『發病率高、致殘率高、
死亡率高，知曉率低』，
你知道擁有這『四高一低』
特點的疾病是什麼嗎？
很多人都想不到，
這個『沉默的殺手』就是骨質疏松。
隨著生活節奏的加快，骨質疏松的發病率也有年輕化的態勢。
有的年輕人本就缺乏運動，又有不少不良嗜好，加上挑食節食導致飲食中鈣元素的攝入減少，達不到理想的骨骼峰值量和質量，因而也可能患上骨質疏松。
對於骨質疏松的預防，很多人都知道要補鈣， 補鈣人人都要嗎？怎麼防止骨質疏松？常見的誤區有哪些呢？
到底誰需要補鈣？
某些特殊人群比較容易缺鈣，需要注意補鈣。
比如孕婦為滿足胎兒發育需要大量鈣，兒童時期生長發育旺盛，對鈣需要量較多，因而孕婦、乳母、嬰幼兒需要補充足量的鈣。
又如，婦女絕經以後，雌激素分泌減少，鈣代謝異常，骨質丟失速度加快，容易骨質疏松。
為預防骨質疏松，青春發育期、生育期、和中年的婦女要攝入足夠的鈣。
而像有些青少年男性，運動量大，機體代謝好，一般不需要額外補鈣劑，普通健康人一般也可以通過食物攝入充足的鈣。
除此之外，建議老年人應每年進行一次骨密度檢測，切忌盲目補鈣，要謹遵醫囑，結合自身情況對症下藥才能達到效果。
預防骨質疏松從年輕開始
人體的骨量峰值是在30多歲左右，骨骼裡的礦物含量可以達到最高。
隨著年紀增大，體內的激素水平降低，運動量減少，骨骼會慢慢地變得脆弱。
所以想要預防骨質疏松的發生，就要從年輕開始了，好好鍛煉身體，合理補充營養，改變不良的生活習慣。
如果出現了骨質疏松的症狀時，一定要及早去就醫。
打響骨骼保衛戰
骨骼是活著的組織，需要隨時維護和修復。
人體骨密度在30~35歲到達峰值之後，開始逐漸減少，峰值骨量越高，骨量丟失速度越慢。
因此，預防骨質疏松要未雨綢繆。
註重下面一些生活細節，有助打贏這場骨骼保衛戰。
01
飲食多樣化
有些中老年朋友天天喝牛奶、吃鈣片，可仍被診斷為骨密度低下。
是補鈣沒有效果嗎？問題出在哪兒呢？
鈣的吸收需要多種營養素的協同作用，比如鎂、鉀、蛋白質、維生素D、維生素K等。
要想補足這些營養素，單靠幾種食物是遠遠不夠的。
建議攝入充足的奶制品、豆制品、綠葉蔬菜、海產品等富含鈣和鉀的食物，還要注意攝取全谷類、雜糧雜豆、杏仁、花生等富含鎂的食物；蛋類、瘦肉、魚蝦、禽肉等富含蛋白質的食物；西蘭花、菠菜、甘藍等富含維生素K的食物；適量食用動物肝臟以補充維生素D，也可以選擇強化維生素D的食物。
02
減少鹽的攝入
飲食中鈉的攝入量是鈣排出量的主要決定因素之一。
鈉的攝入量越多，尿中鈣的排出量越多，導致鈣的吸收也越差。
烹飪時應少放鹽，嘗試用辣椒、醋等提味，也可用低鈉鹽，少吃榨菜、咸菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜。
雖然午餐肉、香腸鈉鹽含量很高，但還是應選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類。
03
每天曬太陽
體內有多種激素可影響鈣劑的吸收，最主要的是維生素D《目前醫學界已將維生素D視為激素類》。
陽光中的紫外線可使人體皮膚產生維生素D3，促進鈣在人體中的吸收，從而起到強壯骨骼的作用。
建議春秋季每天堅持曬太陽20~30分鐘，夏季每天曬太陽5~10分鐘，冬季每天曬太陽30~60分鐘。
04
適量運動
每天保證至少半小時的中等強度運動能有效預防骨質疏松。
肌肉運動起來，才能牽拉骨骼一起運動，延緩骨質丟失。
快走、慢跑、打乒乓球甚至扭秧歌、跳舞等都是很好的運動方式。
運動最好選在戶外，這樣可以多曬太陽，以增加體內維生素D含量，幫助鈣吸收，強化骨質。
小心『掉進』補鈣的誤區
喝骨頭湯補鈣？
在民間流傳了多年。
但隨著專家們的大量科普，很多人都知道了骨頭湯裡的鈣元素含量其實很少，而且人體對這種鈣元素的吸收率也很低。
再加上骨頭湯中脂肪較多，吃多了很容易長胖，對健康不利。
所以骨頭湯這種食物，絕不是補鈣的好選擇。
蝦皮是『補鈣高手？
蝦皮鈣含量確實比較高，但它的鹽含量非常高。
每100克的蝦皮中，含有鈉5.057克。
一旦再吃蝦皮去補鈣，很可能會導致攝入的鹽量嚴重超標，從而對健康不利。
此外，蝦皮的鈣吸收率較低，所以補鈣的效果自然會非常差。
多吃點鈣片也無妨？
鈣片是一種鈣鹽，如碳酸鈣、檸檬酸鈣等，1克碳酸鈣中隻有 400 毫克鈣。
大家要看清楚含鈣量，根據實際含量來吃。
一次千萬不能吃太多鈣片，否則會影響吸收，每次最好補充 500 mg以內即可。
如果要補更多，可以一天分兩次吃。
什麼時候補鈣也行，想吃就吃？
這樣會影響鈣的吸收。
尤其是空腹時，空腹可能會導致鈣質沉積，易得結石。
補鈣的最佳時間是睡前或餐後1小時。
臨睡前補鈣，可調節人體在夜間的鈣含量，為身體提供鈣源。