小孩子牙齒發育不良、老年人骨質疏松、成年人睡到半夜突然小腿抽筋……出現這些症狀，可能是因為缺了同一種東西——鈣。
在中國，90%以上的人都缺鈣。
到底鈣要怎麼補？哪些食物鈣含量高？怎麼吃才能更好地讓鈣吸收？今天，我們就給大家好好說道說道。
吃軟骨、喝骨頭湯補鈣？錯！
一說起補鈣，很多人抱著「吃啥補啥」的想法，選擇喝骨頭湯、吃軟骨。
然而這些食物真的有用嗎？並非如此。
骨頭裡雖然含有鈣質，但這種鈣很難溶解於水。
即使在湯裡拼命加醋，溶出的鈣也微乎其微。
如果想靠喝骨頭湯補充足夠的鈣，那每天得喝兩三百碗。
那麼是不是把骨頭湯煮到乳白色，鈣含量就能高一點呢？也不是。
骨湯呈乳白色是因為裡面含有大量脂肪，和鈣含量並沒有關系。
同時，骨頭湯的嘌呤也非常高，肥胖人士和痛風患者還是離得遠一點好。
直接吃軟骨，會不會補鈣效果比較好？其實更糟糕。
因為軟骨是由軟骨細胞、纖維和基質組成的，其中並不含鈣。
所以，吃軟骨補充蛋白質尚可，補鈣就別想了。
認準「高鈣」標簽食品？不見得！
一些高鈣奶《天然高鈣的奶除外》、高鈣餅幹、高鈣麥片等食品，通過人工添加鈣來強化營養，實際上卻並不會更加補鈣，噱頭遠大於功效。
首先，牛奶本身就是一種含鈣食物，普通純奶每100ml約含100-120mg鈣，高鈣奶每100ml約含120-130mg鈣。
從鈣含量上來說，兩種並沒有差很多。
這是因為添加過多鈣會破壞牛奶中蛋白質的穩定，還會導致沉淀和乳析，影響牛奶口感，所以生產者並不會無限量給牛奶「補」鈣。
另外，高鈣奶添加的大多是碳酸鈣，其吸收效果遠不如牛奶本身天然含有的鈣好。
如果沖著更補鈣而買高鈣奶，恐怕你的錢包要多吃點虧。
其他零食類高鈣食品，一般含有較多脂肪，會影響人體對鈣的吸收。
如果靠它們補鈣，鈣沒補足不說，熱量倒攝入不少，也是得不償失。
這些食物才能補鈣！
認清上面兩個比較常見的補鈣誤區，接下來我們來看一下，到底吃哪些食物才能補鈣。
幾種常見的高鈣食物 /奶和奶制品，含鈣豐富且吸收率好，堪稱補鈣的最佳選擇。
除此之外，一些魚蝦貝、藻類、豆制品、深色蔬菜、堅果類食物的含鈣量也比較高。
大豆本身含有非常豐富的鈣，對於乳制品攝入普遍較少的中國人來說，豆制品是非常重要的鈣來源。
但是，並非所有豆制品都適合補鈣。
與使用硫酸鈣作為凝固劑的南、北豆腐不同，內酯豆腐的凝固劑是葡萄糖酸內酯，而且它的水分多，總體鈣含量低，單純吃可以，但並不適合補鈣。
豆漿的鈣含量不到牛奶的1/10，補鈣效果也不理想。
這些會幫助鈣吸收
補鈣，不單要看含鈣量，更要考慮鈣的吸收效率，否則補進再多的鈣作用也有限。
/蝦皮雖然含鈣高，但我們每次就吃1-2g，而且其吸收率低，並非補鈣佳選 /影響鈣吸收的因素有很多，其中維生素D、維生素C以及適量的蛋白質，都有利於促進鈣吸收。
鈣和維生素D，是改善骨質疏松的一對黃金搭檔。
然而富含維生素D的食物並不多，如海魚、魚肝油、蛋黃、動物肝臟等，在我們的日常飲食中也並不常吃。
那該如何補足呢？除了藥物，最好的方式就是曬太陽！大多數人在陽光下曬10-30分鐘，就可以幫助身體合成每日所需的維生素D，還能促進鈣吸收。
新鮮蔬果中的豐富維C，魚肉蛋奶中的優質蛋白，也可以促進鈣吸收。
但要注意，過量的蛋白質會在體內產生酸性物質，增加鈣流失，因此缺鈣的人每天吃魚禽肉蛋最好控制在120-200g。
這些會阻礙鈣吸收
除了強大的助攻，也有給補鈣扯後腿的「壞分子」，比如鈉、酒精、咖啡因、草酸等。
鈉、咖啡因攝入過量，會增加尿鈣排出，長期高鹽飲食或攝入過多咖啡，會增加骨質疏松的風險。
而飲酒會增加肝臟負擔，減少維生素D合成，從而阻礙鈣質吸收。
菠菜、莧菜等蔬菜含草酸多，草酸與鈣離子會形成易於沉淀的鈣鹽，影響鈣吸收。
因此烹飪前最好先將這類蔬菜焯水，除去部分草酸，減少鈣的損失。
膳食補鈣小結：
高鈣低鹽，適量蛋白
吃夠蔬果，戒煙限酒
多曬太陽，適量運動
補鈣，是所有人一生的必修課。
如果你學會了，不妨把它分享給更多的人吧。