|專家：許如燕|
上海國際醫學中心營養科中級營養師，擅長體重管理、慢病管理。
今天我們跟大家分享一些tips，讓減肥變得不用那麼痛苦。
1、介紹幾個衡量體重標準的判斷方法
測量體重的第一種方法是BMI，體質指數。
BMI=身高/體重2。
這是國際上判斷體重的一種最常用的方法，但是由於中國人的體型小於西方其他國家的體型。
中國肥胖工作組以及中國營養學會修訂了適合中國國情的肥胖判斷標準，提出BMI在18.5~22.9時，屬於正常范圍內，說明身體比較健康。
BMI用來判斷體重時，還是有局限性的。
由於BMI沒有把一個人的脂肪和肌肉的比例計算在內，所以一個BMI指數超重的人，實際上可能並非肥胖。
例如，一個練健身的人，肌肉比例大、體重重，他的BMI指數會超過30。
如果他身體的脂肪比例很低，那就不需要減重。
此外，用BMI判斷老年人的肥胖程度時，準確率可能會降低，主要是因為老年人肌肉流失、骨密度降低。
因此，通常會出現BMI在正常范圍內但體重仍超標的現象。
2、腰/臀比例
判斷體重的第二種方法：
腰圍的測量方法：在肚臍上1cm的位置測量
臀圍的測量方法：經臀部最隆起的部位測得身體水平周圍
正常比例男性＜0.9，女性＜0.8。
腰臀比值越大，腰腹和內臟就有可能堆積更多的脂肪，我們稱之為向心性肥胖。
因此，腰臀比可預測心血管疾病、糖尿病和乳腺癌的風險。
脂肪在身體內的分佈，尤其是腹部脂肪堆積的程度，與很多肥胖帶來的疾病息息相關。
BMI並不太高的人，其腹部脂肪過度增加《腰圍大於臨界值》可能是獨立的危險性預測因素。
所以，同時使用腰圍和BMI可以更好地估計人體肥胖程度。
3、體脂率
不管是BMI和腰臀比判斷體重都有局限性，更準確的判斷方法和標準：體脂率 。
脂肪率《Body fat ratio，BFR》是指身體成分中，脂肪組織所占的比率。
從醫學角度看，脂肪率是判斷是否肥胖的最科學的依據。
測量脂肪率比單純的體重數據更能反映我們身體的脂肪水平。
正常成年男子脂肪占體重的15%左右，女子占22%左右。
如男子＞25%，女子＞35% → 肥胖。
脂肪率通常需要通過專門的設備測量，推薦大家可以到比較大的醫院的營養科、健身房進行測量。
如果是肌肉量充足體脂肪也超標的肥胖型，那麼通過適當控制飲食+有氧減脂運動，以保證肌肉量循序漸進減脂。
如果是肌肉量少、體脂肪高的肥胖類型，應該有氧減脂+力量運動增肌，同時要做到減少高脂肪、拒絕高糖食物、增加高蛋白食物。
如果以上兩種肥胖類型還伴隨內臟脂肪高的話，那麼減脂減重勢在必行。
除了能夠帶來視覺上的美感之外，還會減少因長期內臟脂肪堆積而發生代謝性疾病的隱患。
減脂的過程是需要適當控制飲食，但是如果盲目的節食反而會影響減脂的效果。
正常情況下人每天最少要1000卡路裡的熱量來維持基本的生理功能，也需要一定量的維生素、礦物質和蛋白質，否則低能量和極低能量飲食容易消耗身體的肌肉。
瘦體重《肌肉》一旦減少就會導致運動能力減弱、免疫力下降。
這是最得不償失的。
肌肉減少還會引起基礎代謝率降低，這樣進食同樣多的食物後，身體需要的能量減少了，剩餘的能量更多，從而引起體重增加。
體重反彈時長起來的成分基本上是脂肪，反彈後再通過低能量節食法減重消耗了瘦體重，再反彈積累體脂肪…這樣反反復復的減肥方法會使身體的肌肉逐漸減少、脂肪囤。
所以飲食控制一定要科學，遵從健康第一的原則，做到既美觀又健康才是我們減脂的目的。
很多朋友會選擇素食法減脂，長期的全素食人士往往蛋白質攝入不足不能維持瘦體重，出現肌肉萎縮，還容易缺乏鐵、鈣質、維生素B12 。
這裡提醒的是素食法節食的人推薦攝入充足的蛋奶制品和豆制品，以滿足蛋白質的需求量。
是不是很多人都試過減肥藥？P57， Ally、減肥咖啡等等，這些減肥藥的作用原理是利用藥物壓抑大腦中樞的原理，控制食欲；或者增加身體水分流失等，達至減輕體重效果 。
這些減肥藥在抑制食欲的同時還會抑制中樞神經的其他功能，引起乏力、疲勞等一系列副作用，或者有輕瀉或利尿的藥物，減少身體的水分，可導致身體的水分及電解質平衡失調停藥後容易反彈。
了解自己的體型、設定一個切實可行的目標
半年內減去目前體重的5~10%； 或者是每月減重2-4斤；或者把體脂肪降到低3%；腰圍減少幾公分、內臟脂肪面積減少。
有代謝性疾病的朋友的目標還包括改善高血糖、高血壓、高血脂、脂肪肝。
而且如果體重和體脂肪有減少，那麼高血糖、血壓、血脂和脂肪肝必然會有改善。
制定出切實可行的目標之後，其次要樹立正確的減肥觀念
1、均衡飲食
必需采用控制熱量的均衡飲食，任何推崇不節食不反彈的減肥廣告都是抓住大家希望不控制飲食而達到減肥目標的心思，然而實際上，不管是針灸、推拿等等方法最終還是要在飲食上下功夫。
2、配合運動
飲食配合運動必不可少。
如果一個人的目標是1周減體脂0.5公斤，那麼1斤的肥肉產生的能量大約是4500卡路裡，平均每天600大卡，也就是說她每天要控制能量600大卡，通過運動的方式消耗部分能量，再通過飲食少攝入高能量的食物，消耗的能量+減少攝入的食物能量=600卡路裡，那麼堅持一周便能減脂1斤。
如果不控制飲食，純粹通過運動每天消耗600卡路裡以上能量，是非常困難的和難以堅持的。
不通過控制飲食和運動減肥的更是不可能的。
有些減肥茶、減肥咖啡之類的食物通過排除人體較多的水喝電解質來達到體重下降的目的，這樣實際上體內的脂肪含量並沒法發生變化，反而會引起細胞缺水。
3、持之以恒
必需有強烈的減肥意願、動機及付之行動，並有自信心、毅力及持之以恒。
有利於減脂的飲食tips
1、我們先看一個例子
同一個人做實驗，第一天吃了早飯後，給他看高熱卡的食物和低熱卡的圖片，結果腦部沒有任何變化。
第二天不吃早飯饑腸轆轆，同樣看一樣的圖片，腦部對低熱卡的食物完全麼有反應，對高熱卡的食物反應劇烈。
所以，在減肥的過程中不要減少正餐的次數，至少保證一日三餐，不要讓自己過分饑餓，強烈的饑餓感會激發自己獲取高能量食物的欲望，成為第一大減肥殺手。
2、另外一個實驗
兩個尺寸不同的爆米花，一場電影結束，小份和大份相比哪個會剩的多？答案是大份和小份的都沒有剩下。
這說明：給得越多就會不自覺的吃得越多。
所以，從今天開始用小容器，把盤子或碗變小一些，把你的食物分成小份；點餐的時候點小一份的食物或者把上來的一大份食物先分成兩份，告訴自己吃一半剩一半打包，否則上來的時候覺得分量挺大的吃不完，後來發現越吃越多最後還是吃完了。
3、算算餐盤中食物的卡裡路
一杯清咖啡的能量是20卡路裡，然而一杯摩卡咖啡的能量300卡路裡；一盤田園雞胸肉色拉200卡路裡，一盤加色拉醬的田園雞胸肉色拉300卡路裡；一片吐司面包100卡路裡，一個甜甜圈200卡路裡；一瓶礦泉水0卡路裡，一瓶可樂250卡路裡，一瓶美年達300卡路裡。
所以，認清高能量的食物以及他們低能量的替代品就能讓你的減脂事半功倍。
比如，咖啡中不加糖、吃色拉時把濃濃的色拉醬換成黑醋汁、口渴的時候把可樂換成礦泉水….飲食中的一些小小改變，能讓你的腰圍大有不同。
運動
合適的心率和運動的時間，是通過運動減脂的必應條件。
最有效減脂心率={《220-年齡》-靜態心率}×《50%-60%》+靜態心率。
心率在這個區間時，才能保證熱量消耗主要來自脂肪，一旦超過這個區間，雖然運動強度增強，所燃燒的脂肪比例反倒會減少，碳水化合物則會上升。
碳水化合物的燃燒速率加快時，血糖的下降速率也會加快，導致有饑餓感。
這時候運動不但難以降低食欲，反會導致人吃得更多。
以減脂為目的的有氧運動，不僅要使心率維持在一定范圍內《大約130-150這個區間》，同時也要保證有氧的時間不低於30分鐘， 45分鐘至1小時的減脂效果最佳。
因為在有氧的前20-30分鐘，提供運動能量主要物質是體內貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原。
有氧20-30分鐘以後，糖原大部分被耗盡，這時身體才開始利用脂肪作為主要能量來源。
也就是說當你快走或跑步一小時，你的脂肪有效燃燒實際隻有30-40分鐘。
這就是為什麼要持續一定時間的有氧運動才可以達到減脂的目的。
有的朋友會說那我幹脆多跑一會好了，但是當你有氧超過一小時，身體會調動蛋白質作為能量供給，從而導致肌肉流失，基礎代謝下降，導致減脂效果直線下。
結尾
1、減肥是一種積極的生活態度，是善待自己的表現，把自己的形象塑造得更加理想，是視覺感官上的享受。
但是不能跟風，看到別人減肥就跟著減肥，看到別人瘦就想變成別人的樣子。
首先要了解自己和自己的體型，制定切實可行的目標。
2、減肥是一種享受，不是自虐。
我們不要斷食，美餐需要大家來品嘗，在咀嚼食物的過程中緩解精神壓力，刺激大腦皮層，讓心情變得更好，但是我們要把握好『七分飽』的準則、選擇健康的食物。
我們不以犧牲健康為前提，所以饑餓、以及那些讓我們腹瀉、嘔吐、渾身無力眼發花的減肥藥請趕緊走開。
3、減肥不是減少體重， 盡管體重是我們衡量減肥成效的直觀標準之一，但是也不要單純地以減少體重為目的。
如果能通過合理飲食和持續的運動，讓那些看上去泡泡的肥肉變成緊致的肌肉，即使體重可能不減反增，而你看上去卻瘦了很多。