作者介紹
蔣放
『中國臨床營養網』專家顧問
蘇北醫院臨床營養科營養師揚州市營養學會副理事長、揚州市科學運動健身協會會長、揚州市食品藥品安全專家委員會委員、江蘇省營養學會理事、江蘇省臨床營養管理專業委員會常務委員
中國『臨床營養師培訓』項目講師、全國孕期營養課堂講師。
食物補鈣並不難
本文為『大眾醫學』約稿，發表在2018年8月期刊。
已授權『中國臨床營養網』轉載。
鈣是人體內含量最豐富的礦物質，99% 的鈣在骨骼及牙齒中，1% 的鈣分佈在體液和細胞內。
骨骼就像一個鈣庫，血液能夠根據需要『提取』或『充值』。
然而，中國居民鈣的攝入量隻有推薦量的1/2(推薦量為800毫克/日)，飲食中鈣明顯攝入不足，身體為了維持正常的血鈣，隻能以骨密度『消耗』為代價– 也就是『提取』庫存，造成虧空。
所以，骨質疏松是青年埋禍，老年買單，悔！悔！悔！
趕緊『充值』去……
1. 每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶
300毫升奶約有近400毫克的鈣，可滿足一半的鈣需求《孕產婦、老人需求會更多》。
而且牛奶中的鈣好吸收，是一款「天然鈣片」。
2 . 每天保證綠葉菜200克
菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等含鈣量都不低，200克綠葉菜可以提供200毫克的鈣。
苜蓿《草頭》的鈣含量高的驚人：713 mg/100 g，而且，綠葉菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C 都能幫助提高鈣的利用率。
3 . 常吃豆制品
不是所有的豆制品都補鈣，比如豆漿含鈣量就很低，因為加較多的水鈣就被稀釋成了10 mg / 100 g，隻有牛奶的1 / 10；還有內酯豆腐含鈣也低17mg/ 100 g。
除此而外的豆制品基本都是高鈣食品：
鹵水豆腐《又叫北豆腐》138 mg / 100 g、
石膏豆腐《也叫南豆腐》116mg / 100 g；
豆腐幹因為水分少，含鈣量更高：308mg/ 100 g。
4. 家中常備芝麻醬
芝麻醬熱量高，所以我們不可能像牛奶、蔬菜一樣天天吃。
不過吃火鍋配上芝麻醬，吃饅頭抹層芝麻醬估計能吃進200多毫克的鈣呢。
100 g 芝麻醬中含鈣 1 170 mg，驚不驚喜。
5. 蝦皮當鹽用
蝦皮鈣含量非常高：991 mg /100g，
可是鈉含量更高：100 g 蝦皮中有5057 mg鈉《相當於12.6克的鹽》。
天哪！鈉比鈣多，而鈉《鹽》是需要控制的。
不過如果把蝦皮當鹽用，燒湯、做菜放上幾克還是可行的。
10 g 蝦皮，為全家炒出一大盤蝦皮大白菜，估計每人能從中得到30毫克的鈣，再加上白菜本身含69 mg / 100 g的鈣，這道菜也算是補鈣了呢。
6 . 每天吃12個品種以上的食物
多樣、適量、平衡的飲食結構不僅有利於鈣的吸收，也是健康體質的基本保證。
然而，過多的動物性蛋白質，帶來過多的磷、硫元素，會造成鈣的流失；過多的脂肪也降低鈣的利用率。
鈣不是一個人在戰鬥，它既有朋友也有損友，適量的蛋白質才是是鈣的朋友，過多過少都是損友。
抽煙喝酒的請注意
吸煙會阻礙體內鈣吸收，
導致鈣吸收障礙；
過量飲酒不利於骨骼的新陳代謝。
為了骨骼的健康請遠離煙酒。
截止到 2019 年 8 月 12 號上午 8:00 時，本平臺關注人數為：223510。