作者：桔子幫小幫主
細胞生物學博士，科學寫手、翻譯、策劃。
『懷孕需要改變什麼』系列文章首發於科學松鼠會。
幾乎我問過的所有準爸爸、準媽媽都會聲色俱厲地對我說，其他東西都沒感覺需要補，隻有鈣！晚上抽筋呢。
切膚之痛啊《對了，劈指甲可不是缺鈣哦》。
這周四個月產檢，醫生仔仔細細前後左右《包括從屁股下方》給B超了一把，除了確認大腦、小腦、心肝腎膀胱、胳膊腿、臍帶、胎盤什麼的都沒問題，還尤其看了沒有兔唇、脊柱優美清晰，看到屁股底的時候，兩條小細腿兒拼命蹬。
但這個時候，骨頭其實還都是軟的，大波鈣的輸入，還遠沒有開始。
鈣的重新分配
小人兒在出生前，差不多會從媽媽獲得30克鈣《不要覺得少，小鼠生出來之前獲得的鈣不到1克，再想想奇葩食物毛雞蛋裡的小雞有多軟……》，其中80%都是在懷孕最後三個月獲得的，因為這是長骨頭的主要時期。
比較一下，孕中期三個月，母親給胎兒每天供給的鈣量是每天50毫克，後期三個月每天250毫克，最後階段能達到330毫克。
但演化也造就了高適應度的生物。
懷孕期間，幾種調節鈣吸收或釋放的激素綜合作用，鈣在血液、骨頭、泌尿系統形成新的動態平衡，最明顯的變化是腸道能吸收更多的鈣了。
這個變化之及時，是發生在胎兒還沒多大的時候。
在哺乳期，母親也會通過減少鈣從尿的排出把鈣『節約』下來。
因此，如果平時不是營養不良，總得來說準媽媽和新媽媽並不會缺鈣特別嚴重。
下圖很形象地畫出了鈣的流向。
孕婦會骨質疏松嗎？
這個實驗不好做……因為測量骨密度需要用到電離輻射，這和平時生活中的常見非電離輻射不一樣。
為了監測鈣含量照胎兒，不是什麼好主意……所以科學家們也不敢隨便做，頂多對比懷孕前和生孩子之後母親的骨密度。
研究得出的結果不太統一，有的說準媽媽骨密度下降了，也有的說同時合成的速度也增加了。
但大家比較共識的是，不管準媽媽是不是由於生小孩流失了那麼一點鈣，生完小孩，尤其是哺乳結束幾個月後，都會恢復過來。
但有幾個情況確實會對準媽媽挑戰比較大。
一是像電影『朱諾』那樣，小小年紀的姑娘就懷孕，自己還沒發育完呢，生個孩子可能骨密度能產生10%的波動；再就是懷了雙胞胎；還有一類，是平時鈣攝入就不足，這樣的準媽媽在懷孕期間，骨骼中的鈣更替格外迅速，也就是說如果平時缺鈣，那懷孕的時候她們骨頭裡的鈣就要頂上去了，老了就可能骨質疏松。
所以如果平時不喜歡奶，不曬太陽，不吃肉，不喜歡堅果、連豆腐也少吃的人，孕期還是吃鈣片好了！不然不僅會抽筋，還可能加重或引起孕期高血壓和子癇《具體原因我想沒人想聽吧……血液裡鈣離子濃度降低，促進釋放鈣到血液裡的激素就會活化，為了升高血鈣濃度，血管平滑肌收縮》。
據統計，在膳食鈣不足的區域，子癇發生就更普遍；相反，有科學家分別拿印度、厄瓜多爾、日本中國和菲律賓這些鈣攝入比較低的國家做了實驗，發現補充鈣片果然能緩解這些國家準媽媽的孕期高血壓。
別缺了才補
很多人問我懷孕啥時候補鈣或者需要吃鈣片。
其實前面說了那麼多，最想強調的是：補鈣不要臨時抱佛腳。
鈣片雖然鈣含量高，但也有吸收和代謝的問題。
如果不及時，不僅對準媽媽不好，也會對寶寶的骨骼和心腦血管產生長期的影響。
雖然很多研究都說懷孕對準媽媽沒太多長期影響，但畢竟大多數實驗是用平日鈣攝入充足的歐美女性做的。
那麼怎麼判斷自己是不是膳食缺鈣呢？
還是說個數據供大家參考，美國膳食標準建議19歲以上女性每天攝入1000毫克鈣，18歲以下是1300毫克；中國膳食標準建議800毫克，而我在今年一份報道中看到，『中國居民膳食指南』指出中國城鄉人均鈣攝入量連800的一半也沒達到。
大家都看過美劇和美國電影吧，只要想想人家一天喝多少牛奶吃多少奶酪，就能理解為什麼有這麼大差別了。
那吃什麼補鈣呢？
1、奶制品永遠是最好的補鈣資源，毋庸置疑，包括牛奶、酸奶、奶酪等等。
2、豆制品不錯，且符合中國國情，但其中也有誤解：一次給社區居民上兒童營養學，發現很多人以為中國人常喝的豆漿是國之瑰寶，營養豐富熱量低，真有不少人拿豆漿來補鈣。
其實說豆制品能補鈣，指的是有硬度的豆腐，因為它們在制作過程中用富含鈣離子的鹵水點過了。
可豆漿和豆子是一樣的成分，主要就是蛋白質、脂肪和纖維素。
3、另一個被神化的國寶是各種骨頭湯，很多人覺得那些白乎乎的東西就是懸浮在湯裡的鈣了，這真是一個特別純粹的美好幻想，實際上它們隻是大量懸浮在水中的脂肪，連自來水裡那麼點可憐的鈣，也在熬湯的過程中從比較易溶的碳酸氫鈣變成碳酸鈣沉淀下去了，所以喝骨頭湯補鈣，還不如喝自來水補鈣。
我偷了一張來自的ppt，裡面數據顯示，同樣100毫升，牛奶裡含鈣100毫克，完勝，骨頭湯裡的鈣隻有區區4毫克，連自來水都有10-30毫克，所以要達到中國膳食指南的800毫克，你需要喝20升骨頭湯才可以，完全換算成奶，就是800毫升。
4、也有人說吃雞蛋補鈣，雖然不算全對，但並不離譜：每個蛋黃隻能提供你一天所需鈣的2%，這麼說來它完全算不上一個優質的鈣源，但關鍵在於，蛋黃裡的維生素D豐富，占到每日推薦量的10%，維生素D有利於鈣的吸收，因此對於我們這種早出晚歸不見天日的人來說，就格外珍貴了。
我隨便搜了一個鈣含量表，來自哈佛醫學院，供參考。
大家可以看出，和其他維生素相比，鈣的衡量相當粗放和宏觀，動輒上百毫克。
怎麼樣，有勁頭了吧！
如果你還覺得不直觀，美國保健網站推薦孕期女性每天吃三份乳制品。
這『三份』可不是簡單的3袋奶，1份相當於1杯奶《或4小塊奶酪，或1杯酸奶，或1/3杯杏仁》，其中1杯為250毫升，好吧，乘以三。
你可能覺得力所不及，但這就是人家推薦的量了。
吃就結束啦
不少人給我留言，比如問DHA要不要補，XX牌子的鐵質葉酸行不行。
這些問題具體回答都不難，比如每個產品的葉酸含量都是在瓶子上標註的，比具體什麼品牌更重要；別管是DHA還是其他保健品，只要是保健品，都是輔助正常飲食的，更別說DHA到底有多少益處也沒有絕對定論，別指望幾顆保健品生出天才寶寶，也別覺得少了點就輸在起跑線上了。
最終，自己的飲食缺什麼，還是需要靠自己關注，自己分析，並且結合自身情況做判斷。
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懷孕和哺乳期間鈣代謝的變化圖：
雞蛋和鈣：
作者Vivi是國家一級營養師，海歸營養學碩士。
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