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補鈣路上迷霧團團，為您一一解答！
在眾多補鈣方法中，許多朋友都存在疑惑，到底該不該補鈣，每天補多少？咖啡、可樂會影響鈣的吸收嗎？維生素D2和D3有什麼區別？
今天就為您揭開迷霧，為掌握補鈣知識、促進骨骼健康保駕護航。
迷霧一：每天應攝入多少鈣？
表1 中國居民膳食鈣參考攝入量《mg/d》說明書修訂詳情
敲黑板：中國居民中青年推薦每天攝入量為800mg，50歲以上的中老年、妊娠中晚期及哺乳期人群推薦每天攝入量為1000mg，可耐受的最高攝入量為2000mg。
迷霧二：鈣劑種類那麼多，效果有何異同？
鈣劑可分為無機鈣《如碳酸鈣、磷酸鈣、氧化鈣、氯化鈣等》，有機酸鈣《如葡萄酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、醋酸鈣等》，有機鈣《氨基酸螯合鈣、L-蘇糖酸鈣》，不同鈣劑中鈣元素含量及特點見表2。
表2 不同鈣劑中鈣元素含量與特點
敲黑板：無機鈣雖然在鈣劑中的鈣元素含量較高，但是實際吸收率較低，同時易引起胃腸道的不適，不適合老人、兒童及胃酸缺乏者；
而有機酸鈣雖然溶解度較高，但是吸收率也不高；
有機鈣雖然價格貴，但是體內吸收率高，且不受胃酸影響，適合老年人、兒童及胃酸缺乏的人群。
迷霧三：咖啡、可樂會影響鈣的吸收嗎？
咖啡、茶、可樂中均還含有咖啡因，研究表明成人每天攝入咖啡因不超過400mg，妊娠期婦女攝入不超過300mg，兒童每天攝入不超過2.5mg/kg，均不影響鈣的吸收。
但咖啡因攝入過多可增加尿鈣的排出，還能減弱腸鈣吸收，同時對鈣儲留有中度影響，並增加女性髖骨骨折的風險。
敲黑板：每天超過400mg咖啡因可影響鈣的吸收，如長期飲用咖啡，如每天2杯以上，應同時注意補充鈣劑，保證足夠的鈣攝入。
迷霧四：飲酒會導致骨鈣流失嗎？
國內一些學者認為，男性飲酒10~40g/d，女性飲酒10~30g/d，每周5~6天為適量。
酒精的換算方法可根據公式：酒精《g》=含酒精飲料100ml數×0.8《酒精比重》×酒精含量。
長期、大量飲酒或稱過度飲酒《≥80g/d飲酒史，≥10年》致骨質疏松，已得到廣泛認同。
攝入過多的乙醇可影響腸道對脂肪、維生素D和鈣劑的吸收，同時過量的乙醇還直接作用於成骨細胞，抑制骨形成。
敲黑板：長期大量、過度飲酒，可以導致骨鈣流失，因此應避免。
迷霧五：哪部分太陽光可合成維生素D？
隔玻璃或樹蔭下可以補充維生素D嗎？
在體內經過轉化的維生素D對骨骼形成極為重要，可促進鈣在腸道吸收，也可增加人體對鈣的利用率。
陽光中紫外線根據波段可分為UVA《320~400nm》、UVB《280~320nm》、UVC《100~280nm》其中波段在290~315nm，也就是UVB可合成維生素D，UVB陰天不存在，穿透力較差，隻能達到表皮且不易透過玻璃。
敲黑板：補充維生素D，在春、夏和秋季的11:00~15:00為宜，面部、雙上肢和雙下肢暴露於陽光5~30min，每周2~3次。
應避免劇烈日光暴露，防曬霜減少皮膚絕大多數維生素D3的合成，在樹蔭下由於散射作用可以合成維生素D，但是在室內隔著玻璃則受到影響。
迷霧六：維生素D2和D3有什麼區別？
維生素D可以補充多大劑量？
維生素D是一類具有生物學活性的一些類固醇類物質。
維生素D3是在維生素D這一類維生素中轉化過程中具有生物活性的物質，它能夠直接的促進鈣的吸收。
而維生素D2是轉化過程中的中間產物。
維生素D2主要是在植物性食物中提取，需要通過食用來攝入，而維生素D3則是來源於人體內膽固醇和動物性的食物，平時曬太陽就會增加體內維生素D3。
根據中國營養學會的觀點，65歲及以上老年人，維生素D推薦攝入量為每日15μg《600IU》。
為滿足體內維生素D足夠，可耐受最高攝入量可達到每日50μg《2000IU》，老年人群及老年骨質疏松症患者建議維生素D3為800~1200IU/d。
敲黑板：老年人群可增加維生素D的攝入，補充維生素D時，可首選維生素D3，如果不能得到維生素D3時，可用維生素D2代替。
迷霧七：補鈣和維生素D可治療骨質疏松嗎？
充足的鈣與維生素D的攝入對於防治骨質疏松至關重要，充足鈣攝入對獲得理想骨峰值，減緩骨丟失，改善骨礦化和維護骨骼健康有益。
充足的維生素D可增加腸鈣吸收、促進骨骼礦化、保持肌力、改善平衡能力和降低跌倒風險。
但補充鈣劑與維生素D不能降低骨折風險。
敲黑板：盡可能通過飲食攝入充足的鈣，飲食中鈣攝入不足時，可給予鈣劑補充。
維生素D和鈣劑不應單獨用於骨質疏松的治療。
迷霧八：骨質疏松合並腎結石還可以補鈣嗎？
鈣攝入量過高《＞2000mg》或低鈣《＜400mg》均可增加腎結石的風險。
腎結石的主要成分為草酸鈣，是因為體內草酸過高引起的，與血鈣並無直接關系。
某些食物如茶葉、花椰菜、菠菜與竹筍中含有較高草酸，可能是造成血中草酸過高的原因。
再者，在服用鈣片時，食用草酸過高的食物，鈣劑就會與草酸先在腸中形成不溶性沉淀，雖然會損失一些食物鈣，但同時也會阻止草酸被吸收進血液中，改由糞便排出。
體內的草酸也達到預防結石的功能。
敲黑板：不要因為腎結石而限制鈣的攝入，每天常規性補鈣與維生素D，少吃含草酸較高的食物，盡量多飲水，每天飲水量＞2500ml，可有效預防腎結石。
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本文首發：醫學界臨床藥學頻道
本文作者：哆啦A夢
責任編輯：一川
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