作者：上海仁濟醫院
據2015～2017年中國居民營養與健康狀況監測顯示，中國居民日均鈣攝入量隻有356.3mg，其中城市居民398.7mg，農村居民326.8mg，僅僅是需要量的一半不到。
根據中國居民膳食營養素參考攝入量《2013版》推薦，成年人《18～50歲》每天應攝入鈣800mg，其中孕婦、乳母及老年人應攝入1000mg。
鈣攝入不足是中國普遍存在的營養問題之一。
補鈣是伴隨我們一生的健康問題。
對於兒童青少年來說，鈣質攝入的充分與否影響生長發育和骨骼的健康；而對於年老者來說，隻有年輕的時候建立起較高的骨密度峰值，才能更好地對抗因年齡因素引起的骨密度下降。
日常膳食中奶類、蔬菜、豆類和水產品的攝入不足，顯著影響著鈣的營養水平，從食物中攝入充分的鈣質相比鈣片更安全、有效，對健康的獲益更大。
那麼如何才能達成每日800mg鈣攝入量呢？其實這個問題很好解決，只要接受營養師給出的建議，按照表中內容安排每日飲食，就可以和鈣片說再見啦~
成年人每日食物選擇建議《目標量800mg鈣》
種類
數量g
含鈣量mg
備註
鮮奶
300
320
各類奶制品均含鈣豐富
蔬菜
400
300
優選綠葉蔬菜、菌菇類
豆制品
50
80
豆制品水分越少，含鈣量越高
水產
75
70
魚蝦蟹貝類含鈣量都不低
蛋類
50
30
各種蛋類含鈣量差不多
合計
875
800
牛奶
牛奶中的鈣含量豐富，並且吸收率高，是補充鈣質的首選食物。
建議每日鮮奶攝入300g，鈣含量約320mg，這裡鮮奶可以等量替換成常溫奶、酸奶、或者奶粉復原乳。
如果選擇幹制的乳制品，比如奶酪就需要相應折算，300g的鮮奶含鈣量約等於40g奶酪，建議選購原制奶酪，而不是再制奶酪。
乳糖不耐人群，優選零乳糖牛奶、發酵奶制品等。
蔬菜
蔬菜是中國傳統飲食中鈣攝入的重要來源，雖然蔬菜中的鈣質沒有乳鈣容易吸收，但作為飲食中的重要組成部分，每日建議攝入400g，可以攝入約300mg鈣質。
蔬菜的選擇推薦綠葉蔬菜占一半，比如油菜、莧菜、空心菜、薺菜等，另外像蘑菇、木耳等菌菇中的含鈣量就更高了，比牛奶含鈣量還要高。
豆制品
豆類本身含鈣量較高，在豆腐加工的過程中引入的石膏、鹵水等可以增加豆制品中的含鈣量，因此建議每日攝入豆制品約50g。
一般來說豆制品中水分越少，含鈣量越高，比如香幹中的含鈣量是老豆腐的3倍，每日食用25g香幹就可以獲取80mg鈣；又比如內酯豆腐，因為特殊的加工工藝和本身較高的含水量，因此含鈣量較低，不是理想的補鈣豆制品。
水產
水產中含鈣量差異較大，但整體含鈣水平較高，建議每日攝入75g，其中貝類含鈣量最高，一般>200mg/100g可食部分。
常見魚蝦蟹中，帶魚、鯿魚、黑魚、泥鰍、白米蝦、河蝦、草蝦、梭子蟹、青蟹等的含鈣量均較高，約150～400mg/100g可食部分。
蛋類
蛋類含鈣量也十分豐富，且主要集中在蛋黃中，雞蛋、鴨蛋等各種蛋類含鈣量差異不大，建議每日攝入50g，也就是一個中等大小洋雞蛋的重量。
以上這五類食物合計每日可以提供800mg的鈣質，再加上谷物、畜禽肉類、水果和飲用水中的鈣質，達到1000mg的鈣攝入量不是難事。
臨床營養科 談韜
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