作者介紹
張春紅
中國疾病預防控制中心營養學博士
從事特定環境及特殊人群的營養幹預策略研究。
在營養基因組學領域開發了一種以唾液為樣本的人體微量營養素缺乏風險關聯SNP微流體芯片方法，構建了多基因量化評分模型。
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如何從食物中獲取人體所需的維生素？
維生素是人體細胞所需用來促進特定化學反應的物質，包括水溶性維生素《在水環境下發揮作用》和脂溶性維生素《在脂肪的環境下發揮作用》兩大類。
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水溶性維生素包括以下種類
維生素B1《硫胺素》與其他B族維生素協同工作，將攝入的食物能量轉化為肌肉能量與熱量。
它存在於多種食物中，包括全谷物、堅果、豆類《豆莢與幹豌豆》和豬肉。
維生素B1缺乏時表現為精神不振、食欲減退、乏力、小腿疼痛等。
維生素B2《核黃素》主要參與從攝入的碳水化合物、蛋白質和脂肪中獲取能量。
食物來源於全谷物、奶制品《如牛奶、酸奶、松軟幹酪》和深顏色葉菜《如菠菜、花椰菜和青椒》等。
維生素B2缺乏時表現為舌體發炎、嘴角、鼻角與眼角皮膚幹裂，強光敏感性、虛弱、易疲勞等。
煙酸通過其活性輔酶參與碳水化合物、蛋白質和脂肪的能量生成、糖原的合成，以及細胞的正常新陳代謝，是維持正常肌肉功能必不可少的物質。
它存在於全谷物、牛奶、雞蛋、雞肉、瘦肉和魚類等食物中。
煙酸缺乏時表現為食欲減退、皮疹、癡呆、虛弱、嗜睡，糙皮病等。
長期大量攝入煙酸會產生毒性，引起面紅、高燒、手足麻刺感、胃潰瘍等病症。
維生素B6參與肌肉中氨基酸以及血紅蛋白等蛋白質的合成分解代謝，同時也參與肝臟中的乳酸轉化成葡萄糖的過程，還參與肌糖原的分解以獲得能量。
食物來源於肉類等高蛋白食物，全谷物，雞蛋等。
維生素B6缺乏時表現為惡心、口炎、肌肉無力、抑鬱、抽搐和免疫功能低下等。
長期大量攝入維生素B6易產生周圍神經炎《手、腳、上肢與腿喪失神經功能等》、共濟失調《失去平衡》、煩躁、抑鬱與抽搐等病症。
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維生素B12《鈷胺素》含有的礦物質鈷是所有細胞功能的基本要素，並且對紅細胞的形成、葉酸代謝、DNA的合成以及神經發育起著重要的作用。
它的膳食主要來源是動物性食物《肉類、雞蛋和奶制品等》。
缺乏時表現為惡性貧血《胃功能受損的老年人最易出現》、虛弱、疲勞、癡呆和神經紊亂等。
多數純素食主義者可能會缺乏維生素B12，應該給予特別關注,可通過膳食補充劑進行補充。
葉酸在氨基酸代謝與核酸《DNA和RNA》合成過程中起作用，葉酸不足會引起蛋白質合成的改變，更新快的組織《如紅、白細胞以及胃腸道組織與子宮》對葉酸尤其敏感，懷孕前或懷孕期間充分攝入葉酸，會減少胎兒神經管畸形的風險。
葉酸廣泛存在於綠色多葉類蔬菜、豆類、全谷物麥片、橘子和香蕉中，可以通過經常進食新鮮的水果與蔬菜來獲取。
葉酸缺乏時表現為巨幼紅細胞性貧血、神經管畸形、虛弱、疲勞和神經紊亂等。
生物素參與二氧化碳的代謝，葡萄糖、脂肪酸和氨基酸的合成等。
富含生物素的食物包括蛋黃、豆面、肝臟、沙丁魚、胡桃、山核桃和花生等。
生物素缺乏時表現為食欲減退、抑鬱、肌肉疼痛和皮炎等。
泛酸參與糖、蛋白質和脂肪的代謝。
它廣泛存在於日常膳食中，一般不易出現缺乏症狀。
維生素C是一種抗氧化劑，還參與結締組織膠原蛋白的合成。
新鮮的水果和蔬菜是維生素C的最好來源。
維生素C易溶於水、在烹調和暴露於空氣的情況下易被破壞。
維生素C缺乏易引發壞血病，牙齦出血、肌肉萎縮等。
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脂溶性維生素包括以下種類
脂溶性維生素包括維生素A、D、E和K，由脂肪作為溶劑進行運送，這為人體不應進食超低脂肪膳食《低於總能量20%》的飲食原則提供了重要依據。
維生素A的活性形式是視黃醇，前體是β-胡蘿卜素，含量豐富的食物主要是肝臟、黃油、奶油、蛋黃、魚肝油、深綠色與顏色鮮艷的蔬菜和水果。
維生素A缺乏時表現為皮膚幹燥、頭痛、易怒、嘔吐、骨胳疼痛、夜盲症等。
長期高劑量攝入時易出現肝臟損傷、骨骼畸形、皮膚幹燥、易怒、嘔吐等毒性反應。
維生素D可促進生長，並通過增加鈣與磷的吸收，使骨骼和牙齒鈣化。
充分攝入鈣與磷，但沒有充足維生素D的膳食會導致鈣與磷缺乏症。
兒童缺乏症佝僂病與成人的缺乏症軟骨病都屬於鈣缺乏症，可能與維生素D攝入不足或無法轉化成活性形式有關。
維生素D可通過暴露於陽光下，攝入魚肝油以及強化膳食食物等途徑獲得。
長期高劑量攝入後易引發惡心、腹瀉、肌肉功能喪失、骨骼和器官損傷等。
維生素E是一種強抗氧化劑，保護細胞膜不被過氧化物破壞。
含量豐富的食物包括谷物油以及人造黃油《如玉米油、大豆油、橄欖油等》，很少表現出缺乏症狀。
維生素K能夠幫助合成凝血素《血液凝結的必要物質》。
它廣泛存在於綠色多葉蔬菜中，如大量蔬菜油與深綠色多葉蔬菜《卷心菜和菠菜》，很少出現缺乏症狀。
足量的維生素K是避免青腫和流血所必需的。
合理攝入食物是獲取適量維生素的重要途徑
1. 多吃顏色種類豐富的蔬菜和水果；
2. 盡可能地吃新鮮的水果和蔬菜，尤其是應季果蔬；
3. 蔬菜不要炒的時間過長《長時間烹調會使營養成分降低》；
4.加工食物盡可能采用蒸或者微波加熱方式，避免大量采用煮的方式《避免維生素溶解到沸水中，導致營養素的破壞和流失》。