補鈣的正確姿勢
作者：杜玫醫生《M.D.，Cleveland Clinic》
轉自：同語軒
已授權『中國臨床營養網』轉載
人，不可有傲氣
但要有傲骨。
有了鈣，
才能有錚錚鐵骨。
——同語軒
鈣 Calcium
鈣對我們的健康至關重要。
不僅心臟、肌肉和神經的正常工作需要鈣，骨骼更是離不開鈣。
兒童缺鈣會影響生長發育，成年人缺鈣會增加骨質疏松甚至骨折的風險。
於是，各種保健品廣告層出不窮，一些科普文章語焉不詳，讓人無所適從。
那麼，我們每天需要多少鈣？到底需不需要補鈣？要補多少？又該怎樣補呢？鈣過量又有什麼危害呢？
這一期匯總了美國頂級名院Mayo Clinic 和Cleveland Clinic 的醫生和註冊營養師的建議，希望對你有幫助。
我們每天需要多少鈣？
需要多少鈣取決於我們的年齡和性別。
下面這張表列出了不同年齡段人群每天需要的鈣。
注意：中間一欄是推薦量，最右邊一欄是鈣攝入量的上限， 而不是你應該去吃這麼多。
如果超過上限，會有鈣過量引起的風險。
鈣過量的危害
更多並不等於更好，過量補充鈣對骨頭並沒有額外的好處。
如果你吃高鈣食物同時服用鈣補充劑，你實際攝入的鈣可能比你意識到的要多。
越來越多的研究發現， 鈣過量會增加心肌梗塞和中風的風險。
研究者認為， 如果沒有足夠的維生素D幫助吸收， 多餘的鈣都到了血管裡而不是骨頭裡，久而久之，有助於形成動脈斑塊，增加心腦血管疾病的風險。
過量的鈣還會引起肌肉疼痛，情緒紊亂，腹痛和腎結石。
我們該怎樣做？
我們的身體不會生產鈣，所以必須通過其它來源來獲得。
最好是從食物裡獲取身體需要的鈣。
食物裡的鈣要比鈣補充劑更容易吸收和利用。
克利夫蘭診所的Dr. Melissa Young認為：『最好的來源是脫脂有機希臘酸奶』
其它富含鈣的食物包括
• 奶類制品，如奶酪、 牛奶和酸奶
• 深色綠葉蔬菜，花椰菜、 甘藍等
• 含有可食用軟骨的三文魚和沙丁魚
• 添加鈣質的食物和飲料，如豆制品、 麥片，果汁和牛奶替代品
– 芝麻
那些人應當考慮鈣補充劑？
如果有下面這些情況，你可能很難從食物中得到足夠的鈣︰
- 素食
- 消耗大量的蛋白質或鈉，這可能會導致身體排出更多的鈣
- 患有骨質疏松症
- 某些腸道或消化系統疾病會降低你對鈣的吸收，比如炎症性腸病或麩質過敏症
雖然飲食是最好的鈣的來源， 但是如果不能從食物裡得到足夠的鈣，鈣補充劑也是一個選擇。
在你考慮鈣補充劑之前，這幾點要搞清楚：你需要補多少鈣、鈣補充劑的利弊、哪些類型可供選擇等。
請跟你的醫生或營養師討論。
怎樣明智地選擇鈣補充劑？
1
鈣補充劑的類型
鈣補充劑中使用了不同的含有鈣的化合物。
每個化合物含有不同量的礦物鈣元素 –稱為元素鈣。
常見的鈣補充劑的有這幾種鈣化合物︰
- 碳酸鈣 《含40%元素鈣》
- 檸檬酸鈣 《含21%元素鈣》
- 鈣乳酸 《含13%元素鈣》
- 葡萄糖酸鈣 《含9%元素鈣》
碳酸鈣和檸檬酸鈣是鈣補充劑的兩種主要形式。
碳酸鈣最便宜，因此是不錯的首選。
一些鈣補充劑裡還混合了維生素和其它礦物質，比如維生素D或者鎂。
購買之前要仔細看看成分表，看看是哪種形式的鈣，還有什麼其它的營養物質。
這些信息都很重要。
2
鈣的含量
元素鈣是關鍵，因為它是在補充劑中鈣的實際含量，是我們的身體需要的。
補鈣產品的標簽上的成分表信息很多。
舉個例子看看：
3
耐受性
一般來講，鈣補充劑沒有什麼明顯的副作用，但有時還是會引起產氣、 便秘和腹脹等不良反應。
通常，碳酸鈣最容易引起便秘。
你可能需要嘗試幾個不同品牌或不同類型的鈣補充劑，才能找到最合適的。
4
你正在服用哪些處方藥
鈣補充劑可以與許多不同的處方藥相互影響，包括控制血壓的藥物、 合成甲狀腺激素、 雙膦酸鹽、 抗生素和鈣通道阻滯劑等。
根據你吃藥的種類，你可能需要進餐時或者兩餐之間食用鈣補充劑。
至於可能的藥物相互作用，請咨詢你的醫生或藥劑師。
5
鈣補充劑的制造商有責任來確保產品是安全的，產品聲明是真實的。
有些公司的產品由美國藥典公約 (U.S. Pharmacopeial Convention ，USP)、 消費者實驗室ConsumerLabs.com (CL) 或國際美國國家科學基金會 (NSF International ，NSF) 獨立測試。
標有 USP，CL 或 NSF 的縮寫的鈣補充劑都滿足質量、 純度、 效價，和藥片溶解方面的行業標準。
不同類型的鈣補充劑造價不同。
建議貨比三家再做決定。
6
鈣補充劑的形式
鈣補充劑有多種形式，包括片劑、 膠囊、 咀嚼片、 液體和粉末。
如果吞咽藥片有困難，你可以試試咀嚼片或液體鈣補充劑。
7
吸收性
你的身體必須能夠吸收鈣，補充才有效。
通常來講，每次小劑量 (500 毫克或更少) ，吃飯時進食的吸收效果更好些。
檸檬酸鈣無論有沒有同時進食食物，吸收效果都同樣好，適合低胃酸或者有炎性腸病或吸收障礙的人。
鈣的好搭檔–維生素D
我們需要維生素D來輔助鈣的吸收利用。
維生素D有幾種不同的存在形式。
其中兩種對人體很重要：植物來源的維生素D2 和日曬後皮膚生成的維生素D3。
這兩種都可以添加到強化食物中。
天然含有維生素 D的食物包括帶骨頭的三文魚罐頭和蛋黃等。
你也可以從強化食品和日曬來得到維生素 D。
有研究認為：每天隻是10分鐘的日曬就可以預防維生素D缺乏。
我們需要多少維生素D？
對大多數人來講，推薦的維生素D每日攝取量是600IU。
下面這張表格列出了不同人群推薦的每日攝入量。
注意：中間一欄是推薦的每天攝入量，最右邊一欄是攝入量的上限。
維生素D缺乏的人，血液維生素D的水平在20 ng/mL 左右或者更低。
大部分醫生希望通過補充把維生素D水平提高到30～40 ng/mL。
過去的一些研究建議維生素D水平接近50 ng/mL 對身體有更多的好處，一些新的研究則質疑這個說法。
維生素D過量的危害
雖然理想的量仍有爭議，但是一般醫生們都認為血液維生素D水平超過100 ng/mL會很危險。
食物和日曬都不至於引起維生素D中毒。
維生素D中毒一般是服用過多的維生素D藥片導致的。
比如每天攝入50,000IU 維生素D，連續服用幾個月後，就會出現維生素D中毒症狀，厭食，惡心，嘔吐，虛弱，尿頻，腎臟問題等。
過量的維生素D還會引起過量的鈣吸收。
我們該怎樣做？
先做個血液檢查看看你的維生素D的水平。
最準確的是測量血液中25羥基維生素D (25-hydroxy vitamin D) 的水平。
雖然目前沒有統一而正式的診斷標準， 通常認為:
< 20 ng/mL： 維生素D缺乏
20 to 30 ng/mL：維生素D偏低
> 30 ng/mL : 正常
> 100 ng/mL: 可能會維生素D中毒
註：維生素D水平一般認為正常范圍是30-100。
但是最好控制在50-80之間。
如果需要補充，醫生會開藥給你或者推薦你去藥房買。
接下來每三個月查一次血液維生素D水平，直到穩定在正常水平。
這個過程大約需要6到12個月。
然後可以每年或者每兩年查一次。
『大部分報道的維生素D過量都是合成的維生素D2 引起的，所以，我們給病人的處方一般都是天然的維生素D3. 』 Dr. Young 這樣說。
鎂 Mg
鎂和鈣一起維持著骨質健康，增強骨密度，預防骨質疏松。
跟鈣一樣，大部分的鎂(65%) 儲存在骨頭裡。
鈣和鎂是協同工作的夥伴，一個的缺乏會影響到另一個的功能和代謝。
鈣和鎂比較合理的比例是2:1。
單獨增加鈣的補充反而會導致鎂的流失。
鎂缺乏時，補充的鈣會沉積在關節軟組織引起關節炎或者沉積在腎臟導致腎結石。
有關鎂的攝入量仍然存在爭議。
目前推薦的每日攝入量是300-500 mg。
鎂過量的危害
過多的鎂可以引起低血壓，肌無力，呼吸困難，嚴重時甚至導致死亡。
所以，大量服用鎂添加劑之前一定要咨詢醫生，特別是老人，腎功能不好，有消化道疾病，和正在服用其他藥物的人。
我們該怎樣做？
食物是最好的來源。
富含鎂的食物：糙米，玉米，燕麥，綠葉蔬菜，堅果，南瓜子，葵花籽，芝麻，全麥麥片等。
必要時咨詢醫生。
是不是一定要同時補充鈣和鎂呢？
不一定，取決於你從食物中攝入的鎂和你的身體狀況。
- 鈣、維生素D和鎂對骨質健康都很重要。
缺乏固然不好，但也不是越多越好，過量同樣有危險。
- 在健康人群不推薦額外補充鈣和維生素D來預防骨折。
- 鈣的最佳來源是食物。
多吃富含鈣、鎂和維生素D的食物 《參考鈣、維生素D和鎂的每日推薦攝入量》。
- 建議跟自己的醫生討論是否缺乏鈣和維生素D以及是否需要額外補充。
結合自己的身體狀況，制定最佳方案。
- 服用各種補充劑之前要仔細查看標簽，選擇高質產品。
願你， 有堅強的心，也有堅強的骨。
註：圖片來源網絡
Reference:
– https://www.spineuniverse.com/conditions/osteoporosis/osteoporosis-calcium-magnesium
– https://www.betterbones.com/bone-nutrition/magnesium/
– Mayo clinic official website. Calcium and calcium supplements: Achieving the right balance
– Cleveland clinic health essentials
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