近些年，民眾熱衷補鈣的熱潮席卷全國，小到嬰幼兒，學生，中到成年人，以及中老年朋友，在各種補鈣產品廣告宣傳的感召下，都加入到了補鈣的行列，其實補鈣除了吃鈣片以外，也可常吃牛奶、酸奶、奶粉、蔬菜、蝦皮、芝麻醬等高鈣食品，不管是常吃鈣片還是吃富含鈣的食物，其實補鈣的同時還應該補充一種維生素，它就是維生素D，尤其是在寒冷的冬天。
富含維生素D的食物
正常我們每天曬太陽二十分鐘，就可以產生夠一天用的維生素D，《隔著玻璃曬太陽不能產生維生素D》。
隨著生活節奏的變化，越來越多的上班族早出、晚歸，兩頭不見太陽，冬季老人、小孩害怕寒冷著涼，更是減少外出很少曬太陽了，這樣即使每天補鈣，沒有充足的維生素D幫助吸收，鈣被身體吸收率很低，30%左右，70%都浪費了。
維生素D
維生素D也叫鈣化醇，是一種重要的脂溶性維生素，與鈣的吸收利用密切相關，維生素D能促進食物中鈣的吸收，對骨骼的形成極為重要。
維生素D 缺乏，骨骼就不能正常鈣化，兒童缺乏維生素D會造成骨骼變軟，成年人缺乏會導致骨質疏松症進展、跌倒和骨折。
含維生素D的食物很少，僅存在於少數幾類天然食物中。
富含維生素D的食物
1、海魚類
海魚
富含油脂的海魚是維生素D的最佳來源，如：三文魚、沙丁魚、秋刀魚、鯡魚、大馬哈魚、鮭魚、金槍魚、鰻魚等，美國自然健康聯盟數據顯示，在所有的食物中，三文魚維生素D含量最高。
2、蛋黃
蛋黃
雞蛋營養豐富，除了含有優質的蛋白質，還含有其他重要的微量元素，蛋黃中含有大量的維生素D，每個雞蛋含有1.5微克的維生素D，滿足成人一天所需的六分之一。
所以說，吃雞蛋是最簡單補充維生素D的方法。
但是雞蛋含有膽固醇，還多老年朋友都談蛋色變，敬而遠之，其實兩天吃一個，或者每天吃半個也是可以的。
3、全脂奶及制品
奶制品
全脂奶及其制品含有維生素D，鮮牛奶、酸奶、奶酪都是不錯的選擇，因為維生素D是脂溶性的，脫脂奶在脫脂的過程中，大部分的維生素D也被一起脫掉了，因此，脫脂奶中維生素D含量很少。
4、蘑菇
蘑菇
蘑菇含有豐富的蛋白質，消化率70%-90%，蘑菇與人體一樣，也能在曬太陽後『造出』維生素D，研究發現，白蘑菇在紫外線照射幾小時後，維生素D可以增加4倍以上。
5、動物肝臟
醬牛肝
動物肝臟如牛肝、豬肝、羊肝、雞肝、鴨肝等，維生素D含量也非常豐富。
動物肝臟還是維生素A、鐵和蛋白質等營養物質的良好來源。
但是動物肝臟膽固醇含量高，對於心血管疾病患者每周吃一到兩次，每次50克左右，還是安全和很有必要的。
6、維生素D補充劑
維生素AD補充劑
對於特殊人群，如果不能每天曬太陽，富含維生素D的食物也吃不全，可以選擇維生素D補充劑，來幫助鈣的吸收利用。
成年人維生素D的每日攝入量為10微克，65歲以上的老年人每日推薦攝入量為15微克，大約吃相當於2兩海魚，半斤香菇的量。
一個雞蛋大約含有1.5微克維生素D，二兩牛肝含有1.2微克維生素D，100克幹乳酪含有0.7微克維生素D，建議大家，冬季常吃一些富含維生素D的食物，滿足一天所需，既可促進鈣的吸收利用，保證骨骼健康。
水果罐頭為什麼吃的人越來越少了？
桂皮隻作調味料，太浪費了，原來它還能『治病』
歡迎關注我的微信公眾號『張光成營養師』，更多靠譜營養信息，我在那裡等你喲！
參考資料
1、中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量：2013版 科學出版社〔M〕2014
2、中國營養學會,達能營養中心.中國上班族膳食營養指導 中國婦女出版社〔M〕2015.6
3、周建烈,劉忠厚.補充鈣和維生素D防治骨質疏松症的全球臨床指南進展.中國骨質疏松雜志〔J〕2017-03-20
4、楊月欣,王光亞,潘興昌.中國食物成分表,北京大學醫學出版社〔M〕2009.11
作者信息：張光成 國家一級公共營養師 中國營養學會會員
稿件原創，轉載請聯系：[email protected]