鎂是什麼？如果你的化學沒全還給初中化學老師的話，對於『鎂』這個名字你應該並不陌生，你應該還可以流利背誦化學元素周期表，『鎂』就是那個排在『鈉』後面的第12號元素。
那麼它對人體的作用如何呢？
這個問題的主語若是鈣，相信大家會脫口而出『預防骨質疏松、強健骨骼……』但當問題變成『鎂』時，大家便覺得無從回答。
而這也就是我們要來好好談談『鎂』的原因，那個在『人體大舞臺』中與『鈣』同樣重要的常量元素。
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人體內的鎂都分佈在哪裡？
60%左右的鎂在骨骼中，26%在肌肉中，其餘的鎂則在肝、心、胰等軟組織和體液中。
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鎂有哪些生理功能？
- 激活酶的活性：作為多重酶的激活劑，參與人體300多種酶促反應
- 維持骨骼健康及促進骨骼生長：它不僅是骨骼中的重要構成元素，還是必要的功能元素
- 調節肌肉興奮性：與鈣共同維持肌肉正常功能
- 影響胃腸道功能：利膽、中和胃酸等
- 調節激素水平：影響甲狀旁腺激素的分泌
- 維持肺功能
- 調節心血管功能、血脂等
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鎂與健康
鎂缺乏除了影響正常生理功能，影響骨代謝及神經肌肉功能外，還與某些慢性病的發生有關。
2016年發表的一項納入40項前瞻性隊列研究，規模超過100萬人的薈萃分析顯示，富含鎂的膳食可能降低心力衰竭、腦卒中、2型糖尿病的疾病風險以及全因死亡風險。
膳食鎂攝入最高的人群與最低的相比，腦卒中風險下降12%，2型糖尿病風險下降26%。
國內外的研究發現鎂可能與降低高血壓、降低肥胖、結直腸腫瘤、肺癌等疾病風險有關。
且有研究發現糖尿病、心血管疾病、慢性腎衰竭、嚴重哮喘、腎結石、骨質疏松等疾病患者都存在體內鎂的缺乏。
可以說鎂在人體中起到舉足輕重的作用。
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人體每日需要多少鎂？
根據2013版DRIs，18歲以上成人鎂的推薦攝入量《RNI》為330mg/d；
65歲以上人群鎂的推薦攝入量略低，為320mg/d；
而孕婦的推薦攝入量要比普通成人高40mg/d，而乳母無需額外增加鎂攝入《詳見表1》。
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目前我們每日的平均攝入量
根據2010~2012中國居民營養與健康狀況監測數據顯示，中國鎂的平均攝入量為285.9mg/d，與2002年的平均攝入水平相比下降了20mg/d。
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鎂攝入過多有危害嗎？
膳食來源鎂的攝入相對安全，目前沒有最大可耐受攝入量，也就是說膳食鎂沒有攝入上限，通常不必擔心超標。
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富含鎂的食物有哪些呢？
堅果、豆類、粗糧、綠葉菜均富含鎂。
而肉類、奶類以及精白米面中的鎂含量較少《詳見表2》。
表很長，你可能會覺得頭暈，我們每天也不可能吃飯都帶個計算器！那麼有何簡單的方式通過飲食獲得充足的鎂呢？
其實很簡單，只要依據中國居民膳食寶塔各類食物的推薦攝入量以及膳食指南的建議來吃，我們就不用擔心鎂的攝入不足了，關鍵點總結如下：
主食
推薦量：250~400g/d，其中全谷物和雜豆50~150g/d，薯類50~100g/d。
《根據此推薦量，每日約可攝入150mg鎂》
關鍵點：全谷物及雜豆含鎂高，注意主食的粗細搭配
蔬菜水果
推薦量：蔬菜300~500g/d，水果200~350g/d。
《根據此推薦量，每日約可攝入100~150mg鎂》
關鍵點：鎂是葉綠素的重要成分，多選擇綠葉菜
魚禽蛋肉
推薦量：畜禽肉40~75g/d，魚蝦40~75g/d，蛋類50g/d。
《根據此推薦量，每日約可攝入50~100mg鎂》
關鍵點：水產類鎂含量較高，注意適量減少紅肉的整體攝入比例
奶類大豆及堅果
推薦量：液態奶300ml/d，大豆堅果25~35g/d，其中大豆15~20g/d，堅果10~15g/d。
《根據此推薦量，約可攝入鎂50~100mg》
關鍵點：保證每日奶制品及豆制品的攝入，堅果攝入應適量
如果以上幾點您都做到了，那麼每日您輕輕松松便攝入了350~500mg的鎂，無需擔心鎂的攝入不足。
總體而言，鎂是我們人體不可或缺的重要常量元素，它對維持我們的正常生理功能以及促進健康起著不可磨滅的作用，平衡膳食是保證膳食鎂的至上法寶！
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審核 | 房愛萍
編輯校對丨Lei yuk_yan，Ying
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