在很多人印象裡，『喝奶』和『補鈣』像兩個形影不離的小夥伴。
一些沒有喝奶習慣的小夥伴可能要擔心：我不喝奶，會不會缺鈣？
而不少人也在困惑：我每天一杯奶，怎麼還測出骨密度低？
今天的文章，我們就來好好了解下一下補鈣這個『熟悉的陌生人』。
世界各國對18~50歲成年人每日鈣的推薦攝入量，在700~1000毫克/天之間。
50歲以上成年人、青少年、孕產婦的需要量要更高些。
牛奶的鈣含量一般在100mg~110mg/100g。
那麼，按中國居民膳食指南推薦的每天300g奶，顯然是不夠的，我們依然需要從其他的食物中獲取大約500mg的鈣。
你可能要問，我多喝點奶可不可以？ 也不是不可以，但是要注意乳制品的種類。
比如，美國居民膳食指南推薦成年人每天相當於3杯奶的脫脂或低脂(1%脂肪含量)乳制品[1]。
一杯大約是240ml(關於『杯』的概念，詳細可以參考這篇)。
這樣算下來，鈣的攝入量基本可以達標。
但如果是3杯全脂乳，那麼飽和脂肪攝入量很容易超過10%的供能比上限。
▲乳制品包括液態奶、酸奶、奶酪、奶粉等。
很多人都知道，奶制品含鈣高、吸收率好；
但你可能不知道的是，很多食物不僅鈣含量跟牛奶比不遜色，利用率其實也不差，甚至比牛奶還高[2]。
比如小白菜(117mg/100g,中國食物成分表》、毛豆《135mg/100g,中國食物成分表》。
一部分蔬菜因為富含草酸，鈣的吸收率很低。
例如菠菜，鈣的吸收率隻有約5%[3]。
十字花科蔬菜《西蘭花、小白菜等》，大多是高鈣低草酸含量的蔬菜[4]，是不錯的補鈣食物選擇。
哪些是『十字花科蔬菜』，看這篇
豆類所含的植酸也會妨礙鈣的吸收。
不過研究顯示，大豆和豆制品中鈣的利用率其實不低，和牛奶相當[5]。
需要注意的是，豆制品種類很多，鈣含量差異也很大。
比如內酯豆腐的鈣含量隻有17mg/100g《中國食物成分表》，遠不如傳統用鹵水或石膏點的豆腐。
建議選傳統豆腐，或豆腐絲、豆幹、百頁等豆制品。
堅果和種子是公認的健康零食，膳食指南也建議把它作為均衡膳食的一部分，每天吃一小把。
拿堅果當點心，除了解饞、補能量，獲得不飽和脂肪、膳食纖維、植物甾醇等有益健康的成分之外，還可以順帶補補鈣。
有些堅果的鈣含量，甚至能和奶粉(928mg/100g，中國食物成分表》PK。
堅果含草酸、植酸，會影響鈣、鋅等礦物質的吸收。
浸泡、去皮、烘烤等加工處理都可以去除一部分植酸[6]，提高吸收率。
每天吃30g巴旦木，大約可以獲得86mg的鈣。
其他鈣含量特別豐富的堅果還有亞麻籽、巴西堅果等。
其他堅果表現如何，用「栗子飲食日記」查一查
吃一個煮雞蛋大約可以獲得30mg鈣。
一般肌肉組織中的鈣含量較低，但如果是帶骨《殼》的，鈣含量就比較高了，比如小銀魚、沙丁魚罐頭。
日本學者的研究顯示，小魚中鈣的利用率在33%左右，也還是挺可觀的[7]。
綜合來看，牛奶無論從含量還是吸收率來說，都是補鈣食物中的佼佼者；
而且，可操作性強，每天喝半斤奶難度不大。
養成每天適量喝奶的習慣可以大大減輕大家補鈣的難度。
乳糖不耐受的人可以選酸奶、奶酪等其他形式的乳制品。
酸奶怎麼選？看這篇
在一項研究中，研究人員比較了純素和蛋奶素飲食鈣的攝入量和吸收率。
結果顯示，志願者從兩種飲食中攝入的鈣分別是843mg和1322mg；鈣的吸收率，差別不大，分別是26%和24%[9]。
不過，這個結果並不適用於所有人。
首先，參與這項試驗的志願者都是20歲左右的健康年輕人。
鈣的吸收率會隨年齡增長而降低，平均每增長10歲，鈣吸收率減少5%-10%[11]；身體狀況也會影響吸收能力，比如胃不好、經常腹瀉的人，鈣的利用率會受到嚴重影響。
其次，食物種類非常豐富：7種谷物、19種蔬菜，深綠色蔬菜占了一半以上、7種堅果……另外還有礦泉水(鈣含量507毫克/升)。
在這項研究中，礦泉水貢獻的鈣，最高占到了45%。
素食者需要在飲食質量上多費心。
By rusvaplauke-https://www.flickr.com
如果你因為某些原因不吃乳制品，吃到800mg鈣的確有些困難，但也不是不可能，隻是需要在飲食質量上多費心。
這一點，對其他人來說也是一樣的。
膳食營養調查顯示，中國成年人每日鈣的攝入量在400mg左右，其中來自奶類的不到4%[8]；
換句話說，來自其他食物的鈣大約有300-400mg。
如果你還不好好吃飯，為了減肥不吃這、不吃那，就更難保證每天吃到800mg鈣了。
小時候，媽媽追著我們吃鈣片，喝牛奶，告訴我們隻有那樣才可以長高；
現在，很多成年人為了預防骨質疏松，也開始主動吃奶制品。
但很多人忽略了一個問題：骨骼健康不是隻需要鈣一種營養物質。
除了鈣，還有蛋白質、維生素D、維生素K、維生素A、維生素C、維生素B12、鋅、鎂、鉀、ω-3多不飽和脂肪酸等很多成分都有關系。
充足的維生素D可以促進鈣在小腸裡的吸收；鎂對於腸道內鈣轉運很重要，鉀對於減少鈣流失很重要[10]。
還有研究發現，抗氧化物質對減少骨量流失可能也有幫助[10]。
蔬菜、水果、豆類、全谷物、以及茶、咖啡，都是天然抗氧化成分的來源。
另外，還有生活方式：運動可以促進骨骼建設；而抽煙、酗酒、太胖，都對骨骼健康不利。
不管你有沒有喝奶的習慣，想要長高或強健骨骼，都離不開整體的健康飲食和健康生活方式。
對飲食結構做出改變不是一件簡單的事，如果補鈣這件事情讓你過度焦慮了，不妨先讓補充劑來當當『臨時工』吧~。
但別忘了，鈣劑不能代替運動，也不能代替其他健康骨骼需要的營養素。
一邊看奧運比賽，一邊運動吧
運動完來一杯香蕉奶昔，完美~
參考資料
1. Dietary Guidelines Advisory Committee. Dietary guidelines for Americans 2015-2020. Government Printing Office，2015.
2. Weaver，C. M.，& Heaney，R. P. (2006). Calcium in human health. Humana Press Inc.，Totowa，NJ.
3. Heaney，R P et al. 『Calcium absorbability from spinach.』 The American journal of clinical nutrition vol. 47,4 (1988): 707-9. doi:10.1093/ajcn/47.4.707
4. Heaney，R. P.，et al. “Absorbability of calcium from brassica vegetables: broccoli，bok choy，and kale.” Journal of Food Science 58.6 (1993): 1378-1380.
5. Heaney RP，Weaver CM，Fitzsimmons ML. 1991. Soybean phytate content: effect on calcium absorption. Am J Clin Nutr 53:745-747
6. Weaver，C. M.，Heaney，R. P.，Connor，L.，Martin，B. R.，Smith，D. L.，& Nielsen，S. (2002). Bioavailability of Calcium from Tofu as Compared with Milk in Premenopausal Women. Journal of Food Science，67(8)，3144–3147. doi:10.1111/j.1365-2621.2002.tb08873.x
7. Folasade，Makinde & Akinoso，Rahman. (2013). Nutrient composition and effect of processing treatments on anti nutritional factors of Nigerian sesame (Sesamum indicum Linn) cultivars. International Food Research Journal. 20. 2293-2300.
8. 劉愛東，張兵，王惠君,等. 1991-2009年中國九省區膳食營養素攝入狀況及變化趨勢(六)18～49歲成人膳食鈣攝入量及變化趨勢[J]. 營養學報，2012(01):10-14.狀況及變化趨勢 (六)18～49 歲成人膳食鈣攝入量及變化趨勢
9. Kohlenberg-Mueller，Kathrin，and Ladislav Raschka. “Calcium balance in young adults on a vegan and lactovegetarian diet.” Journal of bone and mineral metabolism 21.1 (2003): 28-33.
10. Tucker，Katherine L. “Vegetarian diets and bone status.” The American journal of clinical nutrition 100.suppl_1 (2014): 329S-335S.
11. 中國營養科學全書《第2版》上冊
12. WEAVER，C. M，W. R PROULX，and R HEANEY. 『Choices for Achieving Adequate Dietary Calcium with a Vegetarian Diet.』 The American Journal of Clinical Nutrition 70，no. 3 (1999): 543S–548S. https://doi.org/10.1093/ajcn/70.3.543s.
13. Theobald，H. E. 『Dietary Calcium and Health.』 Nutrition Bulletin 30，no. 3 (2005): 237–77. https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2005.00514.x
編輯 | 山楂
設計 | 柚子