你想過存糧防災
想過存錢防老
可有想過存骨頭防骨折？
如果你已經二三十歲了
那麼留給你的時間不多了
骨骼每天都在變
雖然你已經長不高了
但在我們看不見的微觀世界
每天都上演著骨的死與新生
分佈在骨膜、骨小梁以及皮質處的
成骨細胞和破骨細胞
無時無刻在發揮著作用
它倆有個工作習慣
就是隻在需要時成骨
例如，宇航員回到地球後
之所以要被抬出來
是因為長期無重力生活
讓破骨細胞誤以為骨骼沒用了
於是分解了部分骨細胞
導致宇航員
年紀輕輕患上了骨質疏松
而泰拳選手的小腿骨
因為經常要攻擊對手
就會被成骨細胞視為十分需要
瘋狂形成新骨
也就是說
在骨頭能承受的范圍內
運動強度越大
骨密度也會越大
骨密度隨年紀增大而下降
除了運動強度外
年齡也在影響著我們的骨密度
兒童、青年時期骨密度快速增長
並在30歲左右達到頂峰
中年後會相對穩定一段時間
50歲之後快速下降
因此
只要30歲前的骨密度值比別人高
即使到了60歲
你患骨質疏松的概率會更低
可如今的年輕人
不愛運動也就算了
糟糕的生活習慣
過量飲用碳酸飲料和咖啡
煙酒不離身
飲食不均衡
經常熬夜
都會加快骨密度和骨質量下降
當骨密度和骨質量下降到一定程度
就會形成骨質疏松
讓原本緊密的骨骼結構
變成蜂窩煤
骨質疏松的可怕之處
曾經一樣高的朋友
再見面發現比他矮了半個頭
這是因為骨質疏松會導致
脊椎骨壓縮性骨折
除了變矮
還伴有駝背
整個人的氣質直線下降
此外還會腰酸背痛
站著、坐著、躺著都找不到舒服的姿態
就像被關在一個鐵籠裡
隻能彎腰站立，保持不動
這還沒完，最可怕的是
骨折總發生在意想不到的時候
比如
下個公交腳就折了
擠個地鐵手就歪了
就連打個噴嚏都可能造成脊椎骨折
就像遊戲裡殘血的角色
你看著它好好的
可輕輕一摸就死了
據調查
50%的骨質疏松患者需要全天候看護
晚年生活可想而知
預防骨質疏松和骨折，從現在做起
就像前面所說的
在30歲前盡量增強骨密度
才是中老年後能上躥下跳的唯一保障
方法一：運動
首先，我們可以把運動分為
一項研究發現
阻抗運動增強骨密度的效果最為明顯
例如
健美運動員在腰椎、股骨等部位的骨密度
明顯高於遊泳、跑步的運動員
一些簡單的阻抗運動動作
就能幫助我們增強骨密度
①深蹲
新手可以從徒手深蹲開始
每天30個，一周做3天
②臥推
選擇微微吃力的重量
每天3×15個，一周做3天
沖擊運動的效果稍弱
但也比不動好
據研究
羽毛球運動員的股骨近端和遠端骨密度
均高於冰球運動員
除了羽毛球外
最常見的跑步、打籃球等
也能起到相似效果
至於耐力運動
它的收效甚微
我們就不展開說了
方法二：飲食
最直接的方法當然還是補鈣
但不能貪心
攝入過多會增加腎結石、
高血鈣症風險以及心血管病風險
鈣的每日推薦攝入量為
50歲以下成年人：800mg
50歲以上成年人：1000mg
常見的含鈣食物有
補鈣的同時別忘了補充維生素D
以幫助鈣吸收
每天曬太陽15分鐘
就能讓身體合成足夠的維生素D
此外，還要註重鈣磷比搭配
好兄弟鈣與磷總是相互聯系
鈣與磷的攝入比在2：1時為最佳
常見的含磷食物有
參考資料：
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