出品 | PKU人民營養
作者 | 北京大學人民醫院臨床營養科營養師 崔銘萱
編輯 | 胡鑫
眾所周知，『鈣』是支持生命的重要元素。
人體含量1200—1400克鈣，占總體重2%—4%，99.3%在骨骼牙齒，是人體內含量最多的礦物質。
鈣能夠維持人體多種正常生理功能，一旦缺乏，容易導致諸多不良結果。
據統計，中國城鄉居民平均每日鈣攝入量為391mg，僅相當於推薦攝入量的50%左右。
其中，青少年、孕《中晚期》產婦、中老年，每日需要鈣量較大，建議最好補鈣。
我們需要多少鈣？
根據中國居民膳食營養素參考攝入量，我們按照年齡分層把每日膳食來源的鈣需要量列在表上。
如果不注意調整飲食，大部分人鈣攝入量是不足的。
鈣的食物來源
我們檢索了中國食物成分表，上表為鈣含量最高的幾種常見食物。
我們把這些高鈣食物分為幾個大類，包括牛奶及奶制品、蔬菜類、北豆腐及堅果、蝦皮等，結合每種食物的一般日常食用量，經過簡單計算就能發現，一袋牛奶可以獲得250毫克左右的鈣，每100克蔬菜大約含有350毫克鈣，蝦皮由於每次用量小，大概隻能提供50毫克的鈣。
因此我們日常通過膳食補鈣不僅要看食物的含鈣量，還要考慮食用量。
總之，牛奶及其制品是非常優質的鈣來源。
如何通過補充劑補鈣？
除了上述提到的青少年、孕產婦和中老年人群以外，我們推薦四類人群通過服用鈣劑來補鈣，包括絕經期婦女、閉經婦女和女運動員、乳糖不耐受或對牛奶過敏個體以及素食者。
常見的鈣劑包括無機鈣、有機鈣、活性鈣和新型鈣，其優缺點和適應人群參見如下表格。
因此，我們推薦不同人群根據自身的特點合理選擇鈣劑的種類。
如果服用鈣劑後出現腹脹、便秘、排氣等胃腸道反應，可少量多次服用或更換鈣劑種類。
此外，還應注意多吃富含維生素D的食物，例如冷水魚類、甲殼類等，但食物每天隻能提供約100單位的維生素D，我們還需要日光照射生成的維生素D以及通過維生素D制劑進行補充，以達到每天400單位《10微克》的推薦量。
