你是否感覺經常疲憊不堪？是否感覺自己有禿頭的危險？你覺得這是沒休息好？或者是減肥的後遺症？是秋乏的前兆？你有沒有想過，你可能，缺營養了。
缺乏哪種營養？
如果出現上面的情況，你很有可能是缺乏B族維生素。
B族維生素缺乏，可能會造成記憶力衰退，抑鬱，貧血，疲勞，失眠頭痛等症狀。
而且從營養上來說，維生素B族是一種特別容易缺乏的營養素，這是因為他們都是水溶性的，所以B族維生素不能在身體裡長期保存，每天都需要源源不斷地從膳食中攝取，才能保證正常的功能。
B族維生素有哪些？
硫胺素《維生素B1》、核黃素《維生素B2，曾稱為維生素G》、煙酸《維生素B3》、泛酸《維生素B5》、維生素B6《吡哆素》、生物素《維生素B7，曾稱作維生素H、輔酶R》、葉酸《維生素B9，又稱碟酰谷氨酸》和維生素B12《鈷胺素》。
B族維生素有哪些作用？
B族維生素對維持神經、肌肉特別是心肌的正常功能，以及維持正常食欲、胃腸蠕動和消化分泌有著重要的作用。
同時，維生素B族能夠參與我們體內的氨基酸代謝及一些微量元素的轉化與吸收，協同其他營養素為我們的身體提供能量。
所以非常重要~
B族維生素與兒童有關的疾病有哪些？
·維生素B1：孩子會食欲不振，消化不良，生長遲緩
·維生素B2：可能會造成口角炎，嘴角發白，嘴唇幹裂等
·維生素B12：孩子會皮膚蒼白，毛發稀黃，嘔吐腹瀉，嚴重的會造成巨幼紅細胞性貧血
常見的引起B族維生素缺乏的原因
精制食品：總是吃精米面，會導致身體流失很多的B族維生素
過度烹飪：很愛吃油炸，煎等方式烹飪的菜肴，過度烹飪會引起B族維生素流失，同時食用以後，身體本身消耗的B族維生素也會增多
喝酒、熬夜：喝酒熬夜不僅對身體不好，B族維生素也會大量流失
排泄：尤其是夏天的時候，因為喝水多，導致流汗和排尿次數增多，如果夏天精神不振，經常容易犯困，不如思考一下是不是B族維生素缺失了。
不同人群對B族維生素攝入量是多少
《圖片來源：『中國居民膳食營養素參考攝入量2013版』》
從上圖中可以根據自己的性別和年齡，對自己的營養素攝入量做一個基本的了解，然後再根據每日的營養攝入進行針對性的補充~
哪些食物富含B族維生素
維生素B1：糙米、麥麩、小米、豆類、綠豆 、花生 、牛奶 、家禽;
維生素B2：豬肝、瘦肉、蛋黃、大豆、小米及米糠，菠菜及綠葉蔬菜;
維生素B3：肝，腎，蛋，雞鴨肉，花生， 綠葉蔬菜;
維生素B5： 肝、瘦肉、牛乳、大豆，酵母，米糠;
維生素B6：肝，蛋，瘦肉， 香蕉 ，果仁，綠葉蔬菜，糙米 ;
維生素B9：肝臟、腎臟、禽肉及蛋類，核桃、栗子;
維生素B12：肝、腎、肉、蛋、魚、奶。
關於維生素藥物的建議
很多人是真的吃的少或者食物比較單一，這種情況為了增加維生素攝入，直接吃藥行不行？
其實並不推薦，一般維生素的藥物隻適用於已經出現維生素缺乏的孩子或者大人，不能覺得沒事了，來兩片藥吃。
畢竟你吃進去的藥，無論是什麼藥都需要通過肝臟排解，這樣無疑是給肝臟增加了額外的負擔。
如果覺得有服用藥物的必要，一定要去醫院，咨詢專業的醫生後根據醫囑進行藥物服用。
很多人都覺得多吃蔬菜水果可以補充B族維生素，其實不是的！
除了葉酸在蔬菜中含的比較多之外，其他的剩下的大部分B族維生素在全谷物、動物內臟，肉類、蛋類，豆類、酵母和奶類中含量更高，所以葷素搭配是補充維生素B族的小竅門~
參考文獻
[1] 『夏季營養特輯｜提神你需要維生素B族』 中國好營養
[2] 『2019全國科普日 | 所有人都需要關注的『黃金營養素』——維生素B族』中國好營養
[3] 『『圖說營養』你懂維生素B族嗎？』臨床營養網
[4] 『B族維生素與兒童的那些事兒！』醫學界兒科頻道
個人介紹：營養師Vivi《朱雨薇》，中國首批註冊營養師，海歸營養學碩士，國家一級公共營養師，嬰幼兒輔食專業委員會副主任委員，中國科普作家協會母嬰學組成員，全網粉絲一百萬+，專註傳播國際主流的母嬰育兒、營養食育等科普知識。
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