食話食說 | 牛奶不是鈣的唯一來源,常吃這九種食物同樣能補鈣

出品 | 搜狐健康

作者 | 吳施楠

編輯 | 袁月

無論是兒童還是老人,補鈣都成為了追求健康之路上的重要一環。

如何補鈣?絕大多數人想到的是喝牛奶。

但並不是每個人都喜歡牛奶的口感,有些人還對乳制品過敏。

怎麼辦?其實,牛奶等乳制品並不是鈣的唯一來源,常吃以下九種食物,也能達到補鈣效果。

綠葉蔬菜

日常飲食中多吃綠葉蔬菜是不會錯的。

相比普通牛奶,芥藍、小白菜、小油菜的鈣密度均高於牛奶。

這意味著,攝入相同的能量,這些綠葉蔬菜可以提供更多的鈣。

也就是說,這些綠葉蔬菜的補鈣效益要高於牛奶。

此外,綠葉蔬菜中不僅含鈣,還含有其它有利骨骼健康的成分,如鉀、鎂、維生素K、維生素C等。

《常見綠葉蔬菜含鈣量》

豆類

常吃豆類不僅對心臟有好處,還能補充日常所需的鈣。

白蕓豆每100克含有多達62毫克的鈣。

紅蕓豆、青豆和花斑豆也是鈣的良好來源。

小扁豆《Lentils》

小扁豆營養豐富,價格便宜,用途廣泛。

紅色小扁豆做湯極好,綠色小扁豆適合放在沙拉中食用,棕色小扁豆可以用來做面包。

不管什麼顏色,一杯小扁豆能提供多達67毫克的鈣。

種子類

不要因為長的小就忽視種子類食物的補鈣能力。

芝麻和瓜子是鈣的良好來源。

芝麻可以撒在沙拉上或用來炒菜,每100克芝麻能提供60毫克鈣。

奇亞籽每100克含有鈣255毫克,放在早餐的燕麥片中食用是很好的選擇。

但要注意的是,芝麻含有大量的脂肪,偶爾用芝麻醬拌個面、拌個涼菜、吃個火鍋可以,但不要大量食用。

海鮮貝類

魚蝦貝類等海鮮食物也是常見的補鈣產品,特別是貝類。

每100克的魚類含鈣量大約在50—150毫克,貝類更高,每100克貝類大約含鈣200毫克左右。

在沙拉中加入一些蝦或罐裝鮭魚或沙丁魚,你可能會獲得高達30%的鈣推薦攝入量。

沙丁魚的骨頭可食用,能提供額外的鈣。

豆腐

由大豆制成的豆腐等豆制品也富含鈣。

但不同種類和軟硬度的豆制品中,鈣含量差別較大。

豆腐、豆腐絲、豆腐幹等豆制品用含鈣凝固劑加工,是鈣的良好來源,而豆漿、豆汁、內酯豆腐等含鈣量比較低。

堅果

鈣的攝入不僅限於正餐,每天的零食也是良好的鈣來源之一。

杏仁是堅果中鈣含量最高的,吃一盎司就能獲得7%的鈣攝入每日推薦量,核桃和榛子也是補鈣的不錯選擇,每盎司含3%左右的鈣攝入每日推薦量。

需要注意的是。

堅果的脂肪含量較高,每天最好隻吃一小把,而且吃了堅果,菜肴就要少放油。

水果

有一種水果不僅富含鉀、維生素K等營養元素,還能幫助我們補鈣,它就是無花果。

兩個幹的無花果就含有26毫克的鈣。

把無花果放在燕麥片或沙拉中一同食用,或直接當零食吃,都是不錯的方法。

如果你是一個水果愛好者,還可以從橙子等水果中攝入鈣。

強化植物奶

從杏仁、大豆到燕麥,毫無疑問,它們是牛奶的替代品,除了鈣含量高,它們通常還富含維生素和礦物質,是乳糖不耐受人群或乳制品過敏人群的絕佳選擇。

參考資料:

10 Surprising Sources of Calcium

https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/a35340894/10-surprising-sources-of-calcium/#