》，慢跑，跳躍和步行。
如果停止運動，運動的好處就會很快喪失。
找到自己喜歡的定期鍛煉方案有利於長期堅持。
04
戒煙
強烈建議避免吸煙或戒煙以保持骨骼健康，因為已知吸煙會加速骨骼流失。
一項研究表明，在成年期間每天吸煙一包的女性，由於更年期而導致的骨密度降低了5％到10％，從而導致骨折的風險增加。
05
限酒
大量喝酒《每天兩杯以上》會增加骨折的風險。
來源：北京世紀壇醫院