鎂《Magnesium，Mg》是人體必不可少的常量元素之一，也是細胞內僅次於鉀的第二大陽離子。
俗話說，美人在骨不在皮，說得就是鎂了。
在人體內所含的20多克鎂中，大約2/3分佈於骨骼，還有一部分《27%》存在於肌肉之中，剩下不到1%的鎂以Mg2+ -ATP的活性形式遊離在各種細胞之外[1]。
鎂的生理功能：
鎂作為酶的激活劑，在多種重要酶促反應中起著決定性作用：包括參與ATP與葡萄糖無氧酵解、脂肪酸氧化、三羧酸循環中的氧化脫羧反應、堿性磷酸酶和焦磷酸酶活動、蛋白質合成以及核酸代謝，因此鎂是調節能量代謝、信號傳導、神經興奮及核酸代謝等功能的重要元素。
此外，鎂還能維護胃腸道和激素功能、改善睡眠質量，同時促進鈣的吸收，對於骨形成、骨再生、維持骨骼和牙齒強度、密度，甚至維持呼吸功能等都具有重要作用。
韶華易逝，你的鎂也易逝：
時光匆匆不留情，帶走青春帶走鎂。
研究發現，鎂的缺乏與機體衰老密切相關，機體細胞內鎂離子含量隨著年齡增長而逐漸減少，並且時常伴隨著慢性炎症、肌肉衰減、心血管疾病、糖尿病及感染等疾病的發生風險增加[2]。
圖註：隨著年齡增長，細胞內鎂離子含量逐漸降低
除了年齡之外，還有很多因素會造成鎂的缺乏，例如乳母在哺乳喂養過程中造成的損失、慢性酒精中毒導致的營養不良、急慢性腎病等引起鎂的吸收和代謝障礙、長期通過靜脈營養維持生命體征……
臨床治療中，鎂的缺乏還會導致低鉀或低鈣血症，如果不及時糾正水電解質紊亂，很容易發生各種不良臨床結局。
因此，Veronese等人也提出鎂或許可視為healthy aging的一種生物標志物，理由是：機體鎂的含量會隨著衰老程度增加而降低，且其濃度在病理狀態下也會明顯降低[3]。
《Emm，說句實在話，同時滿足這兩個條件的元素，其實也不少吧》
聽說愛鎂的男孩/女孩身體都不會太差哦～
維持骨骼健康，除了鈣和維生素D，也別忽視了鎂：
加班、熬夜、久坐的養生黨們，整天腰酸背痛腿抽筋，鈣和VitD補得不亦樂乎，卻很少有人記得補鎂。
其實鎂對於骨骼健康也十分重要，前面已經提到超過60%的鎂都儲存於骨骼之中，是骨骼強健的關鍵因素之一。
此外，鎂能促進維生素D的合成代謝及活化，且活化後的維生素D也能促進鎂的吸收；補鈣和VitD的同時，再加上一些些鎂，更有助於促進骨質形成，增加骨密度和降低脆性[4]。
對抗肌肉衰減，鎂功不可沒：
人至中年，發福、脫發、肌肉流失，一個都別想跑。
肌肉衰減綜合征《肌少症》是隨著年齡增長而日益加重的肌肉質量、力量的退化，也是引起老年人跌倒、衰弱、失能甚至死亡的主要風險因素。
鎂能夠影響肌肉的收縮與舒張功能，缺鎂則會加重氧化應激和鈣穩態失衡從而導致肌肉細胞功能受損。
研究發現，補充鎂元素能夠增強肌肉力量，這主要歸功於鎂對肌肉ATP生成、能量代謝、氧化應激和炎症損傷等方面的調控作用[5]。
圖註：體內鎂含量與握力、下肢肌力、膝和踝關節肌力正相關
延年益壽，美不夠，鎂來湊：
Ricardo在體外研究中發現，在早衰小鼠血管平滑肌細胞的培養基中增加鎂元素的含量，能夠促進細胞內ATP的合成，增加細胞的抗氧化能力從而減少線粒體ROS的生成。
隨後，Ricardo直接把鎂添加到小鼠飼料當中，發現膳食補鎂能夠有效抑制早衰小鼠血管平滑肌細胞的鈣化，並顯著延長壽命，其中的潛在機制可能包括：
1》調節細胞膜上質子泵水平；
2》刺激線粒體外NADH氧化；
3》增強偶聯線粒體膜電位，從而增加H+偶聯線粒體NADPH和ATP的合成《細胞能量供應和生存的必要條件》[6]。
圖註：上：鎂促進血管平滑肌細胞ATP合成、減少ROS；下：鎂延長早衰小鼠的壽命
愛鎂之心，人皆有之，補鎂有方，儂曉得伐？
根據中國營養學會2013年的DRIs，推薦18歲以上成年人鎂的RNI為330mg/d，如果是孕婦則要增加到370mg/d。
2012年營養學報上的《中國成年居民營養素攝入狀況的評價》的數據顯示：19~30歲范圍內56.5%的男性和43.2%的女性鎂攝入不足，30歲以上人群中，64.3%的男性和47.3%的女性鎂攝入不足[7]。
因此，缺鎂群體需要進行適當補充，具體推薦攝入量請下滑至文末查看。
美食是食鎂的首選：
許多食物中都富含鎂，包括小米、蕎麥、燕麥、綠葉菜等，肉、蛋、魚和動物內臟也含有較為豐富的鎂元素，通過均衡飲食，很容易就會從食物中攝取到充足的鎂。
然而，多數人並沒有做到堅持吃粗糧、堅果、豆制品……當鎂的主要來源變成綠葉蔬菜時，各位『肉食主義者』們就要當心了！《雖然肉、蛋、魚中的鎂元素含量也不低，但是伴隨而來較高的鈣和磷攝入則會抑制鎂的吸收》
『嗑藥黨』專區：
胡吃海塞少不了，煙酒奶茶戒不掉，沒關系，咱還有的磕，順便友情提醒一下，適當補充一些鈣、維生素D及維生素K，能夠提高鎂的吸收率，同時還能和體內的鎂相互平衡，降低出現副作用的風險。
適量兩個字，臣妾都說倦了！
推薦攝入量已經擺在了前頭《330mg/d》，除非躺在病榻之上出現了低鎂血症，實在沒必要大劑量補鎂，適量兩個字，臣妾都說倦了！
如果真的一不小心鎂補多了《服用超過600mg或血鎂濃度達到1.5~4.5mmol/L》，倒也不必驚慌，鎂中毒一般隻會引起胃腸道症狀，例如惡心、嘔吐、腹瀉，輸入鈣劑就能有效對抗鎂的毒性，但如果血鎂濃度繼續升高，則可能發生呼吸和中樞神經系統抑制，甚至危及生命。
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如果你看到這裡還不知如何判斷自己是否適宜補鎂？不清楚自己所在年齡段的推薦補鎂劑量，不知道如何通過日常飲食《瓜果蔬菜》補鎂達標？
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參考文獻
[1] Barbagallo M，Veronese N，Dominguez LJ. Magnesium in Aging，Health and Diseases. Nutrients. 2021 Jan 30;13(2):463.
[2] Barbagallo M，Dominguez LJ. Magnesium and aging. Curr Pharm Des. 2010;16(7):832-9.
[3] Veronese N，Zanforlini BM，Manzato E，Sergi G. Magnesium and healthy aging. Magnes Res. 2015 Jul-Sep;28(3):112-5.
[4] Erem S，Atfi A，Razzaque MS. Anabolic effects of vitamin D and magnesium in aging bone. J Steroid Biochem Mol Biol. 2019 Oct;193:105400.
[5] Dominguez LJ，Barbagallo M，Lauretani F，Bandinelli S，Bos A，Corsi AM，Simonsick EM，Ferrucci L. Magnesium and muscle performance in older persons: the InCHIANTI study. Am J Clin Nutr. 2006 Aug;84(2):419-26.
[6] Villa-Bellosta R. Dietary magnesium supplementation improves lifespan in a mouse model of progeria. EMBO Mol Med. 2020 Oct 7;12(10):e12423.
[7] 范軼歐,劉愛玲,何宇納,楊曉光,徐貴發,馬冠生.中國成年居民營養素攝入狀況的評價[J].營養學報,2012,01:15-19.