維生素補充劑，我到底需不需要補？
文/李園園營養師
維生素作為人體的『維和部隊』之一，確實是維持生命正常運轉所必不可缺少的一大類應營養素，盡管在人體的需要量很少，也不是構成人體的成分，不過卻具有『一兩撥千斤』的重要作用，缺乏則會出現很多對應的症狀。
不過話又說回來，如此重要的維生素我們到底缺不缺？飲食能否滿足每日維生素的『入賬』需求？在如今維生素補充劑廣告滿天飛的年代，我們到底需不需要補充？又該如何理智選擇？
哪些維生素是重點看護對象？
維生素大軍磅礴，主要分為兩個縱隊『脂溶性維生素』和『水溶性維生素』。
脂溶性維生素包括維生素A、D、E、K這四名成員；水溶性維生素包括大名鼎鼎的維生素C和B族維生素，總共九名成員。
總體而言這13種維生素在平衡的飲食中都是可以吃到的。
不過由於飲食結構的總體佈局差異，有些人可能會造成某些類型的維生素容易出現需求『缺口』。
中國人常常缺乏的是維生素A、維生素B2，也有些人維生素B1和維生素C不足。
部分人群還可能缺乏維生素B12、維生素D等。
這些維生素就屬於人體重點需要註重的對象，不過自己究竟缺不缺乏，還要仔細盤點與分析一番。
『我與維生素A』盤點與分析：
食物來源：
維生素A是維生素中的一位『個性先生』。
盡管它在動物性食物與植物性食物中都有存在，不過，在動物性食物中主要集中於『肝臟、蛋黃《尤其是鵝蛋黃》』等幾類日常接觸並不是特別頻繁的食物中，例如兩三片豬肝基本就能滿足每日維生素A的需要量了，不過在其他的動物性食物中就遠沒有這麼給力了。
維生素A在植物性食物中的存在也有明顯的個性特征，主要在深綠色與橙黃色的食物中豐富，例如胡蘿卜、枸杞、深色綠葉蔬菜《西蘭花、菠菜、芥藍、芥菜》等。
不過，植物所提供的並不是直接的維A，而是β-胡蘿卜素！6個β-胡蘿卜素就可以經過肝臟轉化為1個維A，這也是建議多吃深黃色、深綠色蔬菜的一大價值。
缺乏症狀：
維生素A是與視力的健康非常密切，輕度缺乏的症狀是夜間視力下降，從光亮處轉到黑暗處時眼睛很難適應，俗稱『夜盲症』；看書、電腦或電視時感到眼睛幹澀；還有的皮膚幹燥，容易患呼吸道感染等。
日常需要補充指數：四顆星
如此看來，如果日常每天吃一個鵝蛋或者雞蛋；每周吃2—3次豬肝或鴨肝或羊肝等，每次吃兩三片即可；一日三餐每餐都有一些深綠色與橙黃色的蔬菜、水果，這麼做是不容易缺乏維A的。
況且維A還可以在體內儲存，如果某日補充維A『富足』，可以留待他日不足時『救濟』的。
不過很多青少年的困難在於一周2—3次的動物肝臟難以保證，再加上有的孩子深色蔬菜吃的少，更有甚者不愛吃蔬菜，那麼極容易造成維A攝入不達標。
再加上高強的學習生活以及面對電腦手機等生活方式，導致眼睛壓力很大，本身對維A的需求就會旺盛，那就更容易出現維A缺乏了。
如果經常出現以上缺乏症狀的，則基本可以判斷維A不足。
補充建議：
如果有以上症狀或飲食問題，首先要調整飲食結構。
對於一時難以改進或者實在有困難的，也可以適度選擇魚肝油，也可去藥店購買維A軟膠囊，嚴重的每日一粒，或者隔三差五地吃一粒即可。
另外，因為維A是脂溶性的維生素，建議飯後立即吃促進吸收。
『我與維生素B2』 盤點與分析
食物來源：
非常遺憾的是維生素B2並不是一位個性先生，它沒有一種含量特別突出的食物或者說在日常食物中含量都不是很豐富，想找一種B2含量特別高的食物以突擊補充B2的方法註定要失敗。
成功的辦法是飲食盡量均衡，即粗糧、綠色蔬菜、新鮮水果、魚、禽、蛋、肉、奶、大豆制品等都不可或缺。
缺乏症狀：
維生素B2的缺乏症狀非常典型，就是口腔潰瘍不易愈合，口角疼痛開裂，嘴唇腫脹疼痛，舌頭疼痛，甚至眼白部分出現血絲，眼睛容易疲勞等。
日常需要補充指數：三顆星
鑒於B2在食物中的分佈特點，對於日常膳食較均衡的人而言是不容易缺乏的，平時也沒有以上所說的口腔或者眼部的不適症狀，不需要補充；而對於嚴重挑食、偏食的人則比較容易缺乏，結合是否有以上症狀判斷是否需要補充。
補充建議：
分析自己的情況，如果經常出現以上症狀，首先及時反思飲食情況，加以調整。
如果短期難以改變，可以選擇補充劑。
很多人不知道單一的還是復合的好，對於短期補充B族維生素還是復合的好一些，因為它們的功能上有互相配合之處。
是否需要長期補充，最好到醫院鑒定再決定。
『我與維生素B1』盤點與分析
食物來源：
要說維生素B1含量高，還是瘦肉、動物肝臟、大豆、堅果等植物種子等比較突出，尤其葵花籽是常見食物中B1含量冠軍；不過誰也不能把這類食物當作主食去吃，所以日常B1的主要來源還得靠全谷類的粗雜糧。
而經過精細加工的精白米面，例如米飯、面條、饅頭等，雖然不論吃起來還是看起來都屬於令人喜愛的『白富美』，不過B1等寶貴的營養成分卻在深度加工中丟棄了。
缺乏症狀：
維生素B1的輕微缺乏症狀是容易疲勞、肌肉酸痛、腿腳容易感覺麻木、情緒低落、食欲不振、工作能力下降等。
日常需要補充指數：二顆星
如果你的主食比較偏愛加工精良的『白富美』，一日三餐一餐都沒有粗雜糧，那麼B1是比較容易缺乏的；如果瘦肉、動物肝臟、大豆、堅果等又很少涉獵，那麼就更容易缺乏了。
補充建議：
調整飲食結構，每日至少一頓粗雜糧。
短期不見成效的，建議選擇復合B族維生素適度補充。
『我與維生素C』 盤點與分析
食物來源：
維C是一位曝光率比較高的維生素了，主要是它有美容的作用，可謂人人追捧。
維C主要在蔬菜水果類中含量豐富，不過僅僅知道這還是遠遠不夠的，因為，即便在蔬菜水果中維C含量也差別很大。
常見水果中維C含量前三名要數鮮棗、獼猴桃、山楂，另外木瓜、橘子、西紅柿、草莓都比較高；蔬菜中西蘭花、菜花、芥藍、芥菜、薺菜、大白菜、油菜等等都比較豐富。
缺乏症狀：
維生素C的輕微缺乏症狀是牙齦腫脹出血、容易疲勞、抵抗力下降、皮下容易出血等。
日常需要補充指數：二顆星
現在正是鮮棗、獼猴桃上市季節，十個八個的鮮棗或者一個中等大小的獼猴桃就滿足每日維C的需求！再多吃些綠色蔬菜，是不容易缺乏的。
需要講究的是，維C是一位比較『嬌氣』的先生，長時間加熱容易被破壞，蔬菜烹調最好選擇水焯、快炒比較好，而長時間燉煮、煎烤都會導致維C大量破壞。
補充建議：
如果新鮮蔬菜水果涉獵少，或者烹調方式長期不注意，也是容易缺乏的，一旦經常出現牙齦出血等症狀，需要及時調整飲食結構，食物補充維C還是卓有成效的。
而對於長期難以接觸到新鮮水果蔬菜的特殊時期，可以選擇補充劑來幫忙。
綜合來看，即便是這些容易缺乏的維生素，在合理的飲食結構中都是可以充足攝入的，其他的一些維生素更是不在話下了。
所以對於維生素的補充不建議『舍近求遠』去尋求維生素補充劑的幫忙，而是立足於日常三餐來保駕護航。
不過對於一些特別情況，也不是將補充劑拒之千裡，短期可以適度補充。
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附作者信息：
李園園
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國家高級營養講師
營養與食品衛生學碩士
國家二級公共營養師