現如今，生活富裕了、吃得更好了，體型也豐腴了~但很多人居然還是營養不良，尤其是代謝時必需的維生素！
據統計，目前有超過80%的中國居民，維生素B1和維生素B2攝入不足，另外還普遍缺乏維生素A與維生素D。
維生素很堅強， 抗氧化、抗衰老、護皮膚、對抗病菌，沒有在怕的；但它們也有軟肋，一點 光、熱、水甚至是 接觸氧氣都能流失掉，再加上日常的不良習慣，如抽煙、熬夜、酗酒等，身體缺乏維生素也成為常態。
今天小編盤點了一些維生素的『敵人』，一起來看看吧~
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維生素A
正常的視覺、生長發育、上皮組織生長等都需要依賴維生素A，一旦缺乏可導致 皮膚粗糙、幹燥，以及 夜盲症和幹眼病。
中國人均每天攝入的維生素A約是476微克《其中的319微克是從胡蘿卜素轉化而來的》，僅為該元素 推薦量800微克的59.5%。
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維生素A有三怕
維生素A，怕陽光、怕高溫，此外，還有一些因素會導致體內維生素A缺乏：
①電子產品：維生素A與眼睛黏膜、皮膚的抵抗力及修復能力有關。
連續對著電腦、手機等電子設備，會大量 消耗體內的維生素A。
②缺鋅：鋅參與了維生素A由血液流入肝臟和視網膜的過程，一旦缺鋅， 維生素A代謝異常，不能充分利用直接排出體外，從而易導致夜盲症、視網膜病變和視神經炎。
③疾病影響：消化系統疾病，如長期腹瀉、慢性痢疾、腸結核、胰腺疾病等可 影響維生素A的吸收；
甲狀腺功能低下和糖尿病能使β胡蘿卜素轉變成視黃醇的過程發生障礙，以致維生素A缺乏。
維生素A的補充方式
有兩類食物可用來補充維生素A。
一類是 富含維生素A的食材，如豬肝、鴨肝等動物肝臟，奶制品，蛋類等；
另一類是 富含維生素A原類《包括胡蘿卜素、葉黃素等》的食材，如胡蘿卜、南瓜、柑橘等橙黃色蔬果，以及菠菜、油菜、西蘭花等深綠色葉菜。
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B族 維生素
由於國人飲食過於精細化，導致B族維生素嚴重缺乏，尤其是維生素B1和B2：
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維生素B2
維生素B2參與糖、蛋白質、脂肪代謝，並能維持正常視覺功能和促進皮膚、指甲、毛發生長。
一旦缺乏易導致 皮膚幹裂、脫皮和各種 炎症，如口角炎、皮炎、脂溢性皮炎、結膜炎和角膜炎等。
維生素B2的耐熱力很強，烹調時不必過分擔心會損失。
但它對 光線特別敏感，特別是紫外線，因此不要把這類食物放在陽光照射的地方。
維生素B2的補充方式
每天飲用 300克奶類能有效補充維生素B2， 蛋黃、動物肝臟、牛肉等動物性食品也要適量食用。
深綠色葉菜中的維生素B2含量普遍高於淺色蔬菜，大家可以根據自己的喜好進行選擇。
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維生素B1
維生素B1主要負責調節神經組織的各種活動，它的缺乏會引起 注意力不集中、記憶力衰退及抑鬱等問題， 非真菌感染型的腳氣病也與它有關。
會『偷走』維生素B1的危險分子
①酒精：當人體攝入酒精後，維生素B1是分解酒精不可缺乏的物質。
經常喝酒就會導致維生素B1的 吸收能力下降，進而缺乏。
②熬夜：熬了整個通宵後，人往往會精神萎靡、毫無食欲，甚至是便秘，這些都可能是由於大量的維生素B1耗損所致。
熬夜讓身體持續處於 消耗狀態，其中幫助調節神經系統和腸胃系統的維生素B1耗損最嚴重。
③糖：糖代謝產生丙酮酸、乳酸等，需要消耗大量的維生素B1。
因而長期過量食糖，會使體內B族維生素因 消耗過多而缺乏。
④水和堿：由於維生素B1易溶於水且在堿性條件下極不穩定，易 被分解掉。
所以過分淘米或在烹調中加堿也可導致維生素B1大量損失。
維生素B1的補充方式
黑米、燕麥、蕎麥、紅豆、黑豆等 粗雜糧是維生素B1的主要來源，建議大家每天吃全谷雜豆50~150克，占主食的1/3左右。
另外，芝麻、杏仁、花生等 種子類的食物中也富含維生素B1，可以每天吃一小把。
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維生素C
維生素C又叫抗壞血酸，在 提升人體免疫力、抗感染能力上有著重要作用。
如果你在 換季時期經常感冒、動不動就有淤青、傷口愈合或疾病康復時間非常長，那體內可能就缺少了維生素C。
會『偷走』維生素C的危險分子
①水：維生素C是一種水溶性的維生素，因而處於水溶液狀態時，更易流失。
如清潔蔬菜時，維生素C會從切口隨水流失；焯燙蔬菜時，會溶解於水中造成損失等。
建議：在烹調蔬菜時 先洗後切，切後馬上烹調，焯燙時盡量保持蔬菜完整。
②熱、光：在焯、蒸、炸等烹調方式下，蔬菜中的維生素C都會有所損失，且 溫度越高，維生素C流失越多。
因而更建議 涼拌或者旺火急炒，能夠縮短菜肴成熟時間，從而降低營養素的損失。
紫外線也會導致維生素C的損失，所以含維生素C較多的果蔬要 避光，且放入冰箱內冷藏保存會更好。
小貼士： 蔥、薑、蒜有很強的抗氧化性，烹調時，加一些可以起到抗氧化的作用，有利於推遲並減少維C破壞。
③鹽：烹飪時加入食鹽，會導致蔬菜中維生素C被部分破壞，且 加鹽量越多，蔬菜中維C的損失越大。
其原因可能是烹調時鹽形成的高滲溶液使細胞中的維C浸析出來，使其更方便和一些氧化酶接觸，更容易發生氧化。
建議： 做菜時少加鹽，且快出鍋時再加鹽。
④香煙：煙霧中的焦油等有害成分會大量耗損維生素C。
據統計，每吸一支煙約消耗25毫克維生素C；如果是被動吸煙，維生素C的損耗更大，甚至高達50毫克。
戒煙很重要!
餐桌上的維C高手
甜椒、芥藍、豌豆苗、菜花、白薯葉、苦瓜、西蘭花、蘿卜纓等。
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維生素D
維生素D是鈣的『促進劑』，它能鎖住骨骼中的鈣質， 防止鈣流失。
而其缺乏往往會導致 骨質疏松症或頻繁的骨折； 肌肉無力；經常焦慮、抑鬱等情況。
根據全國維生素D流行病學研究顯示，國內 86%的人群維生素D水平缺乏或不足。
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防曬產品，是維生素D的『敵人』
補充維D並不難，曬太陽即可~人體內約 90%的維生素D來自皮膚暴露於紫外線並在皮下轉化而成。
但是現在大家為了不曬黑，出門時，會做足防曬準備， 防曬霜、防曬傘、袖套等，這些防曬產品都會影響維生素D生成。
如用防曬指數為30以上的防曬產品塗抹在皮膚表面，能夠阻擋人體95%維生素D的合成。
建議：每天進行 15-20分鐘無防曬措施的日曬。
另外，像 海魚、動物肝臟、蛋黃等含有維生素D的食物也是餐桌上不可少的。
馬鈴薯+牛奶
補充人體所需大部分營養
馬鈴薯中含有的維生素C是蘋果的10倍，維生素B族是蘋果的4倍；還能提供鎂、鉀、磷等礦物質。
而牛奶可以彌補馬鈴薯不足的營養素有：維生素A、煙酸、維生素E、鈣、蛋白質等元素。
因而二者可以說是比較全的營養組合，可以納入日常膳食。
奶香馬鈴薯泥：馬鈴薯去皮切片蒸熟；蒸好後把馬鈴薯拿出來放涼，搗碎，加入牛奶拌勻。
還可以切點胡蘿卜丁、黃瓜丁、玉米粒、豆子等，營養更豐富。
