最近有編輯咨詢我，補鈣是不是能減肥。
剛好也有粉絲說，看了BBC的一個紀錄片『關於減肥你應該知道的10件事』
裡面說有研究顯示補鈣能減肥
節目組還找人做了兩周的測試，測試是這樣進行的。
第1周膳食乳制品很少
第2周膳食乳制品很多
兩周的能量和脂肪都一樣
試驗中吃的是低脂乳制品
結果
第1周每100克大便中含1.5克脂肪
第2周每100克大便中含3.09克脂肪
節目由此得出推論
如果1年都堅持多吃低脂乳制品
那通過便便就能排出2公斤脂肪
聽起來很誘人吧。
理論上，鈣確實對減肥有幫助
具體的機制可能是：
▎1、降低脂肪吸收
在腸道裡，鈣可以結合脂肪，形成不溶性的鈣皂，這樣脂肪就沒法吸收了，然後就會進入大腸，隨著便便排出體外。
[1]節目裡給出的理由就是這個。
▎2、促進脂肪分解、抑制脂肪積累
高鈣膳食會增加脂肪細胞中的鈣濃度，然後鈣會調節脂肪酶的活性，最終促進細胞中脂肪的分解，抑制脂肪的積累。
[2]
臨床研究結果是
對部分人可能有效
2015年發表在『British Journal of Nutrition』的研究薈萃分析了41項隨機對照試驗。
[3]
一共包括51個試驗組，其中31個試驗組吃乳制品，試驗人數為2091人，鈣攝入量約1300毫克/天；
20個試驗組是服用鈣劑，試驗人數為2711人，每天比對照組大約多攝入900毫克鈣。
試驗的時間從6個月到2年不等，結果顯示，服用鈣劑組吃奶制品組、對照組之間體重和體脂都沒有顯著差異。
2016年發表在『the American Journal of Clinical Nutrition』的研究，匯總分析了33項補鈣和體重控制關系的研究，共涉及4733名參與者。
[4]
結果顯示，整體來看補鈣組(鈣攝入≥1000毫克/天)和對照組相比，體重變化也沒有差異。
不過好消息是，對於兒童青少年，成年男性，絕經前女性、老年(>60歲)女性這4個人群，補鈣和體重之間存在負相關。
另外，對於BMI正常者，也就是本來就不胖的人，補鈣有利於控制體重；但對於本來就胖，需要減肥的朋友卻沒用，嗚嗚。
不管能否幫助控制體重，補鈣鐵定能降低骨質疏松風險，所以還得好好補。
建議普通成年男女每天補800毫克鈣，具體可以按照下面的建議做。
科學補鈣牢記這個口訣
牛奶補鈣是第一，
綠葉蔬菜別忘記。
豆腐豆幹來幫忙，
食補不夠鈣劑來湊。
▎1.牛奶補鈣是第一
這是因為每 100 mL 牛奶中含鈣量高達 104 mg[5]，其中含有的乳糖、維生素D還能促進鈣吸收。
因此牛奶裡鈣的吸收利用率很高，再有牛奶是液體類食物，輕輕松松可以喝得下。
普通成年人每天300克，相當於1袋(225毫升)純牛奶加1盒(130毫升)無糖酸奶。
如果有乳糖不耐受可以選擇零乳糖牛奶或酸奶。
▎2. 綠葉蔬菜別忘記
綠葉蔬菜鈣含量較高，比如 100 克芥藍、油菜鈣含量分別高達 128 毫克和 108 毫克[5]。
但其中的草酸會影響鈣的吸收，所以在烹調時最好沸水焯一下去除大部分草酸，尤其是草酸含量高的菠菜、莧菜更得焯一下。
焯水時保證水開後再焯，焯水時間大概10～15秒，既可以去草酸又能最大限度減少營養素損失。
吃多少呢？
中國居民膳食指南建議，每日 300～500g 新鮮蔬菜，綠葉菜和其它深色蔬菜加起來占到一半。
▲圖：100克綠葉菜
▎3.豆腐豆幹來幫忙
豆制品也是鈣很好的來源，比如100 克北豆腐、豆腐幹的鈣含量分別為 105 毫克、 447 毫克[5]。
中國居民膳食指南建議，每天吃 20～25 克幹大豆對應的豆制品。
25 克大豆大概就相當於 50 克豆腐幹或 100 克北豆腐。
▲圖：50克豆幹
▲圖：100克北豆腐《一塊豆腐是麻將塊大小》
▎4.食補不夠鈣劑來湊
如果你沒有喝奶的習慣，也不喜歡吃蔬菜和豆制品，可以考慮服用鈣劑。
不過，建議選擇單片劑量小的鈣劑，如 200～300 mg 的小量鈣片，每天分多次補，這樣補鈣效果更好。
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參考文獻：
[1] 楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(上冊).人民衛生出版社,2019:102
[2]Parikh SJ，Yanovski JA. Calcium intake and adiposity. Am J Clin Nutr 2003;77:281-7. https://academic.oup.com/ajcn/article/77/2/281/4689663
[3] Booth AO，Huggins CE，Wattanapenpaiboon N，Nowson CA. Effect of increasing dietary calcium through supplements and dairy food on body weight and body composition: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr 2015;114:1013-25.
[4] Li P，Fan C，Lu Y，Qi K. Effects of calcium supplementation on body weight: a meta-analysis. Am J Clin Nutr 2016;104:1263-73.
[5] 楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊.北京大學醫學出版社,2018