版權聲明:本文首發自瘦龍健康,中國肥胖問題的死磕俠,我已委托『維權騎士』為我的文章進行維權行動。
免責聲明:以下的文字,不做任何醫療建議,隻做信息分享,請在專業人員的指導下進行。
請隨意轉發到朋友圈,如需轉載請聯系後臺。
本文編輯字數3355字,預計閱讀時間,9分鐘。
=========================
維生素D,又被稱為『陽光維生素』。
大家都知道,補鈣的同時適量補充維生素D、搭配補充維生素K等等,才會更有利於人體吸收,達到有效補鈣的目的。
《相關閱讀:如何科學、安全、有效地補鈣呢?》
而維生素D的補充來源,主要包括內源、外源性《從食物中獲得,如魚肝油、蛋黃等等》兩種途徑。
其中,曬太陽是人體合成內源性維生素D的一條重要途徑。
至於外源性維生素D,一般從食物中合成獲得。
那麼,對於人體來說,一天到底應該補充多少維生素D最佳呢?
過多或過少分別有什麼危害?今天這篇文章,就為大家揭曉答案。
維生素D的合成途徑、補充來源
首先,我們簡單了解一下維生素D的合成途徑。
維生素D,屬於脂溶性維生素家族,參與許多基本的身體功能。
維生素D在體內的主要作用是控制血液中的鈣和磷水平,這些礦物質對骨骼的健康很重要,此外還可以調節情緒,減輕抑鬱症狀。
當血液中的維生素D水平低於25ng/ml時,人更容易焦慮,情緒不穩定,患阿爾茲海默症的風險就會上升。
血液中維生素D低於12ng/mL,就是太低了,低於20ng/mL 的水平,對於骨骼健康和整體健康來說太低了。
飲食和補充劑中分別有兩種形式的維生素D:
維生素D2《麥角鈣化醇》:存在於一些蘑菇/ 強化食品/補劑等中。
維生素D3《膽鈣化醇》:主要存在於油性魚、魚肝油和蛋黃、動物內臟中。
→維生素D的產生路徑
一般來說,維生素D無法在體內生成,它的合成路徑,主要包括兩種:
→陽光、紫外線路徑《90%》
當皮膚暴露在陽光下時,會通過膽固醇合成維生素D。
太陽的紫外線B (UVB) 射線擊中皮膚細胞中的膽固醇,為維生素D的合成提供能量。
目前為止,曬太陽是提高維生素D水平的最佳方法,很多專業人士建議,將大約三分之一的皮膚暴露在陽光下,獲取更多的維生素D。
但是需要注意的是,太陽光發出的UVB 射線無法穿透窗戶,所以在室內陽光充足的窗戶旁邊工作,還是容易缺乏維生素D。
所以,要注意科學曬太陽《相關閱讀:不能出門,隔著玻璃曬太陽,有沒有效果?能不能補鈣?會不會曬黑?》。
→食物補充來源
其次,可從一些食物和補劑中補充維生素D,比如包括鮭魚等多脂魚類以及魚肝油、蘑菇、蛋黃、一些強化食品等等。
根據相關數據,這些食物中含有的維生素D水平參考如下:
魚肝油:1湯匙含有1,360IU《34mcg》或RDA《日推薦量》 的 227%。
箭魚,煮熟:3盎司《85克》含有566IU《14.2微克》或94%的RDA;
金槍魚罐頭:3盎司含有154IU《3.9mcg》或RDA的26%;
蛋黃:1個蛋黃含有41IU《1微克》或7%的RDA。
隨後,這些膳食維生素D會在肝臟中被轉化為維生素D的儲存形式——25-《OH》D,接著經過腎臟處理《代謝》後轉變為活性型維生素D,增強骨骼、肌肉、免疫力等等。
有研究發現,維生素D3在提高血液中維生素D水平方面的效果是維生素D2的兩倍。
血液中維生素D水平低,與骨折和跌倒、心臟病、多發性硬化症、多種癌症甚至死亡的風險增加都有關;還可能會導致肌肉無力、加劇骨質流失增加骨折風險。
此外,維生素D缺乏與多種癌症、1型糖尿病、多發性硬化症、高血壓和甲狀腺問題有關。
那麼,人體到底應該服用多少維生素D呢?
維生素D的最佳血液水平又是多少?
它的最佳補充劑量是多少?接著往下看↓。
維生素D的最佳補充劑量
維生素D的補充劑量,受多種因素影響,比如:
年齡、季節、維度、日曬等等。
舉個例子,假如全年都能接觸到大量、充足的陽光、日曬,那麼偶爾的陽光照射便足以滿足人體對維生素D的需求。
但是,如果居住在遠離赤道的地區,維生素D水平就會根據季節發生波動。
比如,缺乏足夠的陽光時,維生素D水平很可能會在冬季大幅下降。
這種情況下,就需要靠飲食《或額外攝入補充劑》來獲取維生素D 。
另外,人體在不同年齡段所需的維生素D水平范圍也不相同。
→維生素D推薦量
美國國立衛生研究院 (NIH)建議,平均每日維生素D攝入量為400-800IU《即推薦攝入量》,或10-20微克。
一些研究發現,如果人體沒有暴露在陽光下或膚色較深,則每日維生素D的攝入量需要更高,且超重或肥胖的人可能還需要更多的維生素D。
梅奧診所Mayo Clinic的相關數據建議,12個月以下兒童,每日維生素D推薦攝入量為400國際單位 (IU)《大約為10μg》,1至70歲,推薦攝入量為600國際單位,70歲以上,推薦攝入量為800國際單位。
The recommended daily amount of vitamin D is 400 international units (IU) for children up to age 12 months,600 IU for people ages 1 to 70 years,and 800 IU for people over 70 years.
《上圖:維生素D的推薦攝入量↑》
但是對於很多人來說,這些量不夠,特別是長期缺乏維生素D的人群。
另外,根據美國國立衛生研究院的數據,維生素D的安全上限為4,000IU。
對於維生素D水平低於30ng/mL的成年人,內分泌學會指南建議每天攝入1,500-2,000 IU,用來恢復維生素D的健康水平。
嚴重缺乏維生素D的人,需要5,000IU才能達到30ng/ml 以上的血液水平。
還有一些要治療某些特殊的問題,也會采取大劑量的維生素D,每周或者每月接受50,000 IU的量。
《不是每天》
一般來說,長期每天服用超過4,000IU維生素D,可能會造成惡心、嘔吐、食欲不振、體重減輕、便秘、結石等等。
如果你出現這些身體變化,可以適當減量。
不過,一般來說,隻有在長時間服用非常高的劑量時才會發生,例如一年以上。
→維生素D的最佳血液水平
維生素D在體內的儲存形式為25(OH)D,一般通過測量血液中的25(OH)D 來評估維生素D的血液水平。
美國醫學研究所 (IOM)和北歐營養委員會建議的維生素D血液水平如下:
足夠:25(OH)D> 20 ng/ml(50 nmol/l);
不足:25(OH)D
(50 nmol/l);
缺乏:25(OH)D
(25 nmol/l);
該委員會表示,超過20ng/ml 的血液水平可以滿足超過97.5% 人口的維生素D需求。
另外,也有其他專家建議將血液濃度提高到接近30ng/ml《75 nmol/l》的水平。
《可以去醫院做25羥維生素D3測定,或者血清生化檢查,如果低於這個指標,可以適當補充維生素D哦》
關鍵的瘦龍說
攝入足夠劑量的維生素D,對於情緒、骨骼健康,鈣吸收很重要。
年齡大了,如果你發現自己容易抽筋,腰背疼,可以去查下骨密度和維生素D水平,如果不夠的話,建議補充維生素D。
維生素D的攝入量,可以在推薦攝入量的基礎上,根據自身情況而定,攝入過多或不足都對人體有害。
對於日曬不足的人,每天1000-2000IU應該沒有問題的。
維生素D的3大來源:日曬,補劑,還有食物《魚肝油、蛋黃等》
如果你補充太多維生素D,身體會給你發信號,發現惡心、嘔吐,食欲不振,便秘等問題,可以試著減量。