骨質疏松患者在使用抗骨質疏松藥物的同時，還要根據維生素 D 水平決定是否需要補充維生素 D。
補充維生素 D 有兩種途徑，一種是口服含有維生素 D 成分的藥物，另一種是曬太陽。
在門診，我們通常囑咐患者口服用藥之外，還會建議他們多曬曬太陽，今天，就診室裡經常會被問到的幾個問題，筆者進行一個簡單的匯總，與大家分享一下。
曬太陽能補充維生素 D 嗎？
人體內源性維生素 D 約 80% 在皮膚表皮合成，僅 20% 從食物中攝取。
在中波紫外線 UVB 的作用下，皮膚中 7-脫氫膽固醇經非酶光解反應轉化為維生素 D，由皮膚進入血循環。
維生素 D 在肝臟 25-羥化酶的作用下轉化為 25-(OH)D₃，進而在腎臟 1α-羥化酶的催化作用下，生成 1，25-(OH)₂D₃，其為維生素 D₃ 的活化形式。
另外，我們吃的谷物含有麥角固醇，其被人體吸收後也要經過紫外線的照射轉變成維生素 D₂。
由於維生素 D₃ 和維生素 D₂ 是骨骼代謝的重要物質，能夠促進小腸對鈣的吸收並促使骨骼的形成，所以說曬太陽能補充維生素 D，還可以補鈣，預防和改善骨質疏松。
曬幾點鐘的太陽？
曬太陽的時間有講究，一天之中，有兩個時間段最適合曬太陽，第一個時段是上午 9 時到 10 時，第二個時段是下午 4 時到 5 時，在這兩個時間段，紫外線中的 A 光束較多，這時是儲備體內維生素 D 的大好時間。
不過，「最佳日曬時段」的概念並不完全可靠，用「影子原則」來選擇曬太陽的時間段更簡單、有效 —— 當影子的長度短於身高時不宜出來曬太陽。
夏季時因紫外線較強，選擇清晨或者傍晚陽光不太強烈的時候進行戶外運動。
曬哪些部位？
有專家指出，軀幹部皮膚對日曬的敏感性高於四肢，上肢皮膚的敏感性高於下肢，肢體屈側皮膚的敏感性高於伸側，頭、面、頸部及手、足部對紫外線最不敏感。
因此，我們可以選擇敏感性差的部位充分暴露，夏季穿短袖短褲，冬季暴露頭面頸部即可，而敏感性高的部位適當塗抹防曬產品，以防曬傷皮膚。
戴墨鏡可以避免陽光直射導致眼睛損傷。
曬多久？
冬春季，將面部和雙上臂暴露於陽光下 10～30 分鐘，而夏季由於紫外線較強，裸露部位較多，接受太陽直射 5～10 分鐘，每周 2～3 次就能讓身體產生足夠的維生素 D。
絕大多數人每天在陽光下曬 10 至 20 分鐘即可，兒童短些，老人長些，但一般都建議控制在30 分鐘內。
在高海拔及長期低度缺氧環境下生活的人群需延長日曬時間，每天 30 至 60 分鐘。
隔著玻璃曬太陽有效嗎？
隔著玻璃曬太陽會大大降低補鈣效果，因為中波紫外線 UVB 的穿透性比較差，一張紙都能將 UVB 阻隔開來，何況是厚厚的玻璃。
普通白玻璃大概可以透過 9% 的 320 nm 以下的紫外線，而單銀低輻射中空玻璃的透過率基本上是 0%。
因此，在家中隔著玻璃曬太陽幾乎是無效的，因為中波紫外線的透過率會大幅度降低，從而影響人體合成補鈣所需的維生素 D。
曬太陽的最佳地點是戶外，因各種原因必須在室內曬太陽，也一定要打開窗子，讓陽光直接與皮膚接觸。
怎麼曬才能避免曬黑、曬傷？
皮膚為什麼會曬黑？
曬黑皮膚的是長波紫外線 UVA，UVA 被稱為「室內紫外線」，能透過玻璃折射進室內，遮陽傘、帽子、衣物也都不是它的對手。
當陽光照射皮膚時，其可活化位於表皮基底層內的黑色素細胞，黑色素細胞中含有色素顆粒，在酪氨酸催化下生成黑色素蛋白，酪氨酸酶將其轉移至角質細胞，黑色素蛋白轉移入角質細胞越多，皮膚就越黑，又因為 UVA 可深入肌膚真皮層損傷膠原和彈力纖維，也會造成皮膚老化。
皮膚為什麼會曬傷？
曬傷皮膚的是中波紫外線 UVB，UVB 則被稱為「戶外紫外線」，遮陽傘、帽子、衣物、玻璃都會阻隔一部分的 UVB。
由於其活性較高，對皮膚可產生強烈的光損傷，被照射部位真皮血管擴張，皮膚可出現紅腫、水泡等症狀，長久照射皮膚會出現紅斑、炎症、皮膚老化，嚴重者可引起皮膚癌。
但需要強調的是促進皮膚合成維生素 D 的也是中波紫外線 UVB。
短時非敏感部位暴露在陽光下是皮膚安全的，一定不要長時沐浴在陽光下，所以選擇合適的時間段、合適的部位、合適的時長才能避免皮膚曬傷曬黑。
還有人擔心曬太陽多維生素 D 會過量，其實這種擔心是多餘的，日光暴露下合成的維生素 D 是由體內自主按需合成的，不會導致過量或中毒。
另外，淺膚色比深膚色的人合成維生素 D 多，因為深色皮膚尤其是黑色皮膚能阻擋紫外線進入皮膚真皮層，影響維生素 D 的合成，深色衣服能防曬也是這個道理。
小結
維生素 D 被稱為「陽光維生素」，人體在曬太陽時即可合成，具有維護人體骨骼和牙齒的作用，並在保護心腦血管健康、防癌抗癌等方面有積極的意義，所以我們要巧用大自然賜給我們的免費資源 —— 太陽光，來趕走疾病。
現如今坐辦公室的人群越來越多，曬太陽不止局限於老年人和兒童，骨質疏松發病有明顯年輕化趨勢，中青年人也要加入到曬太陽的大軍中來。
策劃 | 江十一
本文首發於丁香園旗下專業平臺：內分泌時間