哈嘍大家好，我是首批註冊營養師李園園，也是跟你們一起踐行營養、把營養落地到餐桌的鄰家營養師，會不定期跟大家分享『細微常見、又疑惑不明』的營養科普知識。
這個文章最初是『生命時報』約稿，每到春季夏季補鈣的話題格外受關注。
其實補鈣是一件很能考驗各類食物綜合協調的事兒，因為咱們大人每天800毫克的鈣需求並不是一個小工程，單獨靠一類食物很難將這個量吃夠的，我一直強調『均衡飲食才是補鈣的不二法門』，看了下面這些類食物就明白了。
那麼每類食物旗下的『鈣王』都有誰？它們是你餐桌上的常客嗎？
1、奶類
奶制品早已是補鈣類食物的『C位』，像牛奶每100克鈣含量就有107 mg，可以說是液體類食物中鈣含量的『天花板』了。
奶類不僅鈣含量高，而且不含抑制鈣吸收的因素，反而含有乳糖或乳酸、維生素D、賴氨酸/色氨酸等促進鈣吸收的因素，可以說是鈣王的『王中王』。
圖片來源：千圖網
中國居民膳食指南建議每天應達到300克牛奶或相當量的奶制品，這對於提高鈣攝入舉足輕重。
具體來說300克牛奶≈酸奶300克≈奶酪30克≈奶粉37.5克，吃的形式可不拘一格，根據喜好選擇即可。
需要提醒的是，酸奶、奶酪、奶粉等選購時要注意配料成分，避免糖和油脂添加較多的產品。
2、蔬菜類
青菜好處一籮筐，很多綠葉菜在補鈣方面也是一把好手，例如胡蘿卜纓、薺菜、芥菜鈣含量都高達300 mg/100g左右，而小蘿卜纓、油菜《黑》、莧菜、烏塌菜《塌棵菜》、紅薯葉鈣含量也在200 mg/100g左右，另外還有木耳菜、油菜薹、小油菜、茴香等單位鈣含量都高於牛奶。
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說到綠葉菜大家自然就會聯想到草酸妨礙鈣吸收，其實葉菜中隻有莧菜、菠菜等少數發『澀』的蔬菜草酸含量較高。
好在這些蔬菜中的草酸大都以草酸鉀的形式存在，易溶於水，吃之前建議焯下水，可以去除大部分草酸。
而大家吃的絕大多數蔬菜其實草酸含量都不高，日常炒、蒸、做湯都可以。
總之，保證每天1份綠葉菜對於補鈣也是大有裨益的。
3、菌藻類
菌藻類很多是幹制的，經過『濃縮』後鈣含量自然會『水漲船高』、這並不足為奇。
不過有些新鮮菌藻鈣含量依舊毫不遜色，這就有些不同尋常了。
例如口蘑的鈣含量達到169 mg/100g、海帶更是高達348 mg/100g，量級都很高。
而且菌藻類食物蛋白質含量往往較一般的蔬菜高，同時往往還含有一些多糖類物質，屬於膳食纖維范疇，有一定的保健價值。
像秋冬涮火鍋時加些口蘑、海帶、裙帶菜、木耳等菌菇藻類拼盤既解膩又補維礦。
新鮮口蘑洗凈、用烤箱或微波爐烤出一汪鮮美的汁液再撒點孜然和鹽，既美味又補鈣。
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需要提醒的是，藻類中碘含量也較高，日常在吃碘鹽的情況下平均每周吃1次左右的藻類即可。
菌菇類作為蔬菜多樣化的一類，倒是可以經常安排。
4、大豆制品
常見的大豆有黃豆、青豆、黑豆，這幾種大豆鈣含量不相上下，都在200 mg/100g左右。
不難理解，由大豆加工而成的各種豆制品，其鈣含量也是十分出類拔萃，例如豆幹、千張、豆腐皮、素雞、素大腸、納豆、豆腐絲等鈣含量都在200-450 mg/100g之間，因為制作時往往會加入含鈣凝固劑，所以鈣含量比大豆還要高。
相對於原料大豆，加工之後的豆制品可以去除部分草酸和植酸，有利於提高鈣的吸收率。
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像涼拌千張、拌豆絲、豆幹炒青椒、素雞炒菇等都是很健康的家常菜，烹調時還可以適當加點醋，既可以保護大部分維生素，還有利於促進鈣的溶出。
另外發酵也有助於提高鈣吸收率，發酵豆制品和非發酵豆制品鈣含量差不多，但由於植酸、草酸被發酵菌部分降解，因此生物利用率有所提高。
按照指南建議，日常平均每天可以吃大豆15-25克左右，當然豆制品之間也可以相互換算，例如20克大豆≈素雞40克≈豆腐幹40克≈豆腐絲30克。
5、水產肉類
畜禽肉類整體鈣含量不突出，不過很多水產肉類卻是潛藏的含鈣高手，像泥鰍、武昌魚、鱸魚、紅娘魚、鳳尾魚、鯛魚、鰈魚、黃魚、帶魚，以及海蝦、河蝦、扇貝、牡蠣等，鈣含量級別都在100 mg/100克以上。
水產肉類平均每天建議吃的量在40-75克，如果選擇以上食材，大概就可以獲取到50-100mg鈣。
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再就是在烹調時可以放些醋，不僅能去腥，也有利於促進鈣溶出和吸收，例如清蒸鱸魚或蒜蓉粉絲蒸扇貝時放點醋以及蒸魚豉油，既清淡又美味。
另外如果頓魚還可以放些幹香菇等幹制菌菇類，不僅可以增鮮助味，而且幹制菌菇中的維生素D還可以促進鈣吸收。
6、全谷雜豆類
精細加工的谷物鈣含量都不算高，不過很多全谷物和雜豆類鈣含量卻毫不遜色，例如谷物中的青稞、蕎麥，雜豆中的蕓豆、扁豆、鷹嘴豆、豌豆、綠豆面等鈣含量都在100mg/100克以上，雖然全谷雜豆中的鈣吸收率不及牛奶，不過作為主食吃的量比較大，對於增加鈣攝入、預防鈣缺乏還是很有好處的。
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建議谷物和雜豆類烹調之前提前放冷藏室浸泡4~12小時，不僅做出來的飯更嫩軟，也有助於激活植酸酶從而促進植酸降解谷物和豆類中的植酸，減少植酸對鈣吸收的影響。
7、堅果類
作為植物的種子，堅果類整體營養素密度都比較高，其中也湧現出很多低調的含鈣大咖，例如炒榛子每100克鈣含量高達815毫克，在堅果中拔得頭籌，在食物界也是數得著的。
另外黑白芝麻、花生仁、杏仁、松子、山核桃、瓜子仁等鈣含量也都在100mg/100克以上，每天吃一撮堅果《膳食指南建議平均每周50-70克》不僅有益於心血管健康，還有利於補鈣。
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對於堅硬的堅果來說，精研細磨有利於提升其中鈣的吸收率，所以吃堅果時一定要咀嚼充分，還可以磨成堅果粉做到沙拉、面條、吐司面包中促進鈣的釋放。
另外打豆漿的時候也可以加些黑芝麻、花生等堅果，也是不錯的補鈣策略。
8、調味品
調味品中，芝麻醬和蝦皮的鈣含量可謂名列前茅。
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芝麻醬，是由芝麻研磨而成的，其實芝麻本身鈣含量就高《黑芝麻比白芝麻高》，而芝麻醬更是『出於藍而勝於藍』，鈣含量高達1170 mg/100g。
不過，芝麻醬脂肪含量也高，大概一半左右是脂肪，這確實不容小覷，然而無需擔心，我們在吃的時候用來代替一部分烹調油就可以了，例如吃芝麻醬拌菠菜、芝麻醬拌面，那麼烹調油就可以省了。
還可以做成芝麻醬花卷、 芝麻醬三明治、卷餅、涮火鍋蘸料等，大概每20克芝麻醬就可以代替10克《2瓷勺》油。
蝦皮，作為幹制海產可以連皮帶殼一起吃，所以單位鈣含量也是很拔尖，高達991mg/100g，即便每次隻吃幾克，還是可以輔助補充不少鈣。
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不過市售蝦皮大都鹽含量很高，建議選擇低鹽或無鹽蝦皮。
另外把蝦皮磨成粉有利於提高鈣吸收利用，磨碎成粉的蝦皮可以直接在炒菜、做湯時當調料用。
需要提醒的是，腥味明顯、甚至有刺激氣味的蝦皮不能吃，其中可能含有致癌物亞硝胺類物質。
總之，補鈣既要看食物鈣含量、也得考慮吸收利用率，綜合來看奶制品依舊是老牌補鈣大咖， 每天保證300克牛奶或相當量奶制品非常重要，除此之外註重飲食均衡合理，各大『鈣王』經常光顧，保證每日食物多樣化，這樣才能讓每天800毫克鈣輕松入賬。
另外，維生素D是鈣的資深黃金搭檔，維D缺乏會明顯讓鈣的吸收受阻，每天400-600國際單位維生素D可有效促進鈣吸收，降低骨質疏松風險。
《可以直接上補充劑》
總結一下
日常奶量充足，每天不少於一份綠葉菜，常吃豆制品和全谷雜豆、堅果等種子類食物，肉類中經常安排些海產以及帶骨小魚小蝦小蟹等，每天攝入足量維生素D，鈣就不容易缺了。
