自從上海疫情告急，鋪天蓋地的搶菜、囤菜狂潮瞬間席卷了全網。
甚至有居民接到突發的居家隔離通知，開始囤糧囤菜的同時，很多朋友同步開始了「維生素焦慮」。
膳食指南推薦每人每天吃「一斤菜、半斤果」，建議一個成年人每天食用 300～500克蔬菜，200～350克水果。
三口之家，每天食用3～4斤新鮮蔬果，才能更好地滿足健康需求，相當於全家一個月要吃掉近百斤蔬菜水果。
因此，有人開始琢磨：既然囤菜這麼難，不如直接囤維生素片吧。
所以隔離期間吃不到蔬菜和水果，用維生素片代替可行嗎？居家隔離怎麼備貨，才能不缺重要的營養素？
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居家隔離，身體易缺這些營養素
一個處於健康、身體無特殊狀態的成年人，如果能夠按照膳食指南的推薦，均衡飲食，那麼一日三餐就能基本滿足每日所需的營養素。
而當食譜受到限制，無法通過膳食滿足每日營養需求時，就輪到營養補充劑登場了。
如果暫時缺菜，維生素補充劑能有效幫你頂過這一陣。
疫情隔離中，這些營養素比較容易缺乏，需要重點關注：
水溶性維生素及來源：
維生素B-1：火腿、豆漿、西瓜、橡子南瓜
維生素B-2：牛奶、酸奶、奶酪、全谷物和強化谷物和谷物
維生素B-3：肉類、家禽、魚類、強化谷物和全谷物、蘑菇、馬鈴薯
維生素B-5：雞肉、全谷物、西蘭花、鱷梨、蘑菇
維生素B-6：肉、魚、家禽、豆類、豆腐等豆制品、香蕉
維生素B-7：全谷物、雞蛋、大豆、魚
維生素B-9：強化谷物和谷類食品、蘆筍、菠菜、西蘭花、豆類《黑眼豌豆和鷹嘴豆》、橙汁
維生素B-12：肉、家禽、魚、牛奶、奶酪、強化豆漿和谷物
維生素C：柑橘類水果、馬鈴薯、西蘭花、甜椒、菠菜、草莓、西紅柿、球芽甘藍
脂溶性維生素及來源：
維生素A：牛肉、肝臟、雞蛋、蝦、魚、強化牛奶、紅薯、胡蘿卜、南瓜、菠菜、芒果
維生素D：強化牛奶和谷類食品、肥魚
維生素E：植物油、綠葉蔬菜、全谷物、堅果
維生素K：卷心菜、雞蛋、牛奶、菠菜、西蘭花、羽衣甘藍
除了以上營養素之外，孕期、哺乳期女性還要注意囤夠葉酸和鐵補充劑等。
對於普通人而言，鈣、鐵、鋅、硒等礦物質在肉蛋奶充足的情況下，缺乏幾率不大。
居家隔離前，在盡可能購足糧食、肉蛋、蔬果的基礎上，根據個人需要囤點維生素片是個切實可行的建議。
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維生素補充劑不能完全替代蔬菜和水果
吃維生素片的目的並不是替代食物。
因為天然水果和蔬菜具有維生素無法復制的營養和益處。
與膳食補充劑相比，這些天然的食物提供了三個無法替代的優勢《圖1》：
圖1 可以服用維生素片而替代吃蔬菜的問答《圖源：Quora》
1.營養更豐富。
整體膳食纖維豐富，覆蓋人體所需的多種微量營養素。
2.必需膳食纖維。
全谷物、水果、蔬菜和豆類等全食物提供膳食纖維。
作為健康飲食的一部分，纖維可以幫助預防某些疾病，例如2型糖尿病和心臟病，還可以幫助控制便秘。
3.抗氧化保護作用。
許多天然食品也是抗氧化劑的良好來源——抗氧化劑可以減緩細胞和組織損傷的過程。
雖然大多數膳食補充劑都是安全的，但大劑量食用某些維生素片補充劑也會對給身體帶來副作用，因為很多補充劑都是高濃度的，會對肝臟造成一定負擔。
維生素和膳食纖維不止來源於新鮮蔬菜水果，只要搭配合理，吃肉、吃糧也能補回來。
容易儲存的食物中，也有多種維生素和礦物質的優質來源。
除了米面、肉蛋奶，還可以囤混合雜糧、雜豆、蔬菜水果罐頭、袋裝菜、幹菜、堅果、速凍蔬菜。
這樣優化居家隔離的囤貨結構，每餐都盡量保證有主食《粗細搭配》、有肉蛋類、有菜類，加上營養補充劑輔助，即便冰箱小、買菜不易，也能最大程度滿足日常的營養需求。
居家隔離期間，吃飽的前提下，我們也要保證吃對。
建議大家收藏本文，或轉給疫情中有需要的家人、朋友，讓他們通過合理搭配，遠離營養素缺乏帶來的各種健康問題乃至疾病。
撰文|喬維鈞
排版|文競擇
End
參考資料：
[1]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals
[2]https://www.quora.com/Since-I-don-t-eat-fruits-vegetables-or-dairy-what-vitamins-should-I-be-taking
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