補鈣為啥還要控鹽？科學補鈣的『十大』疑問一口氣說明白
文/李園園營養師
補鈣是一輩的工程，也是每天的工程，補鈣與每個人密切相關，一日三餐是補鈣的最好時機。
圍繞補鈣的問題很多，將大家最關心也最容易忽視的問題做一下解答。
1、一般人群鈣攝入會過量嗎？
盡管鈣過量有腎結石、高鈣血症、高血壓等危險，但是鈣攝入過多的情況往往指的是盲目服用鈣補充劑或者像美國人那樣將牛奶當做水來喝，導致鈣攝入過量，一般人飲食鈣過量的實屬不多。
反而如果膳食中不太注意的話，往往容易鈣缺乏，鈣、鐵、鋅是比較容易缺乏的礦物質。
2、每天怎麼補鈣呢？哪些食物含鈣豐富？
正常成年人每人每日鈣的推薦攝入量是800 mg。
把補鈣當做每天的工程，正常人在膳食中有意識地攝入鈣的良好來源，是不會缺鈣的。
含鈣豐富的食物有哪些呢？1、奶類及其制品2、豆類3、帶骨、帶殼的小魚小蝦，如蝦皮4、菌藻類，如海帶、紫菜、木耳、金針菇5、某些蔬菜，如苜蓿、小油菜、芥菜、芥藍、蘿卜纓、莧菜、薺菜、菜花、朝鮮薊等6、芝麻、芝麻醬等7、硬水
3、含鈣高的食物等於補鈣好嗎？
不是這樣的。
蝦皮含鈣很高，但是其中的鈣以絡合物的形式存在，不利於鈣的吸收；蔬菜中含有草酸不利於鈣的吸收《但是油菜、小白菜等甘藍屬草酸很少》；芝麻醬含鈣高，但是脂肪占一半以上，脂肪酸不利於鈣的吸收。
所以含鈣大戶不一定是補鈣大戶！
4、牛奶含鈣不是最高的，為什麼補鈣最好呢？
牛奶是當之無愧的補鈣冠軍，中國居民膳食指南說『牛奶是膳食鈣的極好來源』，原因有四。
1、牛奶鈣確實比較豐富2、不含抑制鈣吸收的草酸、植酸、膳食纖維3、含促進鈣吸收的維D、乳糖、適量蛋白質和氨基酸4、與其它食物相比，無論營養還是方便性，均具有顯著優勢。
5、膠原蛋白是鈣沉積入骨的骨架，補鈣直接吃豬蹄可以嗎？
這個問題與吃豬蹄美容行嗎如出一轍，也是同樣的誤區，那就是攝入的蛋白質並不會直接以大分子的形式吸收，而是分解在胃腸消化為氨基酸的形式進入體內；合成也不是按照個人的意願合成膠原蛋白，而是聽從使命，哪裡需要，就率先合成那種蛋白質。
6、維生素D可以促進鈣的吸收，那麼膳食攝入的維D好還是曬太陽獲取的維D好呢？
日光能夠為人體提供天然的維生素D。
皮膚中的膽固醇脫氫後生成7-脫氫膽固醇，在陽光的作用下合稱內源性的維生素D。
相對於外源性維生素D《即膳食獲得的》，內源性的維生素D促進鈣吸收的效果更好。
所以補鈣建議勤曬太陽。
7、平時很少有人去醫院檢測，那麼哪些信號提示自己可能缺鈣了呢？
比較輕的缺鈣並不會導致非常嚴重的症狀如佝僂、串珠胸等，但是由於缺鈣使得神經肌肉興奮性增強，會出現抽筋、失眠、神經衰弱、出汗多等不易被重視的症狀，久而久之發展成骨的問題，如骨質疏松、佝僂甚至更為嚴重的疾病等。
8、一般人需要補充鈣劑嗎？
補充鈣劑最好經過鈣的檢查之後，在醫生的指導下補充。
因為鈣也不是多多益善，攝入過多會造成腸結石、引起便秘、腎結石、動脈管壁鈣化、高血壓等問題，同時會妨礙鐵、鋅、碘等礦物質的吸收。
9、空腹補充鈣劑效果好嗎？
胃酸提供的酸性環境可以促進鈣的吸收，所以空腹補鈣有一定的道理所在。
但是空腹的時候攝入的鈣太多，濃度太大，容易造成腸胃內滲透壓增高，引起腹瀉等症狀。
所以建議飯前吃鈣劑，然後接著吃飯，這樣既可以促進鈣劑的吸收，又減少腹瀉等症狀。
10、補鈣為什麼要控鹽嗎？
要防治高血壓、防治心血管疾病需要控鹽，要補鈣同樣需要控鹽。
這是因為鈉與鈣在腎小管的重吸收過程中會發生競爭。
所以鈉攝入量過高時，會相應減少鈣的重吸收，而使得尿鈣的排泄增加，降低鈣的利用率。
所以高鈉膳食對骨丟失有很大的影響，從補鈣的角度也要控鹽。
同時食鹽多是加碘食鹽，高碘膳食促進鈣的排出，所以海帶燉豆腐是不錯的搭配。