出品 | 京醫通
審稿專家 | 北京友誼醫院營養科副主任營養師
編輯 | 醫口酥、醫梨沙白
大家先來回想一下，你有多久沒吃水果了？多久沒有喝牛奶了？多久沒吃蔬菜了？
現在人好吃的多了，但卻還是缺失了很多營養元素，身體出現各種小症狀…
如何知道自己缺什麼營養元素？如何食補？今天我們就來說一說~
眼睛和皮膚發幹：缺維生素A
缺乏「維生素A」影響最大的是眼睛，因為它是人體視網膜內感光色素的組成部分，容易引起幹眼症、結膜炎甚至夜盲症等。
缺維生素A，會出現以下症狀：
1. 眼睛發幹發澀、在暗處看不清；
2. 皮膚過度角化，出現幹燥、脫屑、瘙癢、魚鱗狀紋路等；
3.免疫力降低。
哪些食物可以補維A？
富含維生素A的食物一種是「動物肝臟」，比如豬肝、雞肝羊肝等。
另一種是「含胡蘿卜素比較豐富的蔬菜和水果」，比如胡蘿卜、番茄、芥藍、辣椒、橘子等。
專家提醒：建議成人每天維生素A攝入量為800微克左右，可耐受最高攝入量在3000微克。
爆痘、口腔潰瘍：缺維生素B
我們常說的維生素B，其實其實是一個大的維生素家族，屬於水溶性維生素，它主要包括維生素B1、B2、B6、B7、B9、B12、煙酸、泛酸等。
維生素B的功能是參與能量代謝，幫助身體把吃進去的食物變成能量，往往在飲食不均衡、熬夜後會損失大量維生素B。
缺維生素B，會出現以下症狀：
1. 食欲不振、身體乏力；
2. 缺乏維生素B1可出現全身水腫或周圍神經炎；
3. 缺乏維生素B2可出現陰囊瘙癢、皮膚濕疹、口角炎、結膜充血；
4. 缺乏維生素B6可出現脂溢性皮炎，伴有舌炎、口腔炎、痤瘡或濕疹、外周神經功能紊亂等；
5. 葉酸缺乏會造成新生兒神經管缺陷的發生《如脊柱裂和無腦畸形》；
6. 維生素B12缺乏，會造成巨幼細胞貧血、高同型半胱氨酸血症。
哪些食物可以補維B？
B族維生素的來源非常豐富，比如種子皮、動物內臟、瘦肉、奶類等等都含有豐富的維生素B族，所以每天高質量的飲食，對維生素B的補充非常重要。
疲憊、牙齦出血：缺維生素C
維生素C是大家非常熟悉的一種營養物質，又叫「抗壞血酸」。
維生素C對增強免疫力、保護牙齒牙齦健康、促進鐵吸收、減少皮膚黑色素暗沉有比較強的作用。
如果長期缺乏《4個月以上》可能會引發壞血症，不過現在飲食種類豐富，這種情況很少發生。
缺維生素C，會出現以下症狀：
1. 維生素C缺乏的早期症狀多會有牙齦松腫或感染性發炎；
2. 嚴重缺乏時會有全身的點狀出血，巨細胞性貧血，牙齦出血等。
哪些食物可以補維C？
補充維C首選食補，多吃蔬菜水果，常見水果蔬菜的維生素C含量都不低，建議成人每天維生素C攝入量為100毫克左右，大概相當於2個獼猴桃、10來個草莓，1盤西蘭花。
如果不能做到經常吃到蔬菜水果，那麼可以嘗試使用維C補充劑。
專家提醒：隻有當食物不能滿足維生素的需求的時候，可以使用補充劑。
因為維生素C片僅僅隻能補充維生素C，而水果和蔬菜中不僅僅是含有維生素C，還含有其他的營養物質，如與出血相關的維生素K等。
肌肉酸痛關節僵：缺維生素D
維生素D是維持生命所必需的一種「類固醇衍生物」，是體內鈣磷代謝最重要的調控因子。
維生素D主要通過陽光合成，因而也被稱為「陽光維生素」。
缺維生素D，會出現以下症狀：
1. 肌肉疼痛、關節僵硬；
2. 骨質疏松、易發生骨折。
哪些食物可以補維D？
補充維生素D可以通過增加戶外活動時間、吃富含維生素D的食物或強化食品、補充維生素D制劑。
維生素D含量較高的食物，首選深海魚類，如金槍魚、鱈魚、三文魚等深海魚，還有香菇、動物肝臟、牛奶和蛋黃。
專家提醒：通過曬太陽補充維生素D的時候，盡量不要隔著玻璃，時間控制在20—30分鐘左右為宜。
補充維生素優先推薦食補，如果不能做到均衡飲食再考慮補劑哦~不過如果身體症狀明顯，還是要到醫院進行檢查哦！
