『寶寶,快來,媽媽給你煮的大骨頭,多吃能長高高』
『娃,蝦皮多營養,裡面都是鈣啊,多吃點』
……
同樣的話相信不少人都聽過,在補鈣這件事上,可謂活到老,補到老。
但事實上,這些食物真的可以預防骨質疏松,或幫助身體長高嗎?
一、多吃蝦皮、骨頭湯、芝麻醬可以補鈣?不要再被騙了
民間關於補鈣的做法有很多,其中莫過於喝骨頭湯、吃蝦皮和芝麻醬了,這些從小媽媽就喂給我們吃的『補鈣好物』,真的有那麼好嗎?
1、骨頭湯
浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院骨科楊珊醫師表示,骨頭湯裡面並沒有多少鈣,而且由於鈣質很難溶於湯裡,並不容易吸收。
反倒是,湯水過於油膩,喝下後一堆脂肪、嘌呤,很容易導致尿酸高、血脂高找上門。
2、蝦皮
蝦皮的鈣含量確實非常高,達到991mg/100g,但是含鈣高≠補鈣效果。
楊珊醫師解釋,蝦皮裡的鈣同樣並不適合人體吸收,而且蝦皮很難完全嚼化,入口不容易被消化掉,可能引起滯食。
另外,蝦皮含鹽量也特別高,大量食用可能引起鈉中毒。
3、芝麻醬
芝麻醬的鈣含量同樣非常可觀,達到1170mg/100g,是牛奶《104mg/100g》的10倍,如此看來,芝麻醬補鈣靠譜?實際上芝麻醬鈣含量雖高,但同樣熱量也不低,而且一次性吃100g的芝麻醬,可不是每個人都受得了。
如果你硬是要吃也行,隻是補鈣的同時,也是在貼膘。
二、想要補鈣,真正可以吃的是這些
不想吃鈣片,那食物中有哪些是有助於人體補鈣的呢?小九給大家分享一份補鈣食物排行榜。
1、奶制品
要論食補,奶制品是補鈣中的翹楚。
雖然單純看鈣量,還不及蝦皮、芝麻醬,但牛奶中的礦物質種類豐富、鈣磷比例也非常適合人體的吸收。
成人每天喝300ml的牛奶,就可以滿足一天所需的30%鈣量。
若是對乳糖不耐受,喝牛奶後會拉肚子,也可以換成酸奶、奶酪等制品。
2、綠葉菜
蔬菜也能補鈣,尤其是綠葉菜,鈣性價比非常高,基本達到100mg/100g以上。
建議成年人每天攝入500g左右的蔬菜,以達到身體對鈣的需求。
烹飪時,最好先用沸水灼3——5秒,把綠葉裡的草酸去除,更有利於鈣的吸收。
3、豆制品
黃豆同樣是非常好的補鈣食材,鈣含量高達191mg/100g。
而且吃法多樣,可以做成豆腐、也可以磨成豆漿,或是腐竹、豆幹、豆腐腦。
4、海鮮
肉類中,真正能補鈣的當屬海鮮。
通常魚類的鈣含量達到 50~150 mg/ 100 g,而帶殼的貝類則含鈣更高,是魚類的2倍。
因此,建議每天食用50g左右的水產海鮮,也有利於身體對鈣質吸收。
5、堅果
堅果雖然含油脂較多,但同樣也是補鈣的優秀食材。
另外,堅果還富含不飽和脂肪酸,還有許多脂溶性維生素,適量食用堅果,對心血管健康有所助益。
三、身體出現這些症狀時,是暗示你需要補鈣了
很多時候,身體會發出一些信號向我們『抗議』,讓我們趕緊補鈣,其實不同人群,收到的信號也會有所不同。
- 兒童
《1》不易入睡,不易進入深度睡眠狀態;
《2》入睡後無故啼哭,容易被驚醒,還會大量流汗;
《3》學會走路比同齡人更晚,大概13個月後才開始學步;
《4》牙齒的生長也要晚於同齡人,且牙齒排列稀疏呈黑尖形或鋸齒形等。
- 青少年
《1》會有明顯的生長痛,表現出腿軟,睡覺時容易發生抽筋;
《2》經常感到精神乏力、情緒煩躁、精神不集中;
《3》胃口不佳,有偏食、厭食的現象,牙齒發育不良。
- 中年人
經常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易過敏、易感冒、牙齒松動等症狀。
- 老年人
《1》背部明顯彎曲,身高短時間降低;
《2》食欲減退、消化道潰瘍,排便艱難;
《3》失眠、多夢,人容易發脾氣,時常感覺煩躁。
當然以上幾點隻是作為某一年齡段缺鈣的自測參考,若是無法準確判斷,還是建議前往醫院確診。
不要以為缺鈣隻會影響牙齒、升高,它還可能與佝僂病、軟骨病、高血壓、心血管疾病、骨折等問題有關,一定要引起重視。
延展——補鈣的常見誤區,你中了幾個?
補鈣是一生的必修課,若是不認真學習,很容易走入知識點誤區。
以下兩點,就是小九在後臺經常收到的疑問,這就給大家一一解答。
1、常吃鈣片就不會缺鈣
天天吃鈣片,並不意味著就不缺鈣了。
解決的營養素缺乏有三個重要的方面:攝入、消化、吸收。
吃鈣隻解決了攝入的問題,但是消化和吸收則更為重要。
如果人無法吸收補充的鈣劑,吃再多的鈣也是『無用功』。
2、補鈣越多越好
多有兩種含義,一是補鈣量過多;二是鈣片中的其他營養補充劑太多。
根據膳食指南建議,成年人的鈣的推薦攝入量800mg/天;兒童、中老年人、孕婦等則建議1000mg/天。
過多的補鈣也會給身體帶來副作用,影響了鐵、鋅等元素的吸收,同時還可能引起高血鈣症。
補鈣重要,但也要合理補鈣,除了飲食的補充,也可以通過積極運動,促進鈣在骨骼內的沉積,同樣對預防骨質疏松、肌肉萎縮等大有幫助。
若是戶外運動,曬曬太陽,還有利於維生素D的形成,有助於人體吸收更多的鈣。
參考資料:
[1] 『別再喝骨頭湯了!這份真正補鈣的排行榜,你一定想不到!』. 健康時報 .2021-10-08
[2] 『專家說丨五個關鍵期,女性要注意補鈣』.生命時報. 2020-12-23
[3] 『『口重』的人容易缺鈣!出現這些症狀要抓緊補鈣了』. 生命時報. 2019-07-03
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