維生素C，維持人體健康的多面手
多吃蔬菜水果是現代人熟識的健康觀念，而講到蔬菜水果人們首先想到的多半是當家花旦——維生素C，維生素C不僅搶占諸多飲料廣告語C位，更是功能性食品的寵兒，是什麼賦予維生素C如此大的魅力？我們不妨一探究竟。
1. 抗氧化作用
維生素C作為重要的抗氧化劑，能夠減少低密度脂蛋白膽固醇的氧化，從而保護血管內皮，預防動脈粥樣硬化；除此之外，還能清除體內的自由基，防止正常人體組織發生病變。
2. 提高機體免疫力
維生素C促進體內抗體形成，參與免疫球蛋白合成，進而提高人體免疫力。
研究顯示，感冒期間增加維生素C的攝入量能夠縮短感冒病程。
3. 促進膠原蛋白合成
維生素C通過激活相關酶，保證膠原蛋白的合成。
膠原蛋白不僅讓皮膚變得Q彈，由於其『細胞黏合劑』的特性，更是有利於潰瘍愈合、維護骨骼和牙齒健康，以及維護血管壁健康。
缺乏維生素C時，毛細血管壁脆性及通透性的增加，會產生皮下、牙齦、粘膜出血等壞血病症狀，維生素C便是憑著其保護血管壁的功效贏得了抗壞血酸的別稱。
4. 解毒功能
鉛、砷等重金屬大量蓄積對人體產生毒性，維生素C可緩解其毒性，增強肝臟的解毒功能。
5. 促進鐵的吸收
鐵是構成紅細胞中血紅蛋白的重要成分，人體長期缺鐵易導致缺鐵性貧血，維生素C在預防和治療缺鐵性貧血方面有著積極作用。
來自瘦肉、肝臟及血制品的血紅素鐵其結構天生自帶主角光環，能夠被人體直接吸收。
但來自植物性食物如蔬菜、谷類及豆類的非血紅素鐵就沒那麼幸運了，其三價鐵離子Fe3＋需被還原為亞鐵離子Fe2+並保持溶解狀態才能被人體很好的吸收，維生素C能幫助非血紅素鐵Fe3＋還原為Fe2+並形成可溶性螯合物，在十二指腸和空腸中仍能使鐵保持Fe2+狀態，維持其溶解度、避免鐵離子的沉淀，進而增進了非血紅素鐵的吸收。
因此對於中國以植物性食物為主的膳食結構，增加維生素C的攝入對促進鐵吸收、預防和治療缺鐵性貧血意義重大。
增加維生素C攝入量，選我！選我！
維生素C對人體益處多多，如何從食物中高效獲取維生素C？看過中國營養學會2019年評選的十佳蔬菜《表1》和十佳水果榜單《表2》，這個問題迎刃而解。
表1 維生素含量最高的十種蔬菜
表2 維生素含量最高的十種水果
維生素C含量排名前3的蔬菜是柿子椒、芥藍和豌豆苗；
排名前3的水果是刺梨、酸棗和冬棗。
新鮮的蔬菜水果是維生素的良好來源，一般而言，葉菜類的蔬菜比根莖類的蔬菜維生素C含量多，而酸味水果比無酸味的水果維生素C含量豐富。
蔬菜水果多多益善？
雖然新鮮的蔬菜和水果是維生素C的良好膳食來源，但這並不意味著蔬菜水果的攝入量越多越好。
過多攝入蔬菜水果勢必影響其他食物的攝入量，進而造成營養攝入不均衡、食物種類攝入單一的結果。
例如大量的蔬菜攝入可能導致膳食纖維攝入過多，進而影響人體對礦物質和維生素的吸收率；過多的水果攝入，可能導致能量過剩。
中國營養學會推薦，每天應攝入蔬菜300～500g，其中有一半以上應是紅、橙、紫、深綠等深色蔬菜；每天應攝入水果200～350g，相當於1～2個中等大小的蘋果。
隻有科學的攝入蔬菜水果，才能既讓維生素C發揮它的強大作用，又不影響其他營養素的攝入，進而保證合理營養、平衡膳食。
審核 | 李繼斌
編輯校對丨Lei yuk_yan，Ying
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